快速减小腹和腰部的运动（三个动作锻炼全身）

#秋日生活打卡季#

　　 腰腹塑形是一个精致女生一生的必修课，随着年龄的增长，没有谁可以轻轻松松拥有一个平坦的腹部，那些看起来杨柳细腰的背后都有你看不到的努力与坚持。

今天推荐三个动作，不跑不跳，静态保持，挑战自己极限的同时，锻炼全身，不但可以增强腹部核心，还可以很好地瘦腰瘦腹。想要拥有精致的腹部线条，想要拥有修长的美腿，想要拥有纤细的双臂，想要拥有纤薄的美背，快来练习起来吧。

动作一：平板支撑

●十个手指大大地张开，铺实在垫子上，十个指根的位置及指肚用力压实垫子，虎口向下压地

●保持手腕在肩膀的正下方，微屈手肘

●双脚脚掌踩地，脚跟用力向后蹬

●收紧腹部核心，保持身体在一条斜直线上

●让头顶心引领着脊柱向斜前方延展

●稳定呼吸，静态停留，停留时间根据自己情况选择，尽量停留到自己的极限

做平板支撑时，身体很容易从中段向下沉，尝试找到从身体内在收紧核心的感觉，卷动尾骨向下，让耻骨向内勾，找到尾骨和耻骨的力量聚在一起的感觉。

无论你能坚持多长时间，当你感到身体抖动时，尝试让双手十个指根及虎口位置更多推地，核心再向上提，调整自己的呼吸节奏，让呼吸放松下来，你还可以再多坚持几十秒的时间。

动作二：船式

●长坐姿势准备

●屈双膝，两腿并拢，调整两坐骨均摊体重，让两坐骨稳定推地

●呼气时，身体微微后倾，收紧核心，同时抬起双腿，保持两小腿平行地面，双手掌心相对，放于小腿外侧，脚尖放松

●吸气，脊柱延展向上，胸腔上提，眼睛平视前方

●稳定呼吸，静态停留，停留时间根据自己情况选择，尽量停留到自己的极限

船式的根基是两侧坐骨，始终保持两坐骨均摊体重，用力推地，稳定身体，每一次吸气，胸腔上提，脊柱延展，每一次呼气，坐骨再用力推地，当你感觉身体开始抖动时，尝试更多地收紧核心，让胸腔再上向上提，调整呼吸，放松深长地呼吸，经过这样的调整，你还可以再多坚持几十秒的时间。

动作三：肘板支撑

先做到动作一，再屈手肘支撑地面，小臂平行，双手交扣放于地面，稳定呼吸，静态停留，停留时间根据自己情况选择，尽量停留到自己的极限。当你感觉自己的身体开始抖动时，可以尝试手肘用力推地，双脚掌用力推地，轻微地向前向后移动身体几次，再做静态停留，你还可以再多坚持几十秒的时间。

相信做完这三个动作，你一定会全身冒汗，不跑不跳，但是却能很好地消耗热量。偷偷告诉你，下图是我做这三个动作的计时，你也来试试可以坚持多长时间，欢迎在评论区留言、交流。

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