热身拉伸正确方法（你真的弄清楚了吗）

一次完整的健身，必然包含热身 训练 拉伸三个环节。

然而，在实际健身的过程中，依然有不少人对于热身和拉伸傻傻分不清楚。

为什么有些动作热身时在做，拉伸时也在做呢？

今天我们就一起来详细地了解下热身和拉伸的区别。

什么是热身？

热身就是训练的“前戏”，做好热身不仅能提升我们的运动表现，降低在运动中受伤的风险，让我们以更好的状态去迎接后面的训练。

这是由于通过热身，身体温度逐渐提升，运动神经变得更加活跃度，从而减少肌肉粘滞性，提升神经传导速度，让我们能以更好的状态去进行接下来的训练。

训练前的热身环节不仅是一种对身体的自我保护，同时也是提升训练效率的有效手段。

一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。

有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率；增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这能帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的大强度训练。

如何正确的热身？

有效的热身是一套肌肉参与度最多、最接近训练动作的热身。

我们的训练分力量训练、有氧训练，康复训练等，方式不同、手段不同，对身体的影响也各有不同；同样的，热身也是有区别的。

热身的目标主要是提高体温，打开关节，激活肌肉，在进行热身运动时，则可以从以下几方面去开展。

·一般热身·

这样的训练只比在安静状态下稍微激烈一点，让体温上升，让身体和精神逐渐去适应运动的节奏，为之后的训练做准备。

关节运动

关节活动是针对全身从头到脚的每一个关节，主要动作就是：摇头、转肩、扭腰等这种理性的活动，可以选择弓步转体进行动态热身。

·心肺热身·

心肺热身的强度就要高于关节活动，主要目的是提高身体温度，使心肺功能、体液调节、骨骼肌系统及其他内脏功能逐渐调节到运动的状态。

针对心肺热身的训练，可以有慢跑、自行车、高抬腿、后踢腿等，时间控制在5-20分钟之间，根据自己的身体状态去决定。

·功能性热身·

针对具体训练进行的热身，主要包括肌肉激活、动态牵拉、专项热身等等。

功能性热身可以分为上肢类、下肢类和全身类，比如上肢类的绕肩、肩胛上提下沉、俯身抬杠、招财猫等。

什么是拉伸？

拉伸主要指通过训练提升肌肉纤维和结缔组织的柔韧性，缓解肌肉紧张，同时预防肌肉扭伤等运动损伤。

拉伸又分为主动拉伸和被动拉伸，主动拉伸主要依靠收缩肌肉的力量，被动拉伸主要利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。

被动拉伸能够起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，是训练结束后比较常选的方式。

如何做拉伸？

过强的拉伸会引起肌肉反射性收缩，降低效果，甚至损伤，过弱的拉伸没有效果。

拉伸时要给自己留一些余地，永远不要拉伸到不能再拉伸的状态。

进行坐位拉伸的时候，千万不要将膝盖锁住。在所有单腿伸直的拉伸姿势中，一定要保证大腿前部（股四头肌）是放松的。

热身和拉伸的区别

热身和拉伸是训练过程中的两个环节，在热身中我们也会使用到一些拉伸动作，这样有利于帮助提升关节灵活性，扩大身体的活动范围。

但两者的侧重点却不同。

热身的重点在于肌肉温度的提高，打开关节，增强身体活动性，让身体能尽快适应运动。拉伸的重点在于牵拉肌纤维，促进肌肉增长，提高肌肉柔韧性。