胸肌怎么练教你全方位无死角（完美到让人羡慕的胸肌离你并不远）

对于有些人说，健身的人是万能的，你怎么看？

追求肌肉的维度和肌肉的力量，我们都想要，当然，也不排除有些小伙伴希望打造有型好看的线条。

如果你的练胸只有平板卧推，在动作上重复又重复，胸部轮廓和维度还没有出来，你会怎么办？

先简单扫一遍盲

• 我们身体的胸肌主要由四块肌肉组成。
• 强壮的胸肌不仅仅是为了好看，还要有很多重要的因素。
• 为了让胸部训练的效果达到最佳，可以从多个角度充分训练每一块肌肉。
• 调整姿势可以更好地展示努力训练的成果。
• 为了拥有清晰的肌肉线条，必须增加肌肉围度、减少身体脂肪。

“胸肌”的4块肌肉包括有？

胸大肌

胸大肌是一个较大的扇形肌肉，由一个胸骨头和一个锁骨头组成的大块肌肉，也是最接近皮肤的肌肉。它的作用是肩内收和内旋上臂。

胸小肌

胸小肌在胸大肌下面，形成了腋窝的一部分。通过将肩胛骨拉向胸壁来稳定肩胛骨。值得注意的是，虽然胸肌被分为这两个部分，但实际上胸肌中有6组独立的肌纤维。

这很重要，因为这些纤维组允许肌肉的不同部分由我们的神经系统独立支配运动。这就是为什么在不同角度和不同姿势都训练的原因。

前锯肌

前锯肌从第一至第八肋骨起（在胸部侧面），并沿肩胛骨内侧边缘。它用来旋转肩胛骨，帮助手臂抬高90度以上。

锁骨下肌

锁骨下肌是一块位于锁骨正下方的小肌肉。多用于固定和下沉锁骨。

常见的胸肌训练障碍

你可以在这里学到一些解决练胸障碍的方法：

• 穿紧身衣。紧身运动服装，如支持性T恤，有助于增加舒适度，减少运动时的疼痛和摩擦。
• 改善饮食。减少摄入如酒精、添加糖和加工脂肪等视频。

还有一种叫做GDF-8的基因，这种基因是人体肌肉生长抑制素的调节因子。肌肉生成抑制素控制着我们身体上的肌肉量以及肌肉自然发育的大小。我们大多数人体内肌肉生成抑制素的基本水平使我们有限度地长出尽可能大的肌肉。

角度的重要性

肌肉的主要工作是移动骨骼。人体有600多块肌肉，这些肌肉占体重的40%。每一块肌肉都是由成千上万的小肌纤维组成的。每一根肌肉纤维都是由细小的原纤维组成的。每一根肌肉纤维都受到神经的控制，使其收缩和放松。

在训练一块肌肉或肌肉群时，重要的是要从骨骼运动的各个角度来观察每一块肌肉及其相应的纤维。如果这样做，可以改变肌肉或部分肌肉，以及它是如何用来移动骨骼的。

改变动作的角度意味着你正在改变身体在空间中移动重量的方式。这可以改变肌肉的张力和运动范围。

因此，如果想拥有一个线条明显的胸肌轮廓，需要从所有可能的角度去训练胸肌。在实践中，意味着要从各个角度进行卧推：每周都要做上斜、下斜和平板，这样就可以从各个角度训练胸部肌肉；也可以做下斜俯卧撑、上斜卧推和哑铃卧推等动作。

还需要做飞鸟。这个动作真的有助于发展胸肌中缝，并且飞鸟有许多有趣和富有挑战性的变式动作：器械飞鸟，下斜哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟，坐姿绳索飞鸟，站姿绳索飞鸟都是很好的选择。

在做飞鸟时，确保在舒适的运动范围内。如果使用的重量大大增加，失去了对重量的控制，就会很容易伤到肩膀。

打造胸肌线条的训练

和往常一样，这里有一个基本的训练方法，可以根据自己的需要进行修改。根据自己最弱的动作到最强的动作重新排序。如果从最强做到最弱，可能看不到自己最需要的效果。

1. 上斜哑铃卧推

做上斜卧推的主要好处是可以训练上胸肌。

2. 平板哑铃卧推

平板哑铃卧推能均匀地激活胸肌整个部分，使得这个动作对加强整体胸部很有帮助。

3. 双杠臂屈伸

动作做对了，双杠臂屈伸会增加胸部、肩膀、手臂和核心肌群的力量和灵活性。

4. 上斜哑铃飞鸟

这个动作的目标是胸大肌的胸骨头，也加强三角肌、二头肌、三头肌、腕屈肌和肱肌。

5. 任何负重拉的训练动作

每次都可以搭配做，练胸的过程中可以加上坐姿划船、单臂划船、高位下拉和引体向上其中一个。

6. 高往低的龙门架绳索夹胸

这是一个很好的收尾动作（做到力竭），可以帮助你耗尽剩余的力量，胸大肌和胸小肌充分撕裂。小贴士：双手交叉放在身体前面，以获得更大的动作范围。

如果你做的是专门的胸部训练，只需要每周做一次。如果只是简单地把胸部动作变成全身训练，你可以每周练三次胸，但在这些训练之间要留出大约48小时的恢复时间。

训练动作 组数 次数

上斜哑铃卧推 5 8-12

平板哑铃卧推 6 8-12

双杠臂屈伸 4 8-12

上斜哑铃飞鸟 4 12-15

超级组：

a. 引体向上 4 6-10

b. 龙门架绳索夹胸 4 12-15

之所以让练胸的进步得以实现，尝试有效的训练动作。尝试一下，告诉我们你的感受？逼出自己胸肌的理想状态！

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