吃果皮的十大坏处（籽全部吃完就是真营养吗）

所谓“全食”是指吃完整的食物，获取完整的营养。这是因为，天然食物的各个部位都含有丰富的营养成分，单一食物的某一部分并不能提供食物的全部营养素，只有食用整个食物，人们才能摄入全面营养。以水果为例，除果肉外，果皮、果核、种子等也含有丰富维生素、矿物质、膳食纤维等物质。

事实果真如此吗？

“全食物”认知

由于人们长期食用精细食物，加上膳食搭配不合理，最终使人体无法获得全面营养，影响身体健康发展。

全食的兴起，目标是鼓励人们尽量吃完整的、新鲜的、天然的食物，全食者坚信，摄入“全食物”能够最大限度地利用食物当中的营养物质，从而对人的健康起到促进作用。如有人带皮吃柿子、苹果，有人尝试用西瓜皮做菜，或将其洗净放入料理机做成果汁等，诸如此类，甚至连“囫囵吞枣”也由戏谑的成语变成了生活的实践。

全食物=全吃=全营养？

“全食族”认为吃菜叶不吃根、茎，吃水果只吃果肉不吃果皮、果核等都是对食物精华的浪费，其中所含的维生素、矿物质、纤维素等营养物质流失是造成人们营养摄入不均衡的关键因素。那么从“全食物”当中是不是真能获得全面而均衡的营养，从而达到真正的健康呢？

理论而言，“全食物”饮食理念的确能够使人体摄入更多营养，尤其是食品加工过程中极易损失的B族维生素等营养物质。以谷类食物为例，精制大米及面粉在加工过程中完全去除谷皮和胚芽的加工方法会使其中所含的丰富B族维生素及矿物质损失70%以上，长期单一摄入此类食物的确可能引发由于维生素B1缺乏造成的肠胃功能紊乱、下肢倦怠、酸痛等亚健康症状。但同样应该意识到，全食可能存在的健康风险。

对于日常饮食中经常丢弃的果皮、果仁等，首先，我们不完全否定它们的作用，其中的确含有人体所需的部分营养成分，然而在千百年来的食物进化中，人们将香蕉皮和某些果仁等丢弃不吃，并非没有道理。其中既有口感因素（口感不好，苦涩等），也有营养素多少、消化吸收程度高低和饮食安全的考虑。以柿子皮为例，尽管柿子皮中含有一定的维生素和矿物质，但含量微乎其微，此外果皮属于较难消化的食物部分，柿子皮中的胶质和果胶遇到胃酸后，易产生凝固而沉淀，形成胃柿石。从这个角度来看，刻意追求“全食物”没有必要，而且如果食用不当，还会出现健康问题！

世界上没有十全十美的食物，也没有一无是处的食物，任何食物都有利弊，即使是普遍认为对健康不利的油炸食品、腌制食品，其中同样含有一定营养物质。评价某种物质是否是最佳食物来源主要看它对人体健康的促进意义。

以日常膳食中经常食用的谷类、蔬果、肉类和豆类等食物为例，这些食物中含有大量人体必需的蛋白质、维生素、膳食纤维等营养物质，同时也含有亚硝酸盐、植酸、蛋白酶抑制剂等有害物质，但由于含量微乎其微，通常情况下不会对人体健康带来不利影响，因此是人类最佳食物来源。

尽管在精制食品流行的当下，深度加工和精细化饮食方式使得谷类、果蔬等食物损失了部分营养，但只要饮食搭配合理，同样可以通过其他食物获得。“全食物”理念的核心在于，在确保安全的前提下通过食物最大可能摄入全面营养，而非简单意义上将食物所有部分全部吃完的“全吃营养”。

并不是所有都是全食食物

全食食物的选择首先应该考虑安全问题，其次才是口感以及感官认同问题。日常生活中，有些食物具备全食的条件且适合全食，而有些食物并不适合全食。以葡萄为例，葡萄皮中含有一种叫白藜芦醇物质，该物质具有预防心脑血管疾病的作用，而紫皮葡萄中含有黄酮类物质能促进血中的高密度脂蛋白升高，从而降低胆固醇，防止动脉粥样硬化；此外，葡萄籽中含有大量抗氧化剂多酚类物质，葡萄皮、籽与果肉同吃时并不影响口感，因此是最佳“全食”食物。

