适合50岁初级瑜伽练习（适合40岁以上女性每天练习）

送给长辈的一套瑜伽序列，灵活关节，对抗衰老。

人到了一定年龄，身体机能出现衰退，柔韧性变差，四肢不灵活，肌肉没力量。 练习瑜伽，身体各个部位得到伸展，可以加速血液循环，舒活筋骨。

练习瑜伽要量力而行， 尤其是从下往上起身时，先抬头，缓缓起身， 防止发生头晕等问题。

这些体式可以灵活关节，最好每个体式停留2分钟。

1、靠墙举腿

• 仰卧，双手指交扣放抱枕下
• 臀部离开墙一手掌的距离
• 举双腿向上，右脚跟触左脚趾
• 保持1-2分钟，换对侧

2、靠墙举腿2

• 拿一根带子套住左脚
• 双手尽量离脚近一些
• 双臂、双腿伸直
• 把左腿朝左肩拉
• 保持1-2分钟，换反侧

3、 简易坐1

• 盘坐在抱枕上，上身慢慢向下
• 手放地面，五指张开
• 保持1-2分钟，交换腿的位置

4、 简易坐2

• 简易盘坐在垫子上，下巴找胸骨
• 双肘落于垫面， 头部自然垂落
• 保持1-2分钟，交换腿的位置

5、 坐角体侧屈

• 坐立，双腿大大分开
• 上身转向左侧，向前折叠
• 鼻子找膝盖，双手放地面
• 可以的话右手抓左脚
• 保持1-2分钟，换对侧

6、慢步走

• 每次抬起脚跟时收紧臀部，停留几秒
• 双脚交替行走

7、手推墙

• 左脚指靠墙，右腿退后一大步
• 双手放在墙上，与肩同宽
• 双手往上移动，双臂伸直
• 保持1-2分钟，换对侧

8、仰卧举腿

• 仰卧屈双膝，双脚并拢
• 双手手心向下放于臀外侧
• 举左小腿伸直，保持双膝相触，
• 保持1-2分钟，换对侧

9、仰卧举腿2

• 屈双膝， 左腿伸直垂直地面
• 保持一会，屈左膝，放在右大腿上
• 保持1-2分钟，换另一侧

10、仰卧举腿3

• 仰卧，举左腿垂直于地面
• 同时，举右腿离地两寸，右脚趾朝上
• 双手在身体两侧，放松肩膀
• 保持1-2分钟，换另一侧

11、仰卧举手

• 仰卧，双手托抱枕上举
• 尽量伸直双臂
• 停留，慢慢落下，连续做几次

12、仰卧屈膝

• 仰卧，屈双膝，双脚分开
• 双手环抱左膝，拉向胸腔
• 左大腿尽量找腹部
• 保持1-2分钟，换对侧

13、摊尸式

• 仰卧，依次伸直双腿向前
• 双脚分开与髋同宽，脚尖外展
• 双手放在身体两侧，掌心朝上
• 身体放松，轻轻闭上双眼
• 关注内在呼吸，保持5-10分钟

瑜伽与年龄无关，瑜伽是改善身体条件的最佳方式，只要循序渐进地坚持练习，你的身体就会越来越灵活。

练瑜伽最好的时候不是昨天和明天，而是今天，只要开始永远不晚！