如何在一周快速减掉5斤（帮助你在一周内减掉8-10斤）

如果你想在一个星期内减掉8-10斤，那么你需要遵循一个有效的计划。

我曾在一些想在度假或拍照等活动前快速减肥的客户身上测试过这个计划，效果非常好。

事实上，我的一些客户在使用这个计划后，仅仅一周后，他们看起来就像在三、四周严格控制饮食的减重效果一样。

虽然这不是一个长期的解决方案，但它可以启动你的减肥之旅，并激励你进行更持久的长期改变。

如果你有厌食症等饮食失调史，不建议使用此计划。

一周内减掉8-10斤是有可能的

虽然一周内减掉8-10斤当然是可能的，但不会是纯体脂肪。

由于燃烧每一磅脂肪所需的卡路里不足，要在短短一周内安全地燃烧8-10斤纯体脂肪是根本不可能的。

然而，从体重秤的数据上来看是完全可能的，而且看起来会更瘦。

虽然很多的减肥效果主要会参照脂肪指标，但你也可以通过减掉多余的水分重量来降低体重。

按照这个计划能达到体重快速下降目标的原因是降低了你的胰岛素水平，使你的身体摆脱了储存的碳水化合物，而这些碳水化合物与水分结合在一起。

你的身体大多会以一种被称为糖原的形式储存大约300-500克的碳水化合物，储存的糖原能容纳约3倍于自身体积的水。

胰岛素水平的降低也会使你的肾脏排出多余的钠，导致水潴留减少。

在减少体脂和水的重量的同时，你还可能会因为消化系统中的肠道废物和未消化的食物和纤维素减少而减轻一些体重。

以下是你要想在一周内减掉8-10斤，应该遵循的7个步骤：

1、少吃碳水化合物，多吃瘦肉蛋白

遵循低碳水化合物饮食法则，只需几天就能减掉几斤。

事实上，很多研究表明，低碳水化合物饮食是一种非常有效的减肥和改善健康的方法。

短期内减少碳水化合物的摄入量，可以减少水的重量和腹胀。

这就是为什么开启低碳水饮食计划的第二天早上，经常会在体重秤上看到体重的变化。

此外，确保你吃大量的蛋白质，可以帮助你进一步降低食欲，同时促进你的新陈代谢。

尝试消除或大幅减少每周饮食上所有的淀粉类碳水化合物和糖类，用低碳蔬菜代替这些，同时增加鸡蛋、瘦肉和鱼的摄入量。

减少碳水化合物的摄入量，可以从体脂和多余的水分体重中显著降低体重，多吃些蛋白质也有帮助。

2、吃高营养密度的食物

当你想快速减肥的时候，那么吃一些简单的全食物减肥是很有帮助的。

这些食物往往非常饱满，你会摄入更少的卡路里但不会感到太饿。

在一周的时间里，你应该确保主要吃一些高营养密度的完整食物，避免吃大多数高度加工的食物。

多吃瘦肉和低卡路里的蔬菜，这样即使你吃的卡路里少了，也会让你食欲感到非常满意。

为了帮助你实现8-10斤的目标，那么你应该在每周饮食中尽量只吃全食物，大部分的饮食以瘦肉蛋白和低碳水化合物的蔬菜为基础。

3、减少卡路里摄入量的提示

减少你的卡路里摄入量可能是减肥时最重要的因素。

如果你吃的卡路里比你消耗的卡路里少，那么你就不会减掉脂肪。

这里有几个简单的提示，可以减少卡路里的摄入量。

计算卡路里，称量并记录你吃的食物，这需要一些专业知识或卡路里计数工具来安排。

只在正餐时进食，减少所有零食，饭后不要吃任何东西。

减少调味品的摄入量，消除蘸料和酱汁的影响。

多吃蔬菜，用蔬菜填满你的盘子，限制淀粉类碳水化合物和添加的脂肪。

选择瘦肉蛋白，选择低脂肪的蛋白质，如鸡肉和鱼肉等。

不喝含糖饮料，相反，选择水，零卡饮食，茶，或咖啡。