再如芹菜，在日常生活中芹菜叶经常被当作废物丢弃，然而，研究发现，芹菜叶中胡萝卜素的含量是茎的88倍，维生素C的含量是茎的13倍，维生素B1的含量是茎的17倍，蛋白质是茎的11倍，钙则超过茎2倍。可见，芹菜叶的营养价值不容忽视，所以，对于芹菜不妨通过改良烹饪方法将叶和茎一起吃，如芹菜叶蛋花汤，营养丰富，味道鲜美。

与葡萄、芹菜相反，有些食物并不适合“全食”，如红薯。红薯皮中含碱量较多，食用过多会导致胃肠不适，出现腹胀、腹泻、腹痛等症状，尤其是呈褐色和黑褐色斑点的红薯。

此外，水果果仁中普遍含有氰甙类物质，这类物质遇水会水解生成氢氰酸，过量的氢氰酸可引起头痛、恶心、呕吐甚至中毒。因此，苦杏仁等食物并不适宜食用。

“全食”可以这样吃

营养学提倡的“全营养”理念，是指全面均衡的膳食营养。其中，一方面要注重食物多样化，另一方面要注重食物搭配及其数量和质量。

我国古代养生经典《黄帝内经·素问·脏气法时论》指出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味和而服之，以补益精气”，这是古人对“全营养”或者“全食”理念的理解，其核心是食物多样，也就是通常所说的“什么都吃”。

现代营养学同样认为，人体需要的营养成分多种多样，其间有一定比例和搭配关系，而食物种类同样多种多样，所含营养成分也各不相同，只有做到全面膳食，合理搭配，才能使人体获得全面营养，满足生命活动需求。

可见，面对不同食物“什么都吃”的“全营养理念”与面对同一种食物“全部都吃”的“全食”理念，根本上都是追求营养素全面摄取的饮食方法，但在日常饮食时，追求“全食”最好做到以下几点：

1

谷类尽可能全食，少加工

被誉为“世界营养学界爱因斯坦”的美国康奈尔大学终身教授T·柯林·坎贝尔（T.Colin Campbell）在他的著作《救命饮食》里提到：高纤维的全食物饮食才是延年益寿的灵药。

一般情况下，在对谷物进行精加工生产大米、面粉、的过程中，会丢掉外层谷皮、糊粉层和胚芽里的各种营养素，因此建议多食用未经精加工的粗粮或杂粮，如大麦、小麦、燕麦、糙米、玉米、高粱、薏苡仁、小米等。

虽然这类食物口感不如精制食品，但其营养价值高，除含有丰富的淀粉外，更是B族维生素和膳食纤维的良好来源，而且富含钾、镁、钙、磷等矿物质和适量的脂肪、蛋白质等营养素。

2

蔬菜最好分类全食

对于叶菜类，如青菜、韭菜、菠菜等，以吃蔬菜叶为主；块茎类，如藕、慈姑等可以全食，藕节还有很好的止血作用；山药和土豆则宜去皮食用；豆类蔬菜，如四季豆、扁豆等则可食用整个豆荚；瓜茄类，如黄瓜、冬瓜、茄子和番茄等，经过充分清洗之后，可以连皮和果肉一起食用，南瓜、胡萝卜的果皮中，含有丰富的营养素，很多人觉得不削皮不好吃、不安全，很可惜，很多的营养素就这样被“削”失殆尽。

3

全食必须确保安全

农药残留是“全食”的最大风险，去除农药残留，一方面可先用水冲洗掉果蔬表面的污物，然后再用清水浸泡5分钟左右，也可在浸泡时加入少量果蔬清洗剂，以促进农药溶出。浸泡后再用流水冲洗两三遍，以尽量减少果蔬清洗剂的残留。另一方面也可在盆中加入一把面粉，然后加入适量的水，放入果蔬进行浸洗。

这是因为，有机磷农药大多数溶于有机溶剂及油脂，面粉中含有的大量淀粉可以和油脂形成“淀粉脂肪复合物”，它能结合有机磷农药，从而去除残留，类似的方法还可以用淘米水浸泡果蔬，环保而且去除农药效果好。

本文选自《健康与营养》2015年9月刊

作者为上海中医药大学营养学教研室主任孙丽红