哪些动作可以减腰部和背部（怎么减掉腰背赘肉）

原创内容，擅自搬运者必究！

如今的人大都缺乏锻炼，他们在办公椅上一坐就是一整天，而背肌长期处于紧张状态，久而久之， 背肌退化、圆肩出现、脖子前倾，这时你就会开始出现虎背熊腰、含胸驼背等形象。

你有没有虎背熊腰、体态问题的烦恼？

很多人无法保持端正坐着，坐着的时候东倒西歪的，脊椎也会逐渐变形，腰椎突出，各种亚健康 疾病也会出现。含胸驼背影响自身的气质，看起来非常减分。

而长期久坐，缺乏锻炼，也会让你的腰背脂肪逐渐堆积，上半身的赘肉增多，让你看起来如同大妈一样，很多衣服都穿不了，穿上了也显得很壮实。

怎么才能减掉腰背多余赘肉，提高自身气质呢？

你需要有意识的保证端正坐姿，减少错误坐姿带来的体态问题。平时我们还需要减少久坐时间， 每隔1小时起来活动10分钟，多做一些肩背的拉伸动作，激活肩背肌群。

而体脂率超标，出现虎背熊腰的人，我们还需要进行适当的有氧运动来降低体脂率。比如进行开合跳、跑步等有氧运动，每次半小时以上，加上合理的饮食控制，可以促进脂肪的分解。

我们除了进行适当的有氧运动刷脂外，还需要加强背部力量训练，强化背部肌群，提升背部线条，预防脂肪的堆积。

背部肌群是身体的第二大肌群，当你长期缺乏锻炼的时候，背肌会逐渐无力，背肌弱化的同时，脂肪就会趁机堆积起来。

而加强背肌可以让你背部线条看起来紧实、纤薄，改善含胸驼背的现象。拥有一副美背，还能提高自身的体态形象，让你的身姿变得挺拔，看起来气场也会更强。

女生如何进行背部力量训练，塑造一副紧致、纤薄的美背呢？

首先，我们可以进行背部的拉伸训练，激活背肌，然后，再开始正式训练。下面我们一起来看看训练动图：

第一个动作，W伸展，

动作进行15次，重复4组，我们要像在做引体向上一样，激活背肌。

第二个动作，骆驼式，

动作坚持10秒钟，坚持6组，可以帮你改善含胸驼背的体态问题。

第三个动作、俯身哑铃划船，

大臂要靠近身体，减少手臂的借力，选择一副3-5KG的哑铃进行训练，动作重复10次，进行5组。

第四个动作、低位引体向上，

标准引体向上对于很多人来说是有难度的。我们可以从低位引体向上入手，降低负重跟强度进行训练，动作累计完成50次。

第五个动作、单臂哑铃划船，

我们需要保持背部挺直，大臂夹紧身体，然后向身体后上方滑动， 放慢速度，感受背肌的受力，动作坚持10次，重复4组。

这组背部训练动作，我们隔天训练一次就好，给背肌足够的修复时间。如果你训练后感觉到手臂酸疼，说明是手臂过度借力了，如果你背肌酸疼，说明你的训练方法是正确的。