为什么有的人不会亚洲蹲（为什么外国人做不了）

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哈喽大家好，欢迎来到这一期的胡子健身，我是胡子哥。相信大家对『亚洲蹲』这个动作并不陌生，据说很多人都做不了，尤其是外国人。这也是它名字由来的原因。那么今天我们一起来了解一下-亚洲蹲。

什么是亚洲蹲

亚洲蹲是指我们在下蹲的时候，身体可以完全下蹲到最低位置。臀部可以贴到我们的小腿处。同时脚后跟并不抬起。最开始是由外国人发现的。他们发现几乎中国人或者是亚洲人都可以轻易的蹲下，而他们却不能，于是就有了亚洲蹲这个名称。

为什么外国人做不了亚洲蹲

最开始他们认为这是一个很简单的动作，于是找到了很多人进行测试，发现大部分的外国人并不能成功的完成这个动作。同时认为这可能是他们与亚洲人的身体结构不同导致的。但是事实的真相是我们的身体构造并没有特别大的区别，而最容易使人信服的结论是因为生活习惯的不同。

在我们上厕所的时候一般都是采用蹲便，而西方人基本都是坐便。这种生活方式都是从我们最小的时候开始养成，小孩子骨骼与肌肉比较柔软，长时间就为我们打造这种动作基础。

亚洲蹲于健身的关系

亚洲蹲在健身领域中也有应用，当我们在深蹲的时候，它就决定了我们是否能将身体蹲到最低的位置，而国内著名的健美运动员陈康就是采用这种深蹲方式，他也曾经开玩笑说，之所以能做出来这个动作与他小时候一直采用蹲便的生活方式有关。

其实亚洲蹲它主要考验我们身体的灵活性，多数不能成功的做出这个动作的人通常是因为足背屈和屈髋能力不够导致的。如果我们想要练习亚洲蹲或者深蹲的时候蹲的更低一些就需要从这两个方面进行加强。

如何练习亚洲蹲

一个正确的亚洲蹲动作是双脚分开与肩同宽，同时弯曲膝盖降低臀部，最后使臀部触碰到脚后跟为止。而大部分蹲不下去的人基本上都可使身体处在腿部与地面平行的位置，下面胡子哥就给大家介绍几个练习动作来让我们蹲的更低。

偏心抬高小腿

有研究表明，偏心可以帮助改变肌肉机构，从而改善柔韧性。

这个动作也是我们练习小腿的动作，首先需要找一个约20CM高度的箱子之类的东西，或者是楼梯台阶都可以。我们将一直脚的前脚掌放在上面，之后我们放松使身体下降，当降到最低处的时候将膝盖前屈，可以使排肠肌和比目鱼肌偏心加载。之后再回复初始状态并用小腿力量踮起脚尖。这样就锻炼我们小腿的柔韧性。

高脚杯蹲

高脚杯蹲可以纠正很多深蹲是出现的问题，在使用这种深蹲方式的时候我们不需要上太大的重量，在下蹲的时候可以将膝盖向前推动就可以锻炼到我们的足背屈活动性，这动作也是很多运动员平时很喜欢的训练方式。

箭步蹲

箭步蹲一般放在锻炼腿部的最后一个动作，而我们只要稍微改变一下就可以锻炼到我们的足背屈灵活性。在我们身体呈弓步下蹲的时候，将膝盖向前推进，和常规箭步走的区别是我们不需要立即站起来。而停滞几秒可以使我们的足背充分拉伸。

半跪足背屈练习

我们还是采用弓步的半蹲姿势，用一个垫子垫在后侧的膝盖处。将双手放在膝盖处，并使身体向前推动，一直到前面的腿不能下压位置，同时保证脚掌贴住地面。双脚交替进行练习。

经常做以上的这四种动作练习，会使你的足背屈功能得到提升，久而久之就可以把深蹲的蹲位降到更低，当然也会使你做出一个完整的亚洲蹲。

亚洲蹲的好处

《健康与自然世界》深蹲起着代谢作用，这一点与瑜伽相同。

在我们蹲下的时候几乎下半身都在参与运动，包括大腿，臀部。腘绳肌和小腿，膝关节和踝关节。所以亚洲蹲在深蹲界有着很高的低位。亚洲蹲不仅仅能改善脚踝的灵活性和活动性和减少小腿肌肉紧张，同时还能对抗腰痛，改善排便状态，建议大家多多进行练习。

文章总结

亚洲蹲在外国人眼中是很困难的一个动作，归根结底还是身体的柔韧性的限制。而胡子哥推荐的这四个动作可以改善我们的足背屈能力，提高踝关节柔韧性。多加练习就算没有基础的人也可以做成一个完整的亚洲蹲。

胡子哥建议

不仅仅是亚洲蹲，任何有利于我们关节灵活性的动作都要多加练习，在我们健身的时候，有很多动作就是因为你的身体灵活度不够，导致动作做的不标准，从而使肌肉练习的不到位，没有效果。

今天的这一期胡子健身就到这里了，朋友们如果有什么不懂的可以在下方留言，同时希望朋友们多多点赞评论和转发。

我是胡子哥一个爱学习，爱生活的健身爱好者。关注我带你了解更多健身知识，解锁更多健身姿势，我们下期见！

参考文献：

• The effects of lower extremity muscle activation and passive range of motion on single leg squat performance.
• Ankle-dorsiflexion range of motion and landing biomechanics.

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