平板支撑锻炼效果及注意事项 风靡全球的平板支撑健身运动

平板支撑是近年来风靡全球的健身方式，不少健身爱好者都在跟风学习。平板支撑也算是瑜伽动作的一种，是公认的锻炼腹部肌肉群的方法，也是现在最热门的运动，这种锻炼方式几乎覆盖了所有核心肌群。

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不少人都有每天练半小时的习惯，对减肚子有一定的效果，所以一般主要用于瘦肚子，紧实腹部肌肉。

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虽然平板支撑有一定的健身效果，但是进行锻炼的时候我们也要注意动作规范，才能起到效果，动作做得不标准，锻炼就失去了原有的意义。

支撑的动作要领

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。 一定要注意背部、肩部和臀部在一条平行线上，确保腰腹部发力，不要塌腰。

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俯卧平板支撑

步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

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侧卧平板支撑

步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢，双手自然垂放身体两侧。

步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。

•你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

•你的右手臂应该放在右身侧。

•你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

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步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。

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平板支撑一次做多长时间

刚开始做平板支撑的话，不用做太长时间，开始做20到30秒一组，每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间，一次大约在一分钟左右，经过锻炼，身体较好，核心力量较强的人群，可以控制在3分钟左右。

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做平板支撑的过程中要注意下面几点：

1、手肘要垂直地面，手可以平放在地面上，或者握拳，或者两手握紧

2、腹部要收紧，持续发力，不能塌腰

3、腿部肌肉也到调动起来，臀部收紧，力量不能懈

4、颈部要和脊柱保持平直

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