开肩美背改善圆肩驼背不良体态（每天10分钟矫正圆肩驼背）

作者：小红书/张槑槑

整理：Holy-Sexy-Girl

天鹅颈在夏天实在太好看啦，轻松hold一切一字肩的衣服，优雅好看。

拥有一个优雅的背部线条，在夏天穿上露背衣服，分分钟变成“背影杀手”。

斜方肌这块肌肉却是最容易被忽视的，发达的斜方肌可能会让你看上去更胖，或是虎背熊腰，极大影响体态。

我们在平时锻炼⚠️注意肩部发力的正确，肩部发力不能用到斜方肌！此外还可以通过拉伸动作，改善斜方肌，练出优雅背部线条和蝴蝶骨。

今天主要是拉伸动作0基础，所有动作都可以轻松做到！

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1.背部反扣拉伸 30秒*2组

动作：

挺直腰背，一只手在上，一只手在下，在背后反扣住。保持30秒

动作感受：

背部和肩部感受到强烈拉伸

2.斜方肌肩部拉伸 30秒*2组

动作：

一只手臂如图勾住另一手臂，伸直的手尽可能贴近身体一侧，头向手臂反侧旋转，

动作感受：

手臂一侧斜方肌感受到明显拉伸，另一侧肩膀和背部得到放松。

3.背部放松 30秒*2组

动作：

挺直腰背，一只手从上背到后背，手肘尽可能贴近耳朵，另一只手按住该只手手肘，用力拉伸。

动作感受：

背部得到放松！

4.斜方肌拉伸 30秒*2组

动作：

挺直腰背，一只手背在身后，另一只手放在头上稍用力拉伸

动作感受：

被拉伸侧斜方肌感受到强烈拉伸

tips：如果没有办法控制住背后的胳膊，感受不到斜方肌拉伸，可以坐在凳子上。手垫在臀下。

5.颈部前侧拉伸 30秒*2组

动作：

双手竖起大拇指，用大拇指托住下巴，向上移动，牵拉颈部前侧。

动作感受：

颈部前侧有拉伸感

6.胸腔扩展 30秒*2组

动作：

挺直腰背，收紧背肌，收住腹部，双手十指交扣，抱头后部，手肘打开向后伸展

动作感受：

胸廓打开，胸肌拉长

7.反祈祷式 30秒*2组

动作：

双手在背后十指相触，指尖向上，沉肩向下，手肘向后展开，背部发力向下

动作感受：

感受头颈的伸展向上

8.贴墙划臂 30秒*2组

动作：

用肩膀的力量，非斜方肌！带动手臂滑动，尽可能贴近墙面。

动作感受：

背部肌肉得到训练，尤其可以感受到背包蝴蝶骨部位。

总共做完就八分钟哦，日积跬步可以至千里，其实运动一直不是很难的事情，用对方法永远事半功倍。

最后提醒一下宝宝们，平时尽可能不要背太重的单肩包。按照这个方法一个星期后，就可以做一个体态“杀手”啦！

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