4招实现孕期长胎不长肉（孕期如何做长胎不长肉）

孕期体重管理

根据中国营养学会及西尔斯怀孕百科，孕期体重增长建议如下：

孕妇在孕前的BMI不同，体重增长建议也不同。1、标准体重(孕前BMI在18.5-24.9)，孕期体重增长范围建议为：11.5-16kg。2、低体重(孕前BMI<18.5)，建议增长12.5-18kg。3、超重(孕前BMI在25.0-29.9)，建议增长7-11.5kg。4、肥胖(孕前BMI≥30.0)，建议增长5-9kg。注：BMI=体重(kg)/身高(m)的平方

为什么是这个体重范围？

我们先看看，怀孕到足月，妈妈都增加了什么？

• 足月的宝宝，通常是3～4kg
• 扩大的子宫，大约0.8～0.9kg
• 胎盘，大概0.5～0.7kg
• 羊水，大概0.8～0.9kg
• 增大的乳房，也会增重0.5～1kg
• 孕妇增加的血液和体液，大概3～3.5kg
• 为了哺乳应当储备的脂肪，大约3～4kg

（以上数据参考西尔斯和海蒂怀孕百科）

以上数据可以看到，宝宝、羊水、胎盘、子宫本身的重量是必须要增加的。其他的增长则可以结合孕前体重进行浮动。

孕前体重偏轻的人，本身脂肪储备较少，因此更建议在孕期适当多增长一些体重，为未来的哺乳和生宝宝之后的能量消耗做储备。

孕前体重偏重的人，本身脂肪储备一般相对充足，因此孕期可以多摄入高蛋白食物、适当控制脂肪及碳水化物。

而孕期体重增长过多、或过少，都可能带来一定的风险：增重过少宝宝可能面临营养不良、出现低体重儿等，妈妈出现贫血／低血压等危险情况；增重过多可能面临高血压／妊娠糖尿病等并发症风险，也容易出现巨大儿／新生儿低血糖，妈妈也更容易长出妊娠纹，产后恢复更加困难。

那如何做到“长胎不长肉”？三招秘诀供您参考！

01明白多少孕期体重增加是合理的？

随着孕周增大，胎儿发育、子宫增大、组织间液增加、血容量增多，外加胎盘羊水生长，导致准妈妈的体重攀升。但这也是我们孕期身体的适应性调整。

那么孕期体重增加多少是合理范围，这是根据孕前的体重指数来决定的。

体重指数等于[体重（Kg）/身高2（m2）]。

例如孕前体重正常的妈妈，怀孕前4个月最好不要增重，孕期体重增长的余额放在孕后期缓慢增加。

每周体重增加平均控制在450g，不超过500g。

一般情况下准妈孕期体重增加12.5kg，在分娩6周内会将孕期增加的50%体重减掉，剩余增多的体重会在半年内减掉。

02清楚能量摄入把控、饮食均衡合理

想孕期体重增长不超标，摄入的饮食要注意。

孕期饮食有个原则叫均衡、全面、健康、适量。推荐各位准妈妈们，少吃多餐每餐吃7~8分饱。

因为孕早期宝宝需要的营养和能量都较少，在孕前4个月不需要额外增加能量，按照以往健康的饮食即可。等到怀孕4个月之后，可以在怀孕前的基础上每天增加200kcal的热量。

孕中晚期开始增加多样化的优质蛋白例如鱼、禽、蛋、瘦肉和奶制品等等，每天摄入15g/d。例如每天吃2~3份肉，每份含有85g肉、115g鱼。脂肪占饮食热量的25%~30%，可以适当多吃些鱼类水产品尤其是深海鱼。

饮食方面还要记住每天摄入的水果大概在200g-400g左右（一颗苹果差不多就有200g了）。水果的品种可以多样化，但是总量别吃超标。

很多孕妈孕期血糖控制不好、体重飙升的重要原因就是水果吃超标。

03管住嘴的同时，记得迈开腿

想要“长胎不长肉”另外一个要素就是迈开腿。

孕中晚期开始进行安全的中强度运动，根据身体状况每天30-60分钟。运动不仅仅可以缓解我们孕期的腰酸等身体不适以外，还能改善睡眠、控制血糖以及体重的增长。

孕期运动的选择可以根据自己喜好进行挑选，比较推荐的是散步、慢步跳舞、孕妇体操和瑜伽、游泳和凯格尔运动等等。

孕期的运动要使身体有微微发汗的感觉、心率也轻微加快。例如20-29岁的孕妈运动时心率可能需要达到130次/分才算有效运动。

当锻炼时能够连续讲话，不需要停下来喘气，说明锻炼的强度刚刚好；如果锻炼时气喘、连说话都困难，那么就应该减少运动量，调整到感觉舒服为止。

如果孕前经常运动的孕妈，在怀孕的14周之前也不建议增加活动量。但在妊娠4~6个月要增加运动量，因为这个时候胎儿比较稳定，且孕妈妈的精力较充沛。

等怀孕7~9个月时，孕妈会容易出现疲倦的状况，运动量可以适当减少。

运动前后记得热身。

如果运动时出现阴道流血、流液、腹痛、小腿疼痛、头晕眼花等症状时要立刻停止运动，并及时就医。

学完这三招秘诀，你是不是觉得“长胎不长肉”并不是遥不可及的梦想呢!

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