瑜伽中立位体式特点及功效（瑜伽体式精讲反台式）

瑜伽体式一：“反台式”

口令：

坐山式准备，双手放在臀部后面2手掌距离，指尖指向臀部。

吸气，手掌下压，膝盖稍曲，并把重心放在脚后跟上，抬起臀部。（保持5个呼吸）随着下一次吸气，双脚下压，膝盖骨和大腿往上拉，通过耻骨上抬身体。设法放松臀部、收腹，通过胸腔继续把身体上抬。把凝视点从双脚转移到第三眼，慢慢把头转向后。手掌继续用力下压以使肩膀上提。感受从脚尖到鼻尖的伸展。

呼气，慢慢地抬头并把臀部放回垫面，回坐山式

辅助：

1、瑜伽砖放于手掌下辅助支撑

2、（老师）双手扶住学员部，向上抬起臀部。

不适宜人群：手腕、颈部受伤者、脊柱、生理期等。

功效：

1）塑造臀部，腿部线条。

2）开肩，改善肩关节活动。

3）美化背部

4）延续脊柱

5）增强手臂力量

瑜伽体式二：“坐山式”

﹣坐山式，又称手杖式。这个体式看上去很简单，但是要做好却不容易，尤其对于初学者而言更是有些吃力公坐山式的难点在于很难做到背部的舒展＿坐山式虽然是一个相对基本的体式，但是如果学的不到位的话很多由坐山式延伸出来的动作就无法正确的完成

简易坐姿进入：

1、双腿伸直，脚趾回钩。（注意点：坐骨要充分坐实垫子，双膝是并拢的，脚背与地面是垂直的）

2、将手掌放于臀部两侧，目视前方，保持5-10个自然呼吸。（注意点：掌心朝下）

3、找到头顶和坐骨，分别向上向下伸展，胸腔往上提，双膝后侧主动贴向地面，感受身体的舒展。（注意点：大腿肌肉内旋，大腿骨压向地面。小腿肌肉向脚跟方向推开，保持膝盖与脚踩并拢，但不要过分下压膝盖，以免膝盖超伸）

小 tip ：很多小伙伴做这个动作的时候会不由自主的拱背，可以通过在臀部后放一个小抱枕或者将背靠墙来进行支撑哦～

功效：这个体式可以帮助我们活动胸部，使胸部得到完全扩展。锻炼我们的腹部器官，提高我们身体的灵活性。缓解肩部的僵硬以及风湿疼痛，还有助于安定神经