女性背部放松训练（女性的背部被称为）

女人的背部被称作“性感之丘”。一个美丽的背部，会给与女人增加更多的韵味。但是背部容易被女性忽略，因为它无法进行化妆，并且不像脸一样时常的裸露在外面。但是完全有必要对背部进行训练，当你要参加正式的晚宴或者是晚会的时候，你可能会穿上长裙、露背装、晚礼服等。如果此时裸露出来的背部非常的性感，它会给你加分不少，它也会成为别人为你眼神停留的发光点。

一个女人背部都那么美，从而会使得别人对你的正面也充满了期待。但如果从你的背面就已经失去了兴趣，那么可能也不太在意你的正面了。当然，有一部分女性是害怕把背练成像男人一样那么宽，看上去有点虎背熊腰，才不敢轻易地对背部训练。那今天就为大家解决这个困扰，给大家制定几个背部训练动作，练好你的“性感之丘”。

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和往常一样，如果想要训练背部，那么首先就要知道背部主要是有哪些肌肉组成的。只有清楚地明白肌肉的组成及其位置，还有起止点才能够做有效的锻炼。首先来说菱形肌，它的起止点在肩胛骨及脊椎上，如果想要强化菱形肌，就要做让肩胛骨接近脊椎的动作。如果菱形肌能够得到强化，就能够使圆肩驼背的情况大大改善，所以对菱形肌的强化必不可少。

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接下来说斜方肌。我们现在说背部，为什么会提到斜方肌呢？这是因为大多数人训练背部的时候能够练到上斜方肌，这样就有可能导致我们的脖子会很短，看起来没精打采，影响气质。上斜方肌的起始点在锁骨及枕外隆凸，所以当我们做背部训练的时候，应该尽量做到不能耸肩，头部也不能前后进行摆动，这样就能够避免上斜方肌强化过度。

背阔肌：背阔肌的起止点在肱骨小结节嵴以及肋骨和脊椎。由此可见，如果想锻炼到背阔肌就要变换脊椎与手臂的距离，所以我们需要做到的动作就是从上向下进行拉的训练，也可以是同水平向后拉的训练，这两种都可以很好的锻炼它。

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我们上面已经对背部的肌肉进行了分析，所以我们可以总结出，如果想练好背部，我们就需要做拉的动作，或者肩胛骨收缩的动作。下面为大家制定了4个背部训练的动作，也是根据这两种动作类型进行的定制。

1.直臂下压

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直臂下压，动作要点：身体保持直立，站在龙门架前，双手握住把手，双腿微微弯曲，身体稍前倾，用力下拉把手，直至接触身体。角度要保持固定不变，下拉的同时呼气，然后漫漫恢复到开始的位置，同时进行吸气。

2.引体向上

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引体向上对于大家来说并不陌生，只需要一根横，不论在哪里都能进行锻炼。动作要点：双手握住杠，两手之间的距离与肩同宽，身体自然垂直于地面，双脚离开地面。手臂和背阔肌同时发力，把身体拉起来，直到下巴超过杠的位置。拉的同时进行呼气，然后慢慢的回到初始位置，同时进行吸气。

3.坐姿划船

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坐姿划船的动作要点是：端坐在器械上，挺直腰背，双腿蹬在器械放脚的位置，膝盖微微弯曲，两手拉住握柄，收紧核心，背阔肌和手臂发力向后拉握柄，身体略微向后倾斜，呼气。手臂向前放的同时吸气，回到原来的位置。

4.俯身划船

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动作要点：直立站立，双腿弯曲，身体前倾与大腿之间的角度大概为90度。双臂抓住杠铃，核心收紧，手臂自然放松与地面垂直，用背部发力，让杠铃沿着大腿的轨迹进行上移，呼气。到达顶峰停顿，慢慢地下放，回到原来的位置，吸气。

女生不愿意练背是怕把背练的虎背熊腰，现在你没有必要担心这个问题，虎背熊腰是因为本身的体质就比较胖，如果瘦下来再练，就不会出现这种情况。按照我们这4个动作进行训练，会把你的“性感之丘”练得更加迷人！