白米饭吃多了是什么原因（每天都吃白米饭）

你的一日三餐，都坚持好好吃“饭”吗？

不管端什么菜上桌，是不是都一定会配一碗白米饭呢？

白米饭是如今大多数居民的家常主食，尤其对于南方人而言。一顿饭当中，无论菜肴多么丰富，只要不就着白米饭吃，就不算吃完了一顿饭。

不过你可能不知道的是，对白米饭的“用情专一”，不见得是一件好事——

因为和天然谷物比起来，经过精米（面）在加工过程中损失了很多重要的营养素，而这些营养素都是人体必需、而其他食物又不易补偿的成分。

不仅如此，长期只吃精白米，还会增加患上2型糖尿病的风险！

怎么才能更健康吃“饭”？看到最后你就知道了！

只吃精白米，你错过了啥？

维生素B族、膳食纤维、矿物质…

在稻谷碾磨加工过程中，谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚等成分常被分离出去，成为废弃的糠麸，仅留下淀粉含量极高的胚乳部分。

加工制成精白米后，虽然能给人们带来柔软的口感，易于消化的轻松，以及立竿见影的饱足感，但是大多数稻谷的天然营养成分恰恰都存在于糠麸之中。

维生素B族

在精制白米的过程中，营养损失最为“惨重”的成为可以算是维生素B族，大约60%~80%的维生素B族都随着糠麸而流失了。

维生素B族是维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B12（氰钴胺）、B9（叶酸）、B7(生物素)的总称，它们是人体不可或缺的营养素，有许多重要的生理功能：

1、帮助糖类、脂肪、蛋白质代谢以释放出能量

2、制造血液所需的营养素

3、能量代谢的重要酶

4、帮助食物消化吸收

5、帮助肝脏解毒及帮助身体组织利用氧气

6、解除酒精和尼古丁等毒素，保护肝脏

7、维护神经系统正常，舒缓头痛、偏头痛

8、缓解压力，消除疲劳，令人精神充沛

9、帮助预防血管闭塞，维护心脏及血管健康

维生素B族属水溶性维生素，多余的维生素B族会随着代谢完全排出体外，所以必须每天通过日常膳食补充。

还有这些…

除了维生素B族之外，精制大米损失的营养还包括膳食纤维、不饱和脂肪酸、植物化合物等。

膳食纤维可以促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。换句话说——

精白米除了口感好之外，在营养价值上却是大大的浪费，成为了以高糖（碳水化合物）、高热量（与全谷物比较）、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维素为特点的“低营养密度”食品。

只吃精白米

离糖尿病更近？

早在2002年，美国研究就发现，白米饭是增加2型糖尿病风险的食物。

一项2007年在中国人中所做的研究也表明，吃白米饭最多的人与最少的人相比，糖尿病的相对风险为1.78倍。

我国糖尿病患病率已经高达10%以上，不能不说和每天三顿白米饭白馒头这类精白主食有密切的关系。

为啥吃大米饭容易得糖尿病？

因精白处理的大米饭，无需过多咀嚼，很难控制数量，而且非常容易消化，会导致餐后血糖上升迅猛。

如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖，胰岛素敏感性方面又不给力，那么身体在餐后总是处于高血糖状态，就会增加脂肪的合成，惹来糖尿病的麻烦，甚至还会加速身体的衰老。

除了白米饭，白米粥、白馒头、白面包，也都有同样不利于预防糖尿病的问题。

所以，《中国居民膳食指南》中

特别提醒：

在日常主食中

应该注意增加全谷物

均衡摄入营养

已有的研究表明，增加全谷物的摄入，可以：

1） 降低心血管疾病发病风险。

2） 降低多种癌症发病风险。

3） 降低2型糖尿病的发病风险。

4） 促进排便，保持大便正常。

5） 增加饱腹感、预防肥胖、控制体重。

哪些是全谷物呢？

举例：稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，均可作为全谷物的良好来源。

当然，这些经过适度加工，基本保留完整谷粒的营养的制品，如全麦粉、燕麦片也是全谷物。

全谷物就是粗粮吗？

并不是这样的。

粗粮包括谷类、杂豆类如绿豆、红豆，甚至薯类如番薯、芋头都属于粗粮的范畴。而全谷物强调的是要么有完整的谷粒，或者具备完整谷粒的营养。

比如，我们平时吃的玉米渣，去掉了谷皮、谷胚，就只能叫粗粮，而不能叫全谷物了。

全谷物怎么吃？

虽然全谷物在营养价值上有优势，但也不需要让它在餐桌上完全替代白米饭，只要搭配得当即可：

01搭配膳食

全谷物和杂豆类食物种类多样，营养丰富。推荐每天吃全谷物和杂豆食物50~150g、相当于一天谷物的1/4~1/3。

全谷物面包、燕麦片早餐等，可以作为膳食的一部分。杂豆与精白米面可搭配食用，不同食物的混合均衡和提高膳食营养优势。

02融入主食中

全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥，绿豆粥等。

午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉，或者选用全麦粉，白米中放一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等来烹制米饭。

适宜比例：全谷物占1/3

03巧用现代炊具

全谷物入口感觉相对粗糙一些，习惯了精制米面细软口感的人，可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感。

例如用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感柔软。

#今日互动#

没想到，光是吃“饭”

也是一个健康的大课题

你平时吃饭时

会有什么妙招吃“全”吃“粗”呢？

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