初学盘腿（打坐的正确姿势和注意事项）

1、打坐前先换上宽松的衣服，并且把垫子准备好。入座，可以采用单盘或双爬，最好采用双盘，因为这样可以快速令身心宁静。将自己的脊柱拉直，头顶像被往上吊起，使身体中间的腔体处于通畅状态，不偏不倚空直中正。

2、不管双跏趺、单跏趺或散坐，臀部应垫二、三寸的垫子，以自己觉得重心稳，无前倾后仰的感觉为原则。一开始做不到双跏趺便做单跏趺，再不行便散坐。

3、饱胀或饥饿时，不宜打坐。饱后勿坐，要隔两小时。亦勿太饿（君自酌定），又气恼时切勿坐，待气平再坐。

4、在室内静坐时应保持空气流通，但不可当风而坐。在室外打坐时要注意保暖，也不要直接坐在湿地上。气候凉时应注意两膝、脖项和后脑的保暖。

5、可坐在床上，坐时忌背后有风，前面受寒气。腿在秋冬凉时要盖好。

6、下座勿急，两腿稍舒再下座，隔六七分钟再大小便（此可先便），打七或九座后，忌有房劳，平日一座勿忌，但必隔离四小时。病时与过劳后勿坐。

7、全身放松，放下万缘。可以意念自己的身体从头到脚每一部分都逐一放松，可以逐一意念头、脖子、胸部、腹部、胳膊、腿、脚等部位一部分、一部分地放松，如果还放松不下来，就意念得细致一些，例如眉毛放松、眼睛放松、口腔部位放松等等。

8、时间要根据自己的具体情况而定，可以在睡觉之前和之后（刚起床时）各打坐30-60分钟。打坐后你身体的能量提高了就不需要原来那么多的睡眠了，例如原来需要8小时睡眠，现在在睡前和睡觉后各打坐一小时，你只需要6小时睡眠了，因此这样打坐不需要单独占用时间，它作为睡眠的一部分，起到了比睡眠更好的健身效果。平时任何时候累了困了都可以随时随地打坐，少则5-10分钟，多则一小时或更多，时间越长所得到的能量和感应就越多。

9、打坐时如果身体比较放松了，经常出现打呵欠、流鼻涕、流眼泪等反应，这是身体在自然地排除身体里的负面情绪和病气，例如紧张、压力、焦虑、悲伤、怨恨、嫉妒、不平等等。

养生之道网：腿法攻击，向来在搏击中占有相当大的比例，截拳道亦是如此。那么截拳道腿法怎么训练呢？下面养生之道网为您介绍截拳道腿法怎么训练，看看吧。

腿法攻击，向来在搏击中占有相当大的比例。腿法攻击力量大，距离对手远，这就让许多功夫高手对腿法情有独钟。有人说“起腿半边空”，这句话是对那些技艺练习还没有成熟的人而言。任何功夫练习不好都是空，不只是半边空了。因此练习功夫就要牢牢记住一句话：“功夫就是将某一动作重复万遍的效果呈现”。

截拳道的腿法没有跆拳道那么多花样，只是简单的几个腿法，早期李小龙的腿法受咏春拳的影响，没有高腿法。当在美国期间接触了李俊九以及其他一些空手道的高手后，李小龙改变了看法。加上电影演出的画面效果需要，使得他后来呈现给观众的腿法中出现了许多高位腿法。在截拳道中，腿法可以进攻，也可以防守，李小龙所确立的截拳道体系里面，腿法简单易学，以侧踢、勾踢、摆踢等几种最实用腿法为主。

截拳道功夫强调步法与腿法配合，步法与拳法、拳法与腿法相互配合。在实战中要求变化多端，隐蔽性好，攻击的瞬间要求攻击的力道要有爆炸的力量。精湛的腿法不但凶猛刚劲，攻势凌厉，而且攻防方法虚中藏实，实中有虚，虚虚实实，变化莫测，不管是踢法还是踹法，还是虚实步法的配合，这些腿法要想有实战效果就必须有足够的辅助训练，就是腿法的基本定型以及力量的训练，平衡的训练等等。没有扎实的基础，就出不来功夫。

李小龙说“腿法要做到，能发能收。将腿法练得像手拿筷子一样灵活。”要想训练好真正实用的腿法，必定要从以下几个简单的步骤开始：压腿、踢腿、摆腿、劈腿、扛腿、吊腿、搬腿、控腿，这里面以控腿要求为最难。本文将着重劈腿、搬腿、吊腿、控腿几个方面的介绍。

1、劈腿

我们正常都知道劈腿的是竖劈与横劈。在横劈与竖劈的这个基础上，我们为了增加腿部力量以及平衡的分量可以进行悬空的做法。通过这样的训练可以使得习练者的腿部韧带最大化，重要的是在悬空劈腿训练中，我们可以感觉到来自两胯之间的力量，就是我们合胯时的腿部力量。

为了循序渐进的效果，开始训练的时候可以在地面的劈腿基础上做，安全系数相对要高些。习练者在练习的时候只要将劈腿动作做到一半即可，这个时候利用腿部的力量，控制来自身体重量带给腿部的压力。坚持的时间可以从几十秒到几分钟不等，习练者应视个人能力来定时间。

