睡前简单的阴式瑜伽跟练（快速的阴瑜伽序列）

这是一个快速的阴瑜伽序列，姿势可以恢复和充电。

• 如果你是初学者，每次保持每个体式（不对称体式的每侧）45秒至2分钟。
• 更多的中级练习者可以一次保持3到5分钟的姿势。

在继续进行序列中的下一个姿势之前，请始终留出足够的时间，以中立的恢复姿势在两个姿势之间休息。

如果你是初学者，每次保持每个体式（不对称体式的每侧）45秒至2分钟

这个体式非常适合开始任何瑜伽练习。这有助于让你的心态进入这种冥想、缓慢、温和的瑜伽练习。

这个体式非常适合开始任何瑜伽练习。这有助于让你的心态进入这种冥想、缓慢、温和的瑜伽练习。

• 保持膝盖宽，让躯干有更多的空间在双腿之间休息，并沉入更深的地面。
• 如果需要，在身体下方放置一个靠垫和/或枕头，以舒适的角度支撑你。
• 将手臂放在头顶或两侧。当你在这里时，记得在整个练习过程中保持长时间深呼吸。

这种坐姿有助于打开臀部并释放下背部。

这种坐姿有助于打开臀部并释放下背部。

• 当你开始向前折叠时，保持脊柱的长度，但在达到最大值之前，放松你的脊柱、肩膀和颈部。
• 如果需要，在你的躯干下放置更多的靠垫和枕头来支撑你。
• 保持脚底轻轻地相互挤压，以获得最小的支撑，从而保护膝盖，而不会绷紧腿部肌肉。

是瑜伽体式中舒服自然的后弯体式。

• 手肘放在肩膀下面，放松颈部。

是瑜伽体式中舒服自然的后弯体式。

它可以扩张胸部，有助于增加呼吸和血液循环。

• 这个姿势对肩膀也很好，尤其是当你通常整天弓着腰坐在电脑或笔记本电脑前工作时。

它可以扩张胸部，有助于增加呼吸和血液循环。

这是一个深度髋关节开创器，目标是你后腿的髋屈肌。这类似于深蹲弓箭步。

这是一个深度髋关节开创器，目标是你后腿的髋屈肌

• 继续将后脚推入地面，以保持这个姿势的提升和稳定性，可以使用瑜伽块保持住，特别是当双手无法到达地面时。

这个阴瑜伽版本的鸽子式，以臀大肌和髋屈肌为目标。

这个阴瑜伽版本的鸽子式，以臀大肌和髋屈肌为目标。

• 即使你想保持被动和接受的姿势，在保持这个姿势的同时，保持前屈腿的弯曲以保护膝盖。如果你发现自己向一侧倾斜，在臀部下面垫一块毯子，以帮助稳定这个体式，如果你无法到达地面，则在手下垫块。

在臀部下面垫一块毯子，以帮助稳定这个体式

这个体式需要臀部和脚踝的灵活性，这就是为什么它通常排在龙式、天鹅式和其他预备姿势之后。

这个体式需要臀部和脚踝的灵活性

• 为了增加对股四头肌的刺激，坐在双脚之间。如果你想要更深的背部弯曲，坐在脚跟上。为了让这个姿势舒适，你可以在开始躺下之前在膝盖后面放一条卷起的毯子。如果你的四头肌感觉太紧，你也可以躺在垫子上。

这是一个简单的体式，拉伸并拉长你的整个侧身，以改善循环，并针对你的肌筋膜组织。

这是一个简单的体式，拉伸并拉长你的整个侧身，以改善循环，并针对你的肌筋膜组织。

• 将两个脚跟滑动到垫子的右侧，同时双手也伸到右上方。
• 拉伸将在你身体的左侧。在这里几分钟后，在另一侧做同样的动作。

最后挺卧式仰卧，让自己完全放松到姿势中而不会睡着。