如何补充肌肉内的能量储备（关于力量与肌肉的营养策略）

之前我们谈论过健身者该如何确定自己的饮水量是多少这一问题，这次继续讨论关于训练中的补水问题。水的重要性大家已经不言而喻了。在日常生活中每个人都应该关注自己的每日饮水量，有健身习惯的群体更应多加关注，因为他们的饮水量会略高于普通人的平均摄入量。运动过程中除了正常的补水外，还需要注意电解质的补充。本文主要探讨训练中的一些最佳补液。

健身人群的饮水量高于普通人的摄入量

电解质，其实就是矿物质，它们以不同的溶解度溶于水并带有电荷。其中包括盐，酸 和碱。电解质的存在保证了重要细胞内外的体液平衡得以稳定。可能你在各种渠道听过这个名字，日常生活中最广为人知的电解质就是食盐（学名-氯化钠）。当我们将少量的食盐溶解于水中时，带有正电荷的钠离子（Na ）和与之相对的带有负电荷的氯离子（Cl-）便发生了分离。如果加以搅拌或用温度高的水，分离过程会更快。观察发现盐好像消失了，但喝一口却发现盐并没有消失。这种氯化钠溶液具有导电性，并且广泛存在于我们身体内的细胞中。

电解质可以保证人体内体液的平衡稳定

水溶性和导电性是所有电解质的共性，我们通过饮食摄入的最重要的电解质是钠和氯，其次是钾，再其次是镁和钙。体液中的电解质浓度必须精确，否则会对健康有影响。电解质的主要功能之一是作用于细胞膜的内壁和外壁：细胞膜内外电解质浓度（电位）不同，于是就产生了微小的电压，为神经细胞和肌细胞等实现生理功能提供了基础条件。

运动时大量出汗后，体液中的矿物质会大量流失，电解质的浓度也会改变，骨骼肌功能便出现紊乱，身体会出现抽筋等疼痛现象。这就是有些长跑运动员会抽筋的原因之一。身体内的器官对电解质浓度的变化十分敏感，电解质浓度过大或过小时，都会产生一系列的问题。

长跑运动员电解质流失过多导致抽筋症状

运动者需要关注的是饮料中各种矿物质的含量，起决定作用的就是这些矿物质的含量，比如每升液体中含有多少毫克的钠离子。这个数值通常可以决定摄入的液体从小肠进入血液的速度。饮料中的各种成分并不能直接穿透肠壁细胞的封锁，它们在肠壁通过转运系统的调控下才能被运输到血液中。但水分子相对较小，可以突破肠壁细胞自由出入，水总是往矿物质浓度高的方向流。

钠镁等离子、葡萄糖和其他成分会对水分子产生吸引作用，将水不断吸引到矿物质浓度高的地方。这个过程通常被称为“渗透”。可能你听过某些功能饮料表明自己是所谓的“等渗饮料”。1千克水中所含溶质粒子的毫摩尔数即该液体的重量渗透摩尔浓度。渗透作用的另一个让人不舒服的副作用就是腹泻。其原因可能是摄入了大剂量的镁或者肌酸等。当肠道内有过多的镁离子时，水分子就会因渗透作用从血液中进入肠道，这时就形成了流质大便，也就是我们常说的拉稀。

人体内胃肠道的水分吸收

耐力训练和力量训练者体内的水平衡机制是相似的，运动者是否会形成汗液、体内电解质平衡是否会改变，主要取决于训练时间的长短。当我们运动中大汗淋漓时，水分从循环系统中流出，通过汗腺被释放到皮肤表面，以便蒸发来降低体表温度。汗液是低渗透液体。它所含的矿物质成分少于血液所含的矿物质成分。汗液中含有一定的钠离子，所以汗液是咸的。出汗时，相比盐分来说，水分从血液中流失的速度更快。因此从运动开始到60分钟里，血液浓度是持续上升的，也就是说，盐分的浓度越来越高。我们也不能忽略从汗液中流失的少量电解质，随着运动时间的加长，电解质也随之流失更多。

所以运动健身者在训练中必须密切关注自身的钠平衡。血液中的钠含量偏低会造成运动者疲劳、力量下降，严重的还会头疼、恶心、抽筋等。高温天气下跑马拉松的运动员应该对这些症状很熟悉。运动者血液中盐分含量过低的常见原因之一是饮用了过量的淡水，如果身体此时出现问题，那就是所谓的低钠血症，也就是“水中毒”。这种情况下，即使强健的肾脏也无法一次性将多余的水分排出体外，此时尿量会明显增加，严重时会达到每小时1升左右，极其严重时大脑中的水平衡会被打破，可能会触发痉挛甚至危及生命。所以运动者不可轻视在运动中适当补充水分和电解质的重要性。

运动中需要密切关注自身的补液情况

在健身过程中也要定时规律补水，如果外界环境越热，就越要及时补水。肌肉量大的人通常体表面积更大，所以他们在温度较高的环境中流失水分的速度更快。高强度健身也是如此，大量科学实验证明，高强度训练30秒后，运动成绩会因为脱水而下降。做一组高强度的杠铃练习，就可以改变体内的水平衡状态。研究显示，因流汗而失去占体重约1.5%的水分的情况下，力量训练者能举起的最大重量会明显减小。但通过休息2小时以及适当地补充水分可以消除影响。