要记住最主要的一点就是在最后起身的瞬间是爆发地跳起来，而不是慢慢爬起来。起来之后一定要以最快的速度做高抬腿以及提膝展胯的动作，这样来缓解一下腿部长时间的麻木感，千万不能因为腿部长时间定型带来的麻木，起来后就护着拉伸的部位不动。

2、搬腿

搬腿可以是自己练习，自己训练，对韧带的承受能力比较有数，会自己护着，不易拉伤。也可以由同伴帮忙训练，但帮忙者一定要清楚习练者可以承受的力量与搬腿的位置。在搬腿的过程中，由于支撑腿的膝关节容易让劲，支撑腿要顶直。还有腰不能塌，头要往上顶，搬腿的动作可以悬空，刚开始的时候也可以靠墙做。

3、吊腿

李小龙将吊腿训练，视为截拳道腿法训练不可缺少的部分。吊腿训练工具很简单，在高处挂一个固定滑轮，做一个可以套脚的东西，如布带或者橡皮管等都可以，再用一根两到三米长的绳子。这样就可以为吊腿做好准备了。

吊腿的时候要求是支撑脚脚尖向身体后方，吊起的腿要求是脚踝与膝盖一条线，膝盖与胯一条线，胯与肩一条线，这四点成为一线是吊腿的关键所在。与支撑腿同侧的手作为拉绳的手。

这里要注意的是，吊起的腿不是完全依赖拉绳产生的拉力，而是自身要用四点一线所形成的力量控制着腿，另外与吊起的腿同侧的手不能帮助腿起吊，而是可以按住吊起的腿部膝盖，使其膝盖不弯曲。在吊腿进行了一段时间以后，可以悬空来回摆动吊腿，以增加腰与胯之间的力量以及身体与支撑脚的平衡。

4、控腿

控腿体现了习练者腿部功力修炼的更高层次。控腿分为扶物控腿、搁物控腿、悬空控腿。以下为三种控腿的操作及注意事项。

A、扶物控腿

扶物控腿是要求悬空腿如吊腿一样定型，只是去掉吊绳，而支撑腿一侧的手，扶着固定物体，脚踝、膝盖、胯部、肩部四点一线的要求不变。

注意要点：身体不能过分依赖固定的物体，上半身不能往下沉得太多，因为这样会使腰部的扭转力不是很充实。

B、搁物控腿

身体要求还是如吊腿一样，只是将腿定型，身体固定在控腿的形态中，只是脚是放在固定物体上（或者是墙体上面）。要求将腿平行搁置在物体上，让身体感受到来白地面与物体还有身体三者之间的平衡。

注意要点：搁物不是放置不动，初学者容易将腿像压腿一样放置，这是错误的，那样就与压腿，区别不大了。搁物控腿一定要将身体拧转在如吊腿同样的状态下。身体与地面还有搁物的腿有一股暗劲在动，是身体里面的劲，只有通过长时间训练，习练者才可以体会得到。

C、悬空控腿

悬空控腿是许多习武者喜欢的练习动作，李小龙有多幅控腿的照片。悬空控腿要求与吊腿、扶物控腿、搁物控腿一样，只是不再有任何可以辅助的物体。

注意要点：悬空控腿不是将腿抬起来就可以，还要可以像手一样灵活运用，指哪打哪，可以定型，还可以来回移动方向。这才是我们所追求的真正的控腿效果，只有做到这一步，以后腿功才会日益增长。

另外，在获得了这些训练效果后，还可以在悬空的腿上面吊一些重物，做个袋子，往里面添加石子或者砖块，通过增加负重的效果，来平衡支撑腿与所控腿的力量。

截拳道腿法怎么训练，以上就是养生之道网为您总结的内容，供参考。

养生之道网：华佗五禽戏一直是中华武术中独树一帜的类别，因为其具有很好的养生功效，那么华佗五禽戏怎么练习呢？下面养生之道网为您介绍华佗五禽戏怎么练习，看看吧。

华佗五禽戏怎么练习：动作解析

1、虎戏

自然站式，俯身，两手按地，用力使身驱前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停。然后，身躯后缩并呼气。如此3次。继而两手先左后右问前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身。按着抬头面朝天，再低头向前平视。最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。

如果你有腰背疼痛的症状，练虎戏能能增强挟背穴和督脉的功能，能缓解颈肩背痛、坐骨神经痛、腰痛等症状。

2、鹿戏

按上四肢着地势。吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后梢停。呼气，头颈回转，当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转3次，右转2次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。

很多上班族长期久坐、缺乏运动、生活不规律，导致腰围增大，习练五禽戏的鹿戏是个不错的缩减腰围的好方法。

3、熊戏

仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床席。略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上，肩离床席。略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各7次。然后起身，两脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁。接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度。当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。

习练熊戏有健脾胃、助消化、消食滞、活关节等功效。

4、猿戏

择一牢固横竿（如单杠，门框，树叉等），略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两肢悬空，作引体向上7次。接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬。略停后换右脚如法勾竿倒县。如此左右交替各7次。

这组动作有助于增强心肺功能，缓解气短、气喘等症状，感兴趣的朋友不妨试试。

5、鸟戏

自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状。呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着，跷右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸。稍停后两手换抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，两臂如鸟理翅般伸缩各7次。

练鸟戏时，动作轻翔舒展，可调达气血，疏通经络，祛风散寒，活动筋骨关节，可预防夏季关节炎的发生，而且还能增强机体免疫力。

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