力量训练要跑步热身吗（用慢跑代替热身）

关于跑步热身，很多人缺少足够的重视：“就跑个5公里，不需要热身了吧”“先慢跑1公里再按目标配速跑，就当热身了”“开合跳30个，热身结束”。

殊不知这样的侥幸心理大大提升了运动受伤的风险。提醒大家，即使是短距离跑步，也一定要做好充足的热身。

1.为什么要热身

热身是任何运动训练的重要组成部分。所谓热身，不仅仅是让身体热起来，最关键的是要把身体各个器官调动起来，让各个系统之间相互配合，进入到适合运动的状态。

即使只跑3-5公里，也需要做好充分的跑前热身，不管跑步距离是多少，热身都是必选项。高效、科学的热身不仅可以提升跑者的运动表现，同时能有效避免岔气、肌肉痉挛、肌肉拉伤等情况。

运动前热身的好处有这些：

①提升身体温度，降低软组织粘滞性，防止肌肉及软组织拉伤。

②激活肌肉，产生更大肌肉力量，让运动员跑得更快。

③调动心肺，快速进入最佳跑步状态。

④促进关节滑液分泌，减少关节僵硬。

⑤调节呼吸节奏，减少岔气现象（运动性短暂腹痛）。

⑥释放肾上腺素，增加心率，提升运动状态。

⑦增大肌纤维的延伸性和弹性，避免受伤。

⑧激活神经系统，使大脑皮层处于最佳兴奋状态。

2.慢跑不能完全代替热身

热身可以从慢跑开始，但并不意味着慢跑就是热身的全部。慢跑可以有效调动跑者们的心肺系统，但很难对骨骼肌肉系统产生作用。

运动时，心肺功能和骨骼肌肉系统均需要发挥重要功能。因此，热身还需要重视肌肉拉伸。

现代运动科学的主流观点认为热身应该包括三大部分：慢跑—肌肉动态牵拉—专项热身。

肌肉动态牵拉，是指通过特定动作将肌肉做短暂牵拉并重复多次。我们通常在运动前借助动态牵拉来增加弹性、激活肌肉。

专项热身是指做一些与即将开始的运动项目相结合的运动，比如排球运动员会进行发球练习、羽毛球运动员会练习正反手颠球。那跑步之前怎么做专项练习呢？我们接着往下看。

3.跑前热身这样做

怎样的热身才称得上是科学、有效的呢？

下面一组动作简单又高效，能够帮助我们充分调动身体。一般来说，10-15分钟的热身时间是比较合理的。

·动态热身

①开合跳

抬头挺胸收腹，双臂伸直围绕身体上下划半圆运动，核心收紧，双腿做分腿跳的动作；

②展身跳

双手举过头顶，直臂下滑，同时抬起一条腿，下滑的双手穿过抬起的腿击掌，来回交替蹦跳；

③高抬腿

腿部抬起90度左右原地踏步，前后摆臂；

④原地十字跳

双手叉腰蹦跳，双脚前后、左右点地；

以上每个动作30秒-1分钟左右，总共两组，感觉身体活动度有明显改善即可。

·动态拉伸

①上肢拉伸

右手向上弯曲扣住左手，向左摆头，坚持5秒钟。然后换另一边重复动作；

双手向后紧握，手臂尽量往上往后抬，头部后仰，坚持5秒左右；

双脚前后分开，双手紧握向前抬起，举过头顶向后拉伸；

②下肢拉伸

首先，双腿分开1-1.5米（距离视身高而定），双手叠握，尽量触碰到地面，上下弹动，坚持5秒左右；

保持双腿分开，双手叠握，用手指去触碰左右脚踝，5秒左右；

双脚交叉，左脚在前右脚在后，双手叠握，身体垂直向下，尽量用指尖触碰地面，然后身体往左，用指尖触碰右脚脚踝；

同样的动作，换腿、换方向再做一次；

③伟大拉伸

首先做一个弓箭步，压腿5秒钟左右；

右手伏地，左手肘部向下，继续5秒；

左手伸直向上，髋部向下走，坚持5秒钟；

做完一套热身运动，感觉身体微微出汗时，就说明身体活动开啦。

热身是运动不可或缺的一部分，正确且充分的热身不仅能避免受伤，还能使跑者们的运动效果加倍哦。

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