研究表明，如果运动者在训练中失水过多，体内会分泌较多的应激激素，比如皮质醇，同时具有增肌作用的睾酮激素也会减少分泌。此外，体内碳水化合物以及脂肪的代谢都会受到失水的影响。所以在健身房锻炼的健身者要特别注意：当身体失水超过体重的3%时，要耗费24小时才能恢复。因为，前一晚如果洗桑拿时间过长，可能影响第二天的运动成绩。

对健美运动员来说，训练之后补充水分和电解质也是非常重要的，训练中造成的体内水分失衡会降低骨骼肌合成肌糖原的能力，也会减缓氨基酸进入肌细胞的速度。人体内的水分失衡甚至还有可能造成肌肉萎缩。如果补充水分充足的话还可以抑制肌蛋白的分解。所以为了更快地增肌，及时补充水分和盐分非常重要。

长时间训练一定要规律补充水分

简单总结：训练不超过90分钟，适量饮用矿泉水就足够了。如果训练时间更长，可适当饮用功能性饮料补充电解质。

在如今市场上，各种铺天盖地的广告宣传下，有超多种类且五颜六色的运动饮料。总的来说，所有运动饮料的主要成分都是一样的，大部分都是碳水化合物、电解质和水。他们之间的区别主要是所添加的含量和种类。也有一部分产品加入了维生素等营养素。最初的运动饮料中添加的碳水化合物主要是葡萄糖，如今大多添加低聚糖。因为人体排汗时并不会流失糖分，所以在饮料中添加这种成分其实有些多余。添加低聚糖大概有以下两种作用：第一，改善饮料的口味，比如各种水果味道的饮料。第二，稳定血糖水平，对耐力训练者颇有意义，从体外摄入的碳水化合物可以提供稳定的能量来源。

运动饮料五花八门，这里不展示相关品牌

运动饮料中理想的钠含量至少应为400毫克/升。如果你用粉剂，那就必须按照说明书上规定的剂量取用，精确的钠浓度非常重要。另外在饮料中添加镁可能会因为渗透作用而造成胃肠道的不适。在高强度训练中，由新陈代谢而产生的乳酸堆积会导致循环系统中镁离子和钾离子浓度发生改变，此时通过饮料补充大量的镁并无好处。在运动饮料中“非钠电解质”含量的理想上限是钾和钙为200—250毫克/升，镁为75—125毫克/升。运动饮料中添加的蛋白质基本组成物质氨基酸会减缓胃排空速度以及水分子被血液吸收的速度，并降低运动成绩。

在进行心肺耐力训练时，运动饮料确实有着积极的作用。当健美训练与心肺功能有氧训练相结合时，运动者身体会承受更大的负荷，体内的电解质流失也就更快，这时饮用适量的运动饮料是必要的。但是这并不能说明运动饮料一定比富钠矿泉水或混合果汁更能为人体有效地补充水分和电解质。我们应该考虑普通运动者的训练目的，大众健身运动者更多的是为了强身健体或减脂，而不是为了比赛成绩或打破某项记录。

力量训练与有氧训练的结合让电解质流失更快

• 避免身体因缺水和过热产生的负面影响（无法集中精力、疲惫等）
• 避免影响运动成绩，包括可以负荷的最大重量
• 避免脱水带来的血液中应激激素水平的升高
• 使因运动引起的睾酮水平上升保持在一个适当的水平
• 保证营养素可以被输送到细胞中，以使身体在训练后尽快恢复到最佳状态

前面我们说过，普通大众健身者平时在健身房训练时，饮用普通的矿泉水就能保证训练效果不受影响。训练时带来的体温过高的情况也可以消除。如果进行大重量负重训练并持续时间很长（组数较多），或者在其后又进行有氧训练，那么此时尽量要补充电解质，除了常见的功能性饮料外，还可以自制一种理想的补充剂来代替运动饮料：可以按照水与水果原汁1：1至3：1的比例调配混合果汁，这种纯天然的果汁效果也是非常好的。可以为预定的训练提供一定的保障。

自制的纯天然水果混合果汁口味更好

如果训练时长适中（通常1小时内）那么可以在训练后补充电解质，一般训练后的胃口会很好，运动者通过食物就能摄入足够的营养素。比如钠的补充，一顿普通的饭菜就可以提供2-3克钠。如果一天吃三顿饭，一般在训练中流失的钠通过一顿饭基本就可以补回来。因为我们的食盐摄入量已远远超过官方的建议值，并且生活中还会有其他隐形盐存在。

训练后除了运动饮料外，刚才提到的自制混合果汁也是有非常大的益处，加水稀释过的水果原汁，含有水果中的有益成分，比如某些维生素，并且口味香甜可口。同时果汁中的碳水化合物能引发肌糖原的再生，触发胰岛素分泌，会促使碳水化合物以及矿物质向肌细胞内输送。还定期更换果汁的品种，这样能有更丰富的植物性营养素。

在不训练时，普通生活中，除了矿泉水和茶以外，混合蔬菜汁也是个不错的选择（注意：是自制蔬菜汁，并不是市场上加工的蔬菜汁）。蔬菜汁还可以帮助减脂，所含的植物营养素可以改善人体水平衡，而且热量极低。不过实际生活中大多数人可能无法接受蔬菜汁的味道。

无论何种训练方式都需要规律补水

最后

关于训练补液最重要的一点就是：无论是运动饮料还是矿泉水，务必要规律补水，不是一次性的喝大量的水，分时分段适量补水才是最合理的，另外还要注意摄入量，任何入口的食物或液体摄入多了都会引发相反的效果。关于健身者饮水量的问题可以查看上一篇文章。下一篇文章会说明咖啡和酒精对运动的影响。敬请期待！祝大家健康！