跑步后三个简单的静态拉伸动作（秒懂手把手教你）

跑步后做伸展运动可以帮助你逐渐冷静下来，提高你的灵活性。这些伸展运动最好在运动后进行，此时你的肌肉会更温暖、更有弹性。在伸展运动中，要有规律地深呼吸。目的是拉伸到感觉到紧绷或轻微不适的程度。做这些练习时，你应该没有任何疼痛感，如果你发现有疼痛不适需要停止伸展去求助医生。

跑步之后为什么要做拉伸运动？

1、放松充血紧张的肌肉和筋膜，运动后适当地拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免僵化，也有利于恢复疲劳。

2、运动后人体比较热，这时候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜。

3、通过拉伸，放松关节和肌肉的压力，恢复肌肉弹力，消除疲劳感，预防损伤

4、跑步后的拉伸还可以给肌肉“塑形”，拉长肌肉纤维。让你的腿型更好看。

5、增加肌肉弹性：跑完步后的拉伸，可以增加身体的柔韧性，提高肌肉弹性

6、缓解酸痛和疲劳：拉伸可以帮助肌肉放松，减少肌肉僵硬，让局部血液循环加快，帮助乳酸排走和分解，并帮助肌肉恢复。从而达到缓解肌肉酸痛和疲劳的效果。

髋屈肌伸展-保持15秒

左腿向前迈步，双脚指向正前方。

大腿伸展——保持15秒

保持后腿伸直，避免臀部向外突出和背部拱起，慢慢弯曲前腿并向前推动右臀部，直到感觉右髋关节前部有拉伸。用另一条腿重复。

将左脚上端放在身后，轻轻地将脚跟拉向左臀部，伸展大腿前部，保持膝盖接触。

避免身体前倾或侧倾。用另一条腿重复。小贴士：把手放在墙上或长凳上保持平衡。

腿筋拉伸——保持15秒

右腿站在另一条腿前面，双手放在臀部上。右腿伸直，脚趾向上，左腿弯曲。右腿弯曲，背部挺直。用另一条腿重复。

髂胫束拉伸-保持15秒

要伸展右腿，将右腿交叉在左腿后面。

双脚放在地上，向左倾斜，右髋向外推。不要向前弯腰或把屁股伸出来。用另一条腿重复。小贴士：你应该感觉到右大腿和臀部外侧的伸展。

小腿伸展——保持15厘米

右腿向前迈。前腿弯曲，后腿伸直。双脚应指向前方。

将左脚后跟推入地面，保持左腿伸直。用另一条腿重复。小贴士：你应该感觉到左腿后部膝盖以下的伸展。

下背部伸展——保持15秒

仰卧，双脚平放。将右膝放在胸前，直到感觉下背部有拉伸。保持15秒，左腿重复。然后将双膝放在胸前，保持15秒。

臀部伸展——保持15秒

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。右腿交叉在左大腿上。双手抓住左大腿后部，将左腿拉向胸部。用另一条腿重复。