阿斯汤加瑜伽梵文口令课练习（半莲花前区式中梵文图文讲解）

半莲花前区式

梵文：अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन

ardha Baddha Padmottānāsana

它来自五个梵语单词组合而成：

ardha：一半

Baddha：捆绑束缚

Padma: 莲花，瑜伽哲学含义是清净无垢无染的意思。

Padma uttāna

uttāna：折叠，强烈拉伸

注：Padma uttāna要变成Padmottāna 此处是词内元音连声所以要变成“o”

asana：体式，姿势。

翻译成中文：“半莲花伸展式”、或者“半莲花站立前弯” 这个体式是阿斯汤加一级序列当中站立部分中等水平难度的体式，需要具备一定的柔韧性，和意识集中注意力，因为它需要一条腿保持平衡，另一条腿弯曲在膝盖处。然后呼气向下前区，这样会使肩部、手臂和腿部肌肉得到强烈的拉伸。这个体式对于初学者来说可能很难，可以把脚先放在大腿根部或者大腿上，然后双手向下前屈，可以先用指尖触碰，然后根据你的柔韧性水平尽可能弯曲脊椎。下面视频当中阿斯汤加掌门人分别示范了半莲花前区式的简易式和普通式。点击视频进入学习。

体式口令：一共9个计数，凝视点脚趾。

Ekam 1: 吸气，右脚半莲花，右手绕过体后抓有脚趾。

Dve 2: 呼气，屈髋向下看脚趾，停留5个呼吸。

Trini 3: 吸气抬头延展背部，呼气曲膝保持

Catvari 4: 吸气起身。Panca 5: 呼气手落脚落

Sat 6: 吸气，左手半莲花，左手绕过体后抓左脚趾。

Sapta 7:呼气，屈髋向下看脚趾，停留5个呼吸。

Astau 8: 吸气抬头延展背部，呼气曲膝保持

Nava 9:吸气，抬头，呼气山式。

功效：

· 这个体式可以强烈拉伸大腿后侧的腘绳肌

· 减轻髋关节和膝关节的僵硬

· 增加髋关节和膝关节的柔韧性

· 提高集中注意力的能力

· 由于它是一个向前弯曲，内脏收缩，从而改善消化和便秘

· 手臂放在背后，锻炼肩关节，增加对肩关节的循环，从而扩大胸部，促进呼吸。

禁忌：

怀孕三个月以上的妇女不能练习。