骨盆后倾矫正的最有效的方法（1个简单动作改善骨盆后倾）

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

20岁的你，很美，是因为年轻带给了你青春活力和美丽容颜。到了40岁，如果你依然很美，是因为自律带给你自信豁然和魅力气质。瑜伽，练起来吧。
早安， 瑜伽！早安，伽人们！

分膝婴儿式

练习步骤：1，跪立在垫子上，双膝向两侧打开，大脚趾贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸放置在两腿之间，手臂向头部上方伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。

注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。

骆驼式

练习步骤：跪立在垫子上，双膝分开约一横拳，保持骨盆中立位。双手放在腰后。呼气时，大小腿内侧收紧，尾骨内收，向前顶髋，胸椎上提，头部带领身体向下向后伸展，头部自然下垂，左手去扶左脚，脚心手心相对，右手向右耳方向伸展，右臂放在右耳旁侧，大腿垂直地面，小腿胫骨用力按压地面。在这个体式上保持20秒的呼吸，呼气，抬起身体。

练习收益：刺激呼吸系统，改善胸腺和甲状腺，增强脊柱弹性，滋养神经系统，促进血液循环，纠正驼背，两肩下垂，圆肩等不良体态。

蹲坐式扭转

练习步骤：骆驼式完成之后，大小腿相互贴紧在一起，蹲坐在垫子上，双脚分开，与肩同宽，脚尖向外侧展开，膝盖与脚趾保持在一个方向上，脊柱延展向上，双肩向下沉，收住核心，手臂向身体前方伸展，双手呈杯状压在垫子上。呼气，将上半身向右侧扭转，同时右手背后，眼睛看向右上方，保持40秒呼吸，吸气，回正身体，换侧同样练习。

练习收益：有益于双肩，双膝，和颈部，改善不良体态，提高身体的平衡能力。

站立前屈式

练习步骤：1，蹲坐式完成之后，呼气，将臀部向上向后抬高，直到臀部来到身体的最高点上。以腹股沟为身体的折点，尽量将胸腹贴向大腿，额头去轻触小腿胫骨，保持腰背平直，上半身的重量向下，使前屈的程度加深。保持双腿的伸直状态，后侧腿较紧的伽人可以微微屈膝，在这个体式上保持40秒钟。

练习收益：1、头倒立的预备功，增加头脑的血流和压力。2、改善胃疼，痛经，背痛。3、神经系统得到滋养，心率减缓，感到平和警醒。

睡天鹅式及扭转

练习步骤：1，站立前屈式完成之后，跪立在垫子上，来到四脚板凳式。呼气，将右小腿向前伸展，横放到垫子的前面，髋部较紧的伽人，也可以将小腿向腹部下方伸展，身体重心向下，将髋关节落在垫子上，左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上，保持髋部中正。吸气时，头部引领脊柱向上延展，呼气，身体前倾向下折叠，双手放在身体的前侧交叠，俯身向下，将头部枕在双手上，保持40秒钟。睡天鹅式完成之后，吸气，起身，抬左手臂向上，呼气，将左手臂穿过右腋窝向右伸展，掌心向上，将左肩膀落在地面上，脸朝向右侧，将胸腔尽量向左上方扭转，右手臂背后，在这个体式上保持40秒的呼吸。换侧同样练习。

练习收益：拉伸大腿外侧，前侧肌肉，按摩腹内脏器，缓解肩部紧张和僵硬，对生殖系统和泌尿系统有很好的刺激作用，有助开髋，美化腿型，有助于失眠。

束角式

练习步骤：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝，双脚掌相对，将双脚拉向耻骨，双髋向外侧展开。将双手十指交扣，包绕脚趾，双手肘抵于大小腿接缝处。吸气，掩饰脊柱向上，呼气，上半身向前向下俯落，用胸腹去贴地面，额头去触碰垫子。每次呼气，气沉肘底，双手用力向下推双膝，直到双膝可以接触地面。在这个体式上保持20秒钟。吸气，头部带领脊柱一节节抬起身体，解开双手，放于双膝，双膝合拢，伸直双腿，来到直角坐姿。

练习收益：改善骨盆区域血液灌注，调整女性生理期，刺激中脉下三轮，使肾脏，前列腺，膀胱健康，旺盛卵巢，预防疝气，坐骨神经痛，睾丸坠痛。可以作为孕前调理和孕中保健。

扭背单腿伸展式——狂野式变体动态练习

练习步骤,1，角坐姿坐于垫子上，双腿并拢向前伸直，挺直腰背。2，屈左膝，外展左髋，将左脚掌放于右大腿内侧，脚跟去靠近会阴，左膝尽量压实地面，臀部压实垫面。呼气，在肚脐的带动下扭转身体向左，伸出右臂，翻转前臂以及手腕，使右手抓住右脚掌。右肘沉落在垫子上。吸气，抬左臂，向上高举，指尖指向天，顺势屈左臂，将左手去抓握右脚脚趾。在保证双臀不离开垫子，腰背挺直，使身体尽量向左扭转，身体侧卧在右腿上，来到扭背单腿伸展式。3，吸气，直立起身体，呼气，保持双腿不动，将左手放在臀部的后方，利用左手，左膝和右脚推地的力量，将臀部向上抬高，胸椎上提，头部带领身体向下向后伸展，头部自然下垂，保持腹部内收，感受身体前侧肌肉的拉伸，右手向右耳方向伸展，眼睛看向上方手指尖，吸气，放落臀部，直立起身体，再次练习扭背单腿伸展式，重复上述体式序列，完成3组。换侧同样练习。

练习收益：背部区域循环加强，背部胀痛得到舒缓，腰腹赘肉减少，改善消化不良和便秘，拉伸双腿前侧和腰部肌肉，打开胸腔，增加肺活量，有效燃脂。

侧束角式

练习步骤：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝，双脚掌相对，将双脚拉向耻骨，双髋向外侧展开。吸气，延展脊柱向上，呼气，上半身向左向下俯落，用胸腹尽量去贴向左腿，额头去触碰垫子吗，在自己能达到的体式上保持20秒钟。吸气，头部带领脊柱一节节抬起身体，换侧同样练习。

练习收益：改善骨盆区域血液灌注，调整女性生理期，刺激中脉下三轮，使肾脏，前列腺，膀胱健康，旺盛卵巢，预防疝气，坐骨神经痛，睾丸坠痛。可以作为孕前调理和孕中保健。

至善坐调息

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿向前伸直。弯曲左腿，膝盖向外展开，尽量贴向垫面，左脚跟抵在会阴处，脚底贴在右大腿上。弯曲右腿，膝盖向外展开，尽量贴向垫面，让右脚的四个脚趾插进左大腿和小腿之间，右脚后跟叠放在左脚后跟上，保持在一条直线上。吸气，延展脊柱向上，双手掌心向下，分别放在同侧的大腿上，微闭上双眼，将精力完全放在呼吸上，保持5-10分钟的调息。

练习收益：有助于身体和精神的稳定性，神经系统得到安宁，增加骨盆区域的血液循环，对关节的僵硬有缓解作用。
练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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