饱腹感强可以减肥的食物有哪些（挨饿减肥不靠谱）

要想减肥具有长期稳定的效果，就必须要仔细处理与最重要的“敌人”——过于旺盛的食欲和最重要的“盟友”——饱腹感之间的关系。

在日常生活中，有一些食物热量不高，却可以提供非常强的饱腹感。

减肥期间如果能够利用好这类食物，减肥的道路也就更容易走下去。

今天就给大家介绍4类饱腹感很强的食物，减肥期间可以适当多吃。

蔬菜的种类非常多，我通常会将蔬菜分为3类，高淀粉类蔬菜、高纤维类蔬菜和高水分类蔬菜。

这里主要推荐高水分类蔬菜和高纤维类蔬菜

1）高水分类蔬菜——无需限量，直接管饱

比如各种瓜类如黄瓜、冬瓜、西葫芦、笋瓜、丝瓜、苦瓜等，热量极低，完全可以忽略，吃的时候可以吃到饱；

比如100克黄瓜中95.8克是水分，热量是16千卡；

100克冬瓜中96.9克是水分，热量是10千卡；

100克西葫芦中94.9克是水分，热量是19千卡等。

另外还有番茄、白菜、娃娃菜、生菜、圆白菜、萝卜、莴笋、绿豆芽、甜椒等，这些蔬菜也都是水分含量高热量极低的蔬菜，减肥期间也是几乎可以吃到饱。

比如100克番茄中95.2克是水分，热量是21千卡；

100克大白菜中95.2克是水分，热量是16千卡；

100克娃娃菜中95克是水分，热量是13千卡；

100克生菜中96.7克是水分，热量是12千卡。

2）高纤维类蔬菜——显著增强饱腹感

鲜豆类如四季豆、豇豆、扁豆、黄豆芽等；

嫩茎、叶、花菜类如油菜、卷心菜、菠菜、油麦菜、空心菜、咸菜、青菜、荠菜、竹笋、菜花、芹菜等；

菌藻类如香菇、平菇、杏鲍菇、木耳、海带、紫菜等。

这些蔬菜不仅热量低，而且膳食纤维含量丰富，能够吸水膨胀，填充肠道，显著增强饱腹感。

如果可以接受蔬菜汁，其实蔬菜汁才是最好的低脂低热量解渴饮料，另外足够浓稠的蔬菜汤也能给人带来很强的饱腹感。

建议：

减肥期间，先给自己定一个小目标，保证每天都能够摄入300-500克的蔬菜，优先选择以上种类的蔬菜。

然后最好在每一餐的开始先吃蔬菜（蔬菜汁、蔬菜汤或者是清炒蔬菜都可以），这样不仅可以显著增强饱腹感，而且也能减少其他食物的摄入。

2、水果——甘甜的滋味甚至能帮助战胜饥饿感

除了蔬菜以外，水果也是非常推荐的一类食物，我们应该优先选择那些含水量极大且营养丰富的水果。

黄瓜、圣女果属于水分足热量极低的水果，减肥期间几乎可以吃到饱。

另外像草莓、葡萄柚、李子、西梅、柚子、桃子、橘子、樱桃、李子、苹果、猕猴桃、橙子等都是比较推荐的水果、

芭蕉、香蕉、鲜枣、榴莲、菠萝蜜等水果含糖量较高，吃也可以，但需要限量，且最好在运动前后食用。

建议：

减肥期间，建议每天吃250克左右的水果，不要过多。

如果实在吃多了，需要减少主食的摄入。

另外注意吃水果的时间，水果可以是在两餐之间食用，也可以餐前半小时吃，或者是感觉有点饿的时候可以吃个水果，注意千万不要等要已经非常饿的时候再吃，这个时候吃水果只会让你越吃越饿，导致食欲爆发的更猛烈。

3、杂豆类

杂豆类包括芸豆、鹰嘴豆、赤小豆、绿豆、干豌豆、白扁豆、小扁豆等，由于淀粉含量较高，完全可以用来代替部分主食，另外这类豆子还含有丰富的蛋白质和膳食纤维，消化速度特别慢，饱腹感特别强。

建议：

减肥期间，建议用杂豆来代替部分主食，保证每天都能够摄入50克左右的杂豆，这样不仅可以获得很强的饱腹感，而且可以避免减肥期间可能出现的蛋白质不足的问题。

4、土豆

这里所说的土豆不是指经过深加工的土豆制品比如炸土豆或者炸薯条，而是指水煮土豆。

水煮土豆含水量极大、体积较大且热量相对较低。

每100克土豆含有65千卡的能量和14.2克的碳水化合物，而100克米饭含有116千卡的能量和25.9克的碳水化合物。

水煮土豆可以让人很快就产生饱腹感，而且土豆中维生素C、膳食纤维和植物化学物的含量相对较高，因此可以说土豆是一种营养价值极高的食物。

建议：强烈建议减肥期间可以用水煮土豆来代替白米饭，比如用200克的土豆来代替1碗米饭，这样不仅饱腹感更强，营养价值也更高。

记住以上推荐的4类食物，合理的安排进自己的食谱呀，这样就不用饿着肚子去减肥了，也就更容易坚持。

虽然减肥方法有很多，但不论哪一种减肥方法，要想成功，前体都得能够坚持下去，否则方法再好又有何用！

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