增肌期练胸背腿（过度追求挺拔身材）

在很多人眼里，外在气质很大程度上是通过完美的体态来提升的。印象中的“完美体态”就少不了笔直挺拔的背部。一个挺拔的背部绝对是展现气质的利器，于是，好多人开始追捧“军姿背”，但是军姿背真的是健康的吗？

说起笔直的背部，娱乐圈公认的那一定就是杨洋了。男神杨洋俘获众多粉丝靠的不仅仅是逆天颜值，还有时时刻刻挺的都像小白杨一样的背~

同样的，说起挺拔的身姿，浮现在大家脑海里的肯定还有中国军人。军人在大家心中永远都是高大挺拔，积极向上，勇往直前的，但是，高大挺拔是天生的吗？当然不是，正常人几乎没有生来就笔直的背部。军姿是练出来，站出来的。在大众看来，军姿就是标准的。拥有像军人一样挺拔的军姿背是令人向往的。但是，从正常的体态上来看，军姿背是健康的吗？很可能要出乎大家的意料了，从专业角度来看，军姿背并不属于完美体态。相反的，它是一种不正常的体态。

当我们过度挺胸抬头，收紧后背，拉长脊柱，追求挺拔的身材，会让颈椎和胸椎的生理曲度减小甚至消失，腰椎生理曲度增大，就像上图一样，长此以往，肌肉、筋膜组织和关节产生适应性变化，就会形成“军姿背”啦！

首先颈椎曲度减小，会让头部失去缓冲屏障，增大脑部承受的震荡，椎间隙的改变，会影响头部供血，还可能影响到神经根的位置和压力，让上肢出现不适的感觉。

胸椎平直、曲度减小，会降低胸廓的活动度，影响呼吸功能， 另外胸腔前后径缩短，有效容积减小，纵隔内容受到挤压，从而产生心脏和大血管受压、移位等一系列改变，时间长了可能会出现心脏不适，心悸，胸闷气短等症状。

军姿背是可以通过训练来调整的，下面我来教大家一些矫正军姿背的方法。

1、泡沫轴滚压胸椎：增加背部肌肉筋膜组织的柔软度

仰卧在瑜伽垫上，双手抱住头部，将泡沫轴放在胸椎处，上下滚动泡沫轴。动作30秒一组，每天3-4组。

2.伸展背部的肌肉，增大胸椎活动度

骨盆压低靠近脚跟，额头贴地

胎儿位置：骨盆压低靠近脚跟，额头贴地，手放在额头下方保持不动，让背部放松，然后注意配合呼吸，吸气骨盆后倾，将胸椎向上顶起来，充分的扩张肋骨，增大胸腔，呼气时放松慢慢让胸椎和骨盆归位，每组动作20次呼吸，每天3-4组。

3、猫狗式：增加胸椎的灵活性，提高动作控制能力

四足支撑跪在瑜伽垫上，双腿分开与肩同宽，大腿垂直于地面，双臂支撑同样垂直于地面。脚背放在垫上，双手中指位置向前，背部与地面平行， 随着呼气，先将背部慢慢收回再向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形。头部随呼气慢慢向下，眼睛看向大腿处，背部向上拱起到最高点，此时大腿和手臂还应该是垂直于地面的。保持这种状态，缓慢匀速的呼吸，每组20次呼吸，每天3-4组。

然后把动作改成动态训练，呼气后背向上拱起，充分屈曲胸椎，吸气胸腔下沉，头部向上抬起。

4、滚动与控制训练：增加肌肉力量和动作控制能力

如上图所示， 双手贴地，支撑身体，屈膝屈髋收缩腹部肌群让膝盖慢慢靠近胸腔，然后继续将背部抬起地面，至最大幅度后慢慢放下，回到地面，在这个过程中双手辅助支撑保持稳定，不要过度发力，向上卷起时呼气，放下时吸气，每组10-15次，做3-4组。

然后进阶到双腿打开，上下滚动，如上图所示，动作要求与屈膝相同，注意动作要有控制，速度不能太快，不要借助惯性滚动。

我们虽然反对驼背体态，但是从人体功能和健康的角度上来看也绝不提倡过度挺拔的背部。军姿背对人体的危害不容小觑，如果你发现自己已经开始有了军姿背的趋势，那就更不能坐视不理啦，看了这篇文章，一定要行动起来。拒绝腰痛，拒绝军姿背！