脑需要补充哪些营养（脑健康的饮食与训练）

每年的9月16日是中国脑健康日，提醒我们在追求躯体健康的同时，也要注意脑健康，这是对更加健康的生活方式的向往和追求。现代社会，人们快节奏的生活方式，熬夜、快餐、对电子产品的过度依赖、运动缺乏，日复一日的不良习惯，时刻威胁着我们的脑健康。实际上，脑健康的秘诀也蕴含在我们平日里点滴的饮食、运动和生活中。

饮食篇

美国芝加哥拉什大学医学中心的最新研究显示：老年人坚持“脑健康”的饮食可延缓认知衰退7.5年。

“脑健康”的饮食，强调吃健脑食物，和控制不健康食物的摄入量。具体来说：

01

每天要吃三次全谷类食物（特点是保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分，包括燕麦、高粱、玉米、小米、荞麦、紫米等），一份绿叶蔬菜和其他类蔬菜，一份坚果。

02

每隔一天吃一次豆类（包括蚕豆、绿豆、黄豆、豇豆、鹰嘴豆等）。

03

每周吃禽肉（包括鸡、鸭、鹅肉等）和浆果（包括葡萄、猕猴桃、草莓、蓝莓、树莓等）两次。

04 每周至少吃一次鱼。

05 黄油每天不超过一茶匙。

06

糖果、糕点、全脂奶酪、油炸食物或快餐等不健康食物，每周不能超过一次。

07

鸡蛋、虾皮、牛奶、葱蒜、动物肝脏、核桃、大枣、黄花菜等都是健脑食物，经常食用可以促进大脑健康。

08 最好戒烟戒酒。

除了知道吃什么好，吃什么不好，还需要了解怎么吃更好。

● 建议每顿进食7、8分饱。

不要吃得过饱，进食过饱后，大脑中被称为“纤维芽细胞生长因子”的物质会明显增多，从而使毛细血管内皮细胞和脂肪增多，促使动脉粥样硬化，出现大脑早衰和智力减退。

● 细嚼慢咽。

使用咀嚼肌时，刺激会传到脑干、小脑、大脑皮质，增强脑部活动，提高记忆力。

● 三餐规律。

尤其是要吃早餐。因为睡眠时大脑仍然在消耗热量，早上起床是大脑最缺乏能源的时候，好好吃一顿早餐，大脑才能更加清醒，开始一天的工作。

运动篇

规律的有氧运动，结合适度的技巧性复杂运动，能够起到锻炼大脑的作用。

运动时，大量的信息输入和传出，感受器接受更多的刺激。长期坚持体育运动，能“武装中枢神经”，提高中枢神经系统对于兴奋与抑制的调节作用。

运动使身体的血液循环加快，血液循环量提高，血液循环系统功能得到训练，血管更富有弹性，血液流通更加顺畅。大脑因此获得充足的养料，进而改善脑功能，一定程度上对脑部疾病起着预防和治疗的作用。

有氧运动简单来说，是指运动时间较长（约15分钟或以上），强度中等或中上的运动，运动时心率保持在最大心率（220减去年龄）的60%到80%。常见的有氧运动包括：慢跑、游泳、骑车、打球、登山等，老年人练八段锦、打太极等也很适合。

技巧性复杂运动指的是，以翻腾、平衡、抛接为主，在此基础上完成的体育竞赛项目。如体操、篮球、羽毛球、速滑、游泳等。

根据自己的身体情况和兴趣，制定个性化的运动方案。

● 建议健康人每周运动3次以上，身体条件好的可以每天一次。

● 每次持续至少30分钟到60分钟（视身体条件而定）。

● 运动时间段在清晨太阳出来后或者冬季下午2、3点钟，夏季下午4到6点钟为宜。

● 运动环境选择空气清新的公园、树林、湖边、海边等为佳，这些地方空气中氧量充足，干扰少，锻炼效果也更好。

● 情趣相同者一起打球、慢步等，其乐融融，达到身心健康的效果。

好习惯篇

除了饮食和运动对脑健康的影响之外，还要注意保持充足良好的睡眠，常用脑，不断学习和挑战新事物，保持大脑的活力，比如唱歌、下棋、读书、打牌等。

我们虽然知道了如何做对脑健康有益，但由于每个人既往的习惯不同，现实中也许很难做出改变。这里给大家推荐两个培养好习惯的方法。

一

环境支持

我们想单靠自我控制，来改变一些不健康的行为或培养一些新的积极习惯，需要很大的意志力。比如一位想减肥的女士，下定决心要 “管住嘴、迈开腿”，但由于禁不住美食的诱惑，不到一个星期，就坚持不下去了。

有时，环境的支持可以帮助我们更加顺利地做出一些改变，我们可以在环境中设置一些便利条件。

比如，想少吃垃圾食品，多食用健康食物。我们可以把零食盒的零食从薯片、饼干换成坚果、大枣等有益脑健康的食品，把家里的垃圾食品清空，为自己创造一个绿色健康的饮食环境。

如果，您想增加一些运动，可以尝试买一辆自己喜欢的自行车放在楼下，每天出门就能骑上喜欢的自行车出行，省去了赶公共交通的时间和开车在路上堵车的时间，切身感受到骑车通勤的便利，使运动更容易坚持。

如果，您周末想增加一次慢跑，可以头一天晚上就把跑步装备准备好，放在床边。第二天起床一看到这些装备，不用再翻找，直接着装好就可以出门了。这样，就促使了一次跑步的发生。

如果，您想养成多喝水的习惯，可以把平时使用的水杯换成一个大容量的杯子，早上倒满水，里面也可以放一些自己喜欢的、健康的果茶之类饮品，增加喝水的趣味性和动力。

二

做5%的改变

北京大学临床心理学博士李松蔚的《5%的改变》书中，不建议大家制定太宏大和漂亮的行动计划。因为每个人既往惯性的力量是很强大的，很难一下做出巨大的改变，鼓励大家用微小的行动改变来突破。

还是拿减重来举例子，如果您想减少晚餐的主食量，可以把平时吃饭用的碗，换成一个小一号的碗，久而久之您的晚餐量就会减少很多。

如果您觉得自己起床太晚了，导致每天上午的行程都很匆忙。那么您可以尝试晚上早睡5分钟，早上早起5分钟。没错，就从5分钟开始改变，并设定闹铃提醒自己。

如此，我们会觉得改变没有那么困难，对自己来说不是一件“大事”，仿佛不费力气。这样，改变更易发生。如果这5%的改变已经成为我们的习惯，那么，可以再制定下一个5%的改变。一个接一个微小的改变，长期下去，量变转化为质变，最终迎来身心健康的状态。

脑健康的秘诀，蕴含在我们日常饮食、运动和习惯中。以健康的方式，吃适合的食物，减少不健康食品的摄入；规律的有氧运动；使用技巧养成好习惯。在快节奏的现代生活中，寻回从容的自我。

参考文献

1. frontier前沿汇。

2. 人民网、世界卫生组织官网。

3. 张慧红，陶于。定向运动与野外生存。

4. 李松蔚。5%的改变。

注：文中图片均来源于网络，侵删歉。

作者：李静静

北京大学第六医院

编辑||何萤萤

排版||白羽

审核||马宁

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