坐骨神经痛可以做拉伸吗（如何通过拉伸解决坐骨神经痛）

坐骨神经痛通常发生在坐骨神经被椎间盘突出或骨刺压迫时，但释放肌肉张力通常可以缓解。

以下练习通常被推荐作为解决下背部和臀部肌肉紧绷的辅助方法，对于那些处理坐骨神经痛的人来说，这种方法很有用。如果你在拉伸过程中感到疼痛，请立即停止。在开始任何新的锻炼或伸展运动之前，请务必咨询合格的相关专业人士。

1. 坐骨神经松动拉伸

• 仰卧，将一个小的扁平垫子或书放在头下
• 弯曲膝盖，双脚伸直，与髋部同宽
• 保持上半身放松，下巴轻轻收起
• 将一只膝盖向胸部弯曲，双手在膝盖下方抓住腘绳肌
• 慢慢伸直膝盖，同时将脚移向
• 保持20-30秒，深呼吸
• 弯曲膝盖并回到起始位置
• 注意，伸展时不要将骨盆后倾
• 仅在舒适的范围内伸展，如果感到任何疼痛、麻木或刺痛，请立即停止重复两到三遍，交替双腿，每天两次。

2. 交替抬腿抬臂（超人）

• 俯卧，双臂伸过头顶，手掌和前额放在地板上
• 收紧腹部肌肉
• 同时抬起一只手臂（抬起头和肩膀）和另一条腿，将它们彼此分开
• 保持5秒钟，然后换边。
• 每侧重复 5 - 10 次，每天两次

3. 腓骨拉伸

• 坐在椅子上，一只脚踝放在另一只膝盖上
• 用你的双手，指向脚（跖屈）并将脚底向上（翻转）
• 保持 30-50 秒，每侧 3 次，每天两次。

4. 腰椎活动

• 四肢着地
• 将一只手放在背后
• 另一只手支撑身体，旋转上身（手臂在背后的一侧），肘部尽可能指向天空
• 回到起始位置
• 每侧重复5-10次，每天两次

5. 麦肯基伸展

• 俯卧，用肘部支撑自己，拉长脊椎
• 保持肩膀向后和脖子伸展
• 通过向下推你的手来拱起你的背部
• 当你向后拱起时，你应该感觉到腹部肌肉有轻微的伸展
• 呼吸并保持5到10秒
• 回到起始位置
• 重复 3 次，每天两次