减少你的卡路里摄入量是减肥的重要因素，要想在短短一周内减掉这么多体重，你可能需要积极地去做。

举重和尝试高强度间歇训练。

运动是燃烧脂肪和改善体型的最佳方法之一。

阻力训练，如举重，可以做到与常规有氧训练相似的减肥效果，它还可以帮助你增加或保持肌肉量和力量。

全身抗力训练锻炼也是一个很好的方法，可以降低你身体的糖原储存量和水的重量，从而导致体重急剧下降。

举重也可以保护你的新陈代谢和激素水平，在控制饮食过程中，你的新陈代谢和激素水平往往会下降。

高强度间歇训练（HIIT）是另一种非常有效的训练方法。

研究表明，5-10分钟的HIIT可以带来类似于5倍于常规运动量的健康和减肥的好处，甚至更大。

就像举重一样，它可以快速减少肌肉中的碳水化合物储存，还可以促进减肥的其他重要方面，比如提升新陈代谢和燃烧脂肪的激素分泌量。

你可以在锻炼后每周进行三到四次HIIT，或者作为平时训练计划的一部分，以100%的努力或强度来做这个动作是非常重要的。

下面是一些简单的方法，你可以尝试一下，这些可以在原地或室外跑步做，也可以应用到有氧运动机上，如自行车、划船机或跑步机。

环节1：10 x 20秒的短跑，休息40秒。

环节2：15x15秒短跑，休息30秒。

环节3：7 x 30秒的短跑，休息60秒。

环节4：20x10秒冲刺，休息20秒。

举重和做高强度的间歇运动是减肥和消耗肌肉糖原储存的最佳方法之一，它们还可以促进你的新陈代谢，并提供其他好处。

4、日常的体力活动

要想燃烧额外的卡路里，减掉更多的体重，还可以增加日常活动量。

事实上，当你不运动时，你一整天的活动量有多大，对减肥和肥胖也起着非常重要的作用。

比如说，每天做案头工作和体力工作的人，每天最多能占到1000卡路里的热量差距，这相当于90到120分钟的高强度运动。

简单的生活方式改变，如步行或骑自行车上班、走楼梯、到外面散步、多站立甚至打扫房间，都可以帮助你燃烧大量的卡路里。

增加你的日常活动量是燃烧额外卡路里和减肥的好方法。

5、间歇性断食

间歇性断食是另一个有效且被证实的减脂工具。

它迫使你减少卡路里的摄入量，因为你把进食限制在一个很短的时间窗口内。

有很多不同的方案，比如16小时的断食与8小时的进食窗口，或者20小时的断食与4小时的进食窗口。

如果你把断食和运动结合在一起，那么在不同的时间进行断食是明智的选择。

间歇性断食是一种很好的减少热量摄入和减肥的方法。

7、减少水分潴留的小窍门

还有一些其他方法可以帮助你减少水的重量，并显得更瘦更轻，比如：

喝咖啡：咖啡是咖啡因的健康来源，研究表明，咖啡因可以帮助你燃烧更多的脂肪和减掉多余的水分。

避免你认为自己不耐受的食物，如乳糖或者面筋麸质，它们会导致过多的水潴留和腹胀。

一些减少水分潴留的小方法包括喝咖啡和避免不耐受的食物。

最后

通过优化你的饮食和训练计划，你可以在短短一周内减掉大量的体重。

虽然这不会是纯粹的减脂，但它可能会给你一个更可持续的饮食习惯所需要的启动力。

你不需要遵循所有这些步骤，但你应用的越多，你就会减掉越多的体重。

请记住，那些进行 "严格节食"的人，往往在减肥结束后会把体重全部反弹回来。

当一周的时间结束后，你应该拥有一个更持久的计划，这样你就可以继续减肥并保持体重。

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