乳酸菌可以做什么简易美食（一周健康晚餐99）

了解过花馍的朋友难免被它的多彩颜色和缤纷造型所吸引，食与心在2019年参加山东的粮油产业博览会时，一看到面点大赛上的花馍时就立马为这些美丽的面食震撼。

熟悉食与心的朋友都知道，食与心对食物的要求不仅仅是好吃好看，更注重其营养和健康价值。食与心做饭时会选择低加工水平的食材，会慎用糖、少用油和盐，绝不会考虑添加剂；更重要的是，食与心所运营的未来食品研究所一直在致力研究增加食物中能促进健康的成分、比如益生元、抗氧化营养物和益生菌等。希望能结合自己和同事们的研究和知识，实践现代医学之父希波克拉底的名言“let the food be thy medcine and medicine be thy food”，通过健康的食物来提升自己和朋友们的健康水平。

对于面食，食与心依据自己的研究和实践体会：由于面粉类食物无法生食，只能加热烹熟后食用，所以不一定非要携带活的有益微生物，但可以通过其他方式增加面食的健康价值：

• 选择全麦面粉完全是为了增加面食中的膳食纤维、维生素和矿物质含量；
• 通过复合发酵（乳酸菌（细菌）发酵 酵母菌（真菌）发酵）充分消化降解面粉中的麸蛋白，分解各种蛋白含量，游离出更多的谷氨酸，提升面食的口感，减小麸质不耐受或过敏机会，同时还能增加面粉中短链脂肪酸等微生物产生的生物活性成分；
• 加入红甜菜、紫薯、胡萝卜等食材，不仅能提升面点颜值，让做出来的馒头面包等更加好看，还能增加其中的抗氧化物质甜菜红素、花青素、原花青素、β胡萝卜素和益生元等抗氧化营养物质含量。（了解抗氧化营养物质可参考抗氧化营养物含量最高的9类食物）悦目又赏心的食物给心情带来的好处是不能忽略的。

本期食与心将为大家分享近期制作的红色烤包子和列巴面包做法，我绝不会使用任何非自己现场提取的任何色素类做添加剂，哪怕它们被标注为天然植物色素。

准备材料：

自制无糖NS酸奶、红甜菜、全麦面粉、酵母粉

制作方法：

1. 酸奶中加入红甜菜块，用破壁机打成红菜酸奶昔。

2. 红菜酸奶昔中加入酵母粉和全麦面粉，和成光滑的面团。

3. 面团包好保鲜膜放入冰箱4度低温发酵16-24个小时后取出，回温1个小时左右即可。

4. 面团回温时准备好需要的馅料和坚果，食与心用的是NS羔羊肉馅，也可以用其他安全的肉馅或素馅。

5.回温好的面团松弛揉好后分成2份，一份用来做烤包子，一份做列巴面包。

6. 面团揉成长条，切成均匀的面剂子，包入羊肉馅，做成羊肉馅烤包子，室温发酵1个小时左右。

7.面团揉成长条，擀厚约半厘米的大面片，铺上核桃仁、腰果仁和杏仁等坚果，葡萄干、蔓越莓干和蓝莓干等干果，卷好，室温发酵。

8.发酵好的生面胚放入预热好的烤箱。烤制过程中我的偏好设定是上温190度，底温200度，烤制30-40分钟。剩余10分钟左右时可观察面包状态，适时取出，以免烤黑影响观感。

9. 烤好的面包晾凉后装入保鲜袋中放入冰箱冻存，大块的列巴面包一定要切块后置于冷冻，否则拿出来不解冻都切不了，任何食物反复解冻切开绝对不是一个好做法。

食与心温馨提示：

• 低温发酵不仅能提升乳酸菌的发酵效果，还方便时间安排，适合工作忙碌，难以抽出长时间做面食的朋友。当然，也可以室温发酵，具体看自己时间安排。很多人认为自己做的馒头也放了酸奶，好像没有发起了。细菌发酵的过程不是所有人都能感受到的。真菌发酵要不就是长毛，要不就是产气，你立刻就能用感官判断出来，细菌不一定有这样的明显变化。
• 乳酸菌发面做成的包子或面包生胚可以烤熟，当然也可以蒸熟。同事们和食与心都更偏爱烤熟的口感，所以用烤箱烤，也可以蒸熟食用，或者蒸好的馒头包子，放凉食用时烤熟食用。其中还有一个小秘密无偿透露一下：食与心并不会在繁忙的研究工作中天天制作美食，最少一周，最多10天半个月做一次可以随吃随取。烤制的面食任何情况下保存都会比蒸制的时间更长，口感更好。这就是为什么新疆人烤馕一买就是几十张，而馒头你只能买两顿的。
• 制作彩色面食时可用紫薯等紫色食材中的花青素和原花青素将面团染成紫色，用胡萝卜南瓜等黄色或橘色食材中的β-胡萝卜素和叶黄素将面团染成紫色，用菠菜等绿叶菜的叶绿素将面团染成绿色，用红甜菜中的甜菜红素将面团染成红色，完全没有必要用人工色素。天然色素不仅会让做出来的面食更加好看，还能增加其中的抗氧化物质含量，有助于促进健康。
• 需要注意的是：与花青素、原花青素、番茄红素、β-胡萝卜素和叶绿素不同，甜菜红素耐热性差，用来做红色面食烹熟时需要控制好时间。食与心发现蒸的会褪色变成土黄色，影响观感；烘烤的竟然表面一般都能保持红色，不过太久也会烤糊褪色。

下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。

Day1. 西红柿紫甘蓝白菜豆腐粉条汤 乳酸菌巧克力包子

Day2. 烤羊排 西红柿胡萝卜干羊肉汤 酸黄瓜酸蒜 玉米发糕

Day3.青椒西红柿茼蒿胡萝卜白菜豆腐汤 蒸南瓜蒸土豆

Day4. 烤大虾 乳酸菌胭脂萝卜干 乳酸菌洋姜胡萝卜 杂粮饭

Day5. 西红柿茼蒿鸡蛋面 乳酸菌胭脂萝卜干

Day6.烤羊肉 西红柿胡萝卜白菜小油菜羊肉汤 蒸玉米

Day7. 西红柿蒿子秆白菜豆腐汤 杂粮粥

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、虾、鸡蛋和豆腐），主食（乳酸菌面包、杂粮饭、杂粮粥、面条、南瓜、玉米和土豆），色彩齐全的蔬菜水果（白菜、紫甘蓝、胡萝卜、小油菜、西红柿、青椒、洋葱、茼蒿、蒿子秆、酸黄瓜、酸洋姜和萝卜干）。

对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！

还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。

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