吃菠菜草酸含量高对人体有害吗（草酸不利于钙吸收）

牛奶、虾皮、菠菜、豆腐能补钙，听说奶酪也不错……可是有人说菠菜和豆腐一起煮，补钙效果会大打折扣，是真是假？

别急，让我们先了解一下“钙“这个东东。

人体必需的7大营养素，有蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维，再加上水。

矿物质在体内没有办法合成，必须不断地通过吃吃喝喝来补充，而钙就是人体含量最多的矿物质元素。

一个食物能不能补钙，取决于3点：

1. 食物本身含钙量高不高（含钙量）

2. 我们吃了多少这种食物（摄入量）

3. 这种食物吃进去以后，能被人体吸收利用多少（吸收率）

钙的吸收率不仅和食物本身特性有关系，和年龄也有很大关系，随着年纪越来越大，钙的吸收率会逐渐降低，如婴儿的钙吸收率>50%，儿童约40%，成年人为20%。老年人只有15%左右。钙的吸收在某些时期也会增加，比如在孕期和哺乳期钙的吸收率可以达到30%~60%。

如果是从补钙的角度，富含钙的食物最好不要和富含草酸的食物一起吃，因为草酸会与钙结合，从而降低人体钙的吸收。所以这也是为啥菠菜（含钙135mg/100g）的钙含量比牛奶还高（含钙110mg/100g食物），但因为它本身含有草酸，吸收率却只有5.1%，远小于奶的钙吸收率32.1%。

说完了菠菜，我们再说然菠菜和豆腐一起煮补钙效果如何。

它俩一起煮的话，虽然菠菜草酸和豆腐里的部分钙会结合，但其实总的影响是比较小的，那些没有被结合的钙仍旧能被人体利用，更何况菠菜和豆腐里面还有蛋白质、多种维生素、矿物质、膳食纤维和其他对健康有好处的植物化学物，只要你均衡饮食，毕竟钙的来源可不少，没有必要拒绝菠菜豆腐的美味。

1. 蛋白质在消化时，会释放某些氨基酸与钙形成可溶性钙盐，可以促进钙的吸收。所以补钙的时候，优质蛋白质也要记得吃，像是鱼虾、大豆制品等。

2. 乳糖经肠道菌群发酵后产酸，肠内的pH会因此降低，产的酸与钙形成乳酸钙复合物可以增强钙的吸收。所以如果你不是乳糖不耐受患者，牛奶中含有的乳糖可以促进钙更好吸收。

3. 一些抗生素，如青霉素、氯霉素、新霉素有促进钙吸收的作用。

我们每天吃进去的钙有10%~20%从肾脏排出去了，80%~90%从肠道排出，通过出汗排出的钙大概为16~24mg，由皮肤、头发和指甲排出的钙约为60mg，女性在分泌乳汁时，也会有部分钙排出。

另外，咖啡因摄入会增加钙的排泄。所以咖啡因不仅降低钙吸收，还会加速钙排泄，如果你最近有点缺钙了，建议不喝或者少喝带有咖啡因的饮料。

钙补得不够和补得太多，都会有问题！

婴幼儿和儿童长期缺钙和维生素D会导致生长发育迟缓、骨骼变形、严重还会患上佝偻病，腿部会变成O形或者X形腿。而且钙还是我们牙齿和骨骼的重要成分，钙摄入不足就容易患龋齿，牙齿质量也会不好。

假如钙补得过头，一些不良作用，像是高钙血症、高尿钙、血管和软组织钙化、肾结石等就会找上你了。有研究表明，绝经期妇女大量补充钙剂后，增加了她们心脑血管疾病的发生风险。

通过食物补钙，比起那些钙补充剂，引发过量的风险要小。只要正常吃饭，不建议购买钙补充剂，就算要买，也最好是让医生或者营养师对你的身体做完评估后再买。

中老年人随着年龄增长，骨骼逐渐脱钙，尤其绝经妇女因为雌激素分泌减少，钙丢失会加快，易引起骨质疏松症，不过骨质疏松这个病比较复杂，除了和钙摄入有关，还会受到其他很多因素的影响，目前的研究显示：对预防和控制老年人骨质疏松和骨折的发生，单纯增加钙摄入作用较小，需要多个方法配合着来。

不过不管是哪个阶段的人，我们都建议从饮食、晒太阳等补充充足的钙。中国营养学会推荐成人钙的每日摄入量为为800mg/d，可以耐受的最高摄入量2000mg/d。

不同食物钙的含量差异大，含钙较多的食物主要是这些：

一个食物是不是补钙好手，应该综合看它的钙含量、生物利用率、以及我们每次能吃多少这种食物，比如说牛奶和奶制品不仅钙含量高，人体的吸收率也高，因此就是个补钙好手。

虾皮虽然钙含量高，但是每次我们吃的比较少，也就2~10g左右，多吃了会导致盐摄入增加，而且虾皮里的促进钙吸收的物质不多，一般商家都是提取虾皮里的钙做成钙片。

单纯想图方便的话，表格中的食物可以变着花样的，每天换着吃。

奶、奶酪、酸奶的钙吸收率一样，而奶酪的钙含量更高，是很好的补钙食品，不过它同时也含有饱和脂肪酸。等量的奶酪和猪肉包含的饱和脂肪酸差不多，如果担心的话，不妨选择低脂奶酪。

对于成年人来说，我们更推荐喝牛奶、酸奶，偶尔吃些奶酪; 对于儿童来说，除了日常喝一杯200~300ml的牛奶之外，还可以在早餐时吃2~3片的奶酪。

除了奶制品、大豆制品、蔬菜中的甘蓝和小白菜对于补钙也是上上选！！！

豆腐鱼头汤

做这个汤的时候，最好选择北豆腐或南豆腐，而不要选择内酯豆腐（因为加工工艺的原因，对于补钙来讲不是上选）。

小白菜炒虾皮

小白菜的钙含量和吸收率都不错，配上虾皮味道会更鲜美！不过做虾皮的工艺中会加入不少的钠，因此做这道菜的时候可以选择不加盐/少放盐，或者买淡虾皮。

在补钙的同时也要记得补充维生素D，每天露出25%的皮肤，晒够30分钟就可以，另外也要多多运动哦。

参考资料：

1. 孙长颢等. 营养与食品卫生学集[M]. 2017.

2. 中国居民膳食指南2016[M]. 2016.