臀桥的拉伸方法（分析臀桥2个误区）

导语：臀桥是孤立臀部训练的经典动作，能够让训练者很容易找到臀部收缩发力的感觉，但是就是这样一个提高锻炼效果的好动作，训练者总会让自己进入训练的误区，不仅降低了训练效果，同时还会让自己的身体受伤，接下来我们以2个误区为例，进行细致的分析解说，帮助大家做出正确的判断，同时利用3个正确的训练技巧，让自己完成打造性感翘臀的任务。

一、分析臀桥这个动作

1、臀桥的训练优势表现

首先进行臀桥训练，可以很好的收缩臀腿处的肌肉，产生的能量不可小觑，能够很好的燃烧臀部和腿部的赘肉，达到瘦腿塑形的目的，让臀部的外形更加美观，臀部会变得更加性感更加翘挺，腿部线条会变得更加清晰，并且腿部轮廓也变得非常美观，整条腿给人的视觉冲击力就是纤细两字，瘦腿效果也是杠杠的。

其次进行臀桥训练，可以让骨盆归于生理位置，改善骨盆前移或者后倾的不良体态，并且全程会让髋关节变得更加稳定，灵活度会增强，降低了因为训练强度过大给髋关节造成受伤的几率，提高了关节和肌肉的抗打击能力。

臀桥训练还会让腰背部的肌肉酸痛的症状得到缓解，尤其是对腰间盘突出的患者，经常做臀桥动作，可因为神经压迫引起放射性的疼痛感得到最大化的缓解，实践证明，进行臀翘训练，可以治疗和预防腰痛病。

2、臀桥训练常见的2个误区

第一个误区：挺起臀部的时候，肋骨高于胸部

健身是为了健康，并且对目标肌肉得到最大化的刺激，但是有的人在上挺臀部的时候，肋骨会出现高于臀部的现象，这样就要让腰部过多的代偿发力，降低了臀部的收缩张力不说，还会让腰部承受的压力增强，如果你是一个腰部受过伤的人，这样的训练方法吗，只会让你的腰痛变得严重，这也是训练者在训练臀部过程中，感受臀部收缩发力较小的原因。

第二个误区：落地时臀部先着地，腰部其次

每个部位都有她的功能，特别是在健身训练中，当我们下落身体的时候，臀部先着地，就会让腰部出现反弓或者双腿紧绷的情况，因为它们要控制身体的稳定，这样长期练的后果则是腿部变得越来越粗，腰部也会变得疼痛不说，周围的肌肉也会变得越来越发达，初衷是练翘臀，但是双腿练粗不说，小蛮腰也会消失不见。

综上所述，不要小瞧臀桥这个动作，它的训练技巧我们要认真掌握，只有这样才能让这个动作发挥到最大，接下来让我们按着正确的训练技巧开始我们的臀桥训练吧！

二、如何用3个训练技巧，来进行翘臀的训练

动作一：准备姿势训练技巧

开始的时候，我们先卷腹让肚脐推向地板，并且下背部紧贴在地板上，这样把臀桥的锻炼效果范围增大，不仅能够练到臀部，同时还能练到腹部。

动作二：肋骨不要高于胸部

保持动作一姿势，然后向上推起，最高点注意夹紧臀部，不要让肋骨高于胸部，有的健友会说这个动作不好把握幅度，小编告诉各位，当小腿垂直地面的时候，我们臀桥的顶峰收缩幅度就达到了。

动作三：下落骨盆后转，下背部先贴地，然后是臀部

训练者控制2秒以后，然后让骨盆后转，下降身体先让下背部贴地，接着过度到臀部，这样练臀提高腰力才安全，并且还不能伤腰。

结语：以上3个训练技巧，大家要记熟，因为几乎所有的女生打造翘臀，都会用到臀桥这个动作，如果你不小心翻到这篇健文，请立刻收藏，等练臀的时候你会用得到，当然有效不要忘记分享，并且坚持才能高效。