中长跑身体素质训练方法（中长跑速度耐力）

随着世界中长跑运动的快速发展，中长跑训练手段也越来越丰富。其中，提升运动员速度耐力水平已成为中长跑教练员最为看重的素质能力培养。速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。速度耐力训练特点是“距离短、强度大”，促使运动员心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。

通常，速度耐力在中长跑专业圈也称为运动员的“平跑能力”，特别是对于绝对速度不是很强的运动员，具有较强的速度耐力水平可以在比赛中提前拖垮对手，赢得比赛的胜利。因此，加强中长跑运动员速度耐力水平对于提高运动员运动成绩至关重要。

当然，中长跑速度耐力训练与其它项群的训练方法有着明显的区别。我们要根据不同项目供能特征，科学、合理地安排运动量和运动强度，更加有效地提高运动员机体抗乳酸能力，从而最大程度地提高运动员的专项成绩。接下来针对中长跑项目（800米~马拉松）供能特征，探讨速度耐力训练方法。

速度耐力训练法

基于大众跑者的运动能力和训练环境，提高速度耐力应该遵循的训练理念：1、不能完全抛开有氧训练谈无氧刺激，而应该围绕着有氧 无氧 力量交叉训练做文章；2、周期准备阶段，注重“负荷大、强度中”训练特点；3、赛前备战阶段，提倡“负荷小、强度大”训练特点。

1、中跑「800米、1500米」

1、有氧训练：10公里 间歇训练400米x8次。方法：按照心率150次/分进行有氧跑10公里，休息时间：10分钟。进行400米间歇训练，强度要求：175~180次/分，休息时间：1分/个。

2、间歇训练：（600米x200米）x5组，方法：按照心率140次/分进行4公里热身，休息10分钟。进行600米 200米间歇训练，强度要求：175~185次/分，先跑600米，休息1分钟，再跑200米，完成一组（600米 200米）休息2分钟，再进行下一组（600米 200米），休息时间同上。

3、间歇训练：800米x6组，方法：按照心率140次/分进行4公里热身，休息10分钟。进800米间歇训练，强度要求：180~185次/分，休息时间：3/个。

思路：中距离跑“短距离、大强度、短间歇”间歇训练法的特点是对运动员心血管功能刺激比较大，大强度刺激下运动员的最大摄氧量能够得到大幅度提高，而且大强度下运动员体内乳酸升高，也将刺激运动员“消除乳酸”能力的提高，从而提高中距离跑运动员的高速奔跑能力。

2、长跑「5000米、10000米」

1、有氧训练：16公里 间歇训练600米x5次。方法：按照心率150次/分进行有氧跑16公里，休息时间：10分钟。进行600米间歇训练，强度要求：180次/分，休息时间：2分/个。2、间歇训练：1000米x10次。方法：按照心率140次/分进行4公里热身，休息10分钟。进行1000米间歇训练，强度要求：175~180次/分，休息时间：3分30/个。

3、变速训练：不间断完成（快跑2000米 慢跑1000米）x4组。方法：按照心率140次/分进行2公里热身，休息10分钟。进行变速跑训练，快跑2000米强度要求：175次/分，慢跑1000米强度要求：140次以下/分，不间断（中间不能停止）完成4组。

思路：长跑“中距离、中强度、中间歇”间歇训练法的特点是总的运动负荷和运动强度要远远高于长跑比赛距离，如此大的运动负荷刺激使运动员心肺功能、肌肉耐受能力同时得到提高，从而提高运动员专项跑能力的提升。

3、超长距离跑「马拉松」

1、间歇训练：2000米x8次。方法：按照心率140次/分进行2公里热身，休息10分钟，进行2000米间歇训练，强度要求：175~180次/分，休息时间：5分/个。

2、间歇训练：5000米x4次。方法：按照心率140次/分进行2公里热身，休息时间：10分钟。进行5000米间歇训练，强度要求：175次/分，休息时间：8分/个。

3、专项训练：全马25公里。方法：按照心率140次/分进行2公里热身，休息时间：10分钟。进行专项训练，强度要求：170~175次/分。

思路：超长距离“长距离、中强度、长间歇”间歇训练法的特点是运动负荷大（接近或超过20公里以上），平均运动强度也要远远高于马拉松比赛强度，促使运动员机体在大运动负荷刺激下出现生物学适应变化（产生较佳竞技运动状态），从而使得运动员保持高速奔跑的能力越来越强。

总之，针对中长跑项目训练特点，有氧耐力是基础，混氧耐力是提高，核心力量是保障，速度耐力是关键。对于大众马拉松跑者而言，速度耐力训练固然重要，但毕竟速度耐力训练的运动强度还是要远远高于有氧。

所以，在强化速度耐力能力之前，我们首先得强化有氧耐力、混氧耐力水平，适当加强核心力量训练，只有这样才能保证速度耐力训练课的高质量完成，从而真正实现速度耐力所要追求“以提升专项比赛能力为宗旨”的训练目的。​​​​