睡前练习10个经典动作：十个姿势序列适合睡前练习

大家好，我的小颖，今天带给大家一组适合在睡前练习的瑜伽体式。

尽管我们可以在一天中的任何时间进行瑜伽 ，但还是要使自己适合于一个小时的练习习惯的方式。早晨的第一件事 ，就意味着让自己下床，保持警觉。在一天当中，选择最适合的练习类型。计划上床睡觉前两到三个小时，建议尝试完成特别剧烈的瑜伽，可以帮助入睡。

以下十个姿势序列设计用于晚上练习，以放松身体，并从活跃的一天过渡到放松的状态，这有助于睡个好觉。

1，从下犬式开始

​从下犬式开始全身伸展。如果您整天坐在办公桌或汽车上，可以交替踩脚踩腿以拉伸腿筋，并进行其他可能会进入狭窄区域的动作，例如，弯曲膝盖并抬起脚趾，或向前伸向木板来到斜版式，然到下犬式。呼吸几次以沉浸在感觉最佳的运动中，然后在静止状态下再呼吸约五次。

２，三角姿势（Trikonasana）

通过摆成三角姿势，可以继续舒展腿部的紧张情绪。将右脚踩到右手内侧。将左脚与垫子的背面平行，并拉直双腿。右手可以放在脚外侧的地板上，也可以放在瑜伽块上，也可以靠在右胫上，以最舒适的一个为准。将左手拉到左臀部，并用它轻轻地打开臀部，然后再将其抬高至天花板。将躯干转向天花板以打开胸部。保持这个姿势大约五口气。

然后退回下犬式，并重复左脚向前的三角形姿势。

３，站立阔腿向前折叠（Prasarita Padottanasana）

在做完三角形姿势的第二边（上方）后，拉直双腿并平行于脚，使身体面对垫子的长边。深吸一口气，然后向前呼气，进入站立阔腿向前折叠。采取任何感觉良好的手臂姿势。可能包括握住大脚趾，脚踝或小腿；将手放在背后，并伸直双臂，或者只是将手放在地板上。

４，花环姿势（Malasana）

​将脚踩向身体中线，直到两脚分开。抬起脚趾，将膝盖弯曲至蹲姿，以保持花环姿势。如果深蹲对您来说很困难，则有几种方法可以使它更容易使用。如果脚后跟没有落到地板上，请卷起毯子并放在脚后跟下方以提供支撑。也可以尝试在屁股下方做一个瑜伽砖坐下。也可以左右摇摆，将重量放在第一只脚上，然后再放另一只脚上。

５，脊柱扭转（Ardha Matsyendrasana）

​让屁股坐到地板上。将右脚伸到左大腿外侧，以使脊柱扭转。吸气以拉长脊椎。呼气时，向右旋转。也可以用左手肘拥抱右膝盖，也可以将左手肘放在右膝盖外侧以增加牵引力。保持五次呼吸，吸气时延展脊柱，呼气时转弯。然后切换双腿，以扭转另一侧。

６，鸽子姿势

​在上图中，垫子前部弯曲的腿已经处于鸽子的正确位置，因此将另一条腿向后摆动以进行此过渡。

同样，这个体式存在多种可能的变体，可以根据自己的身体和可以做什么来调整此姿势。如果臀部离地板很远，请在臀部下方垫上一块垫子（例如折叠的毯子或一块）。尝试向前折叠前腿。如果身体根本无法做这个姿势，可以摆姿势针眼，甚至坐在椅子上做鸽子，以获得基本相同的伸展度。当在第一条腿上感到足够的伸展后，通过四肢着地切换侧面。

７，狮身人面式的姿势

在鸽子两边做完之后，将前臂放在地板上向前折叠。蛇行，无论哪条腿向前后退都要碰到另一条腿。这是直接进入狮身人面像的有趣方式，但是如果这种方法不起作用，请以另一种方式进入腹部。这种姿势以完美的方式抵制了坐在计算机上漫长的一天的前途沉迷。请务必用力按入前臂，这有助于使肩膀远离耳朵。

８，开心宝贝（Ananda Balasana）

​仰卧翻到你的背上，为快乐的婴儿姿势做准备。将膝盖拥抱在胸前，抓住脚部外侧，将膝盖拉向腋窝和与地面垂直的胫骨。也可以左右摇摆。

９，女神姿势（Supta Baddha Konasana）

​脚底接触时将脚回到垫子上，让膝盖向任一侧张开。可以在膝盖以下使用支柱（块或毯子）支撑。如果发现女神的姿势非常舒适，则可以在此处结束练习。否则，可以停留一到十分钟，然后再转换为休息姿势。

１０，挺尸姿势（Savasana）

​拉直双腿，最后的放松姿势。可以帮助身体真正的感到舒适。可以设置一个闹钟五分钟，以免睡着。然后爬上床准备一个宁静的夜晚。

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