瑜伽手臂伸展式动作图解（一个简单的瑜伽体式）

手臂上举式，梵文名称 Urdhva Hastasana。是个非常简单的姿势，在体式中，所有关节都处于中立位置。该体式刺激手臂血液循环，放松肩关节，伸展强健脊柱，纤细手臂线条，收紧背部肌肉。大多数人都可以做这个姿势。

手臂上举式练习在此体式中双臂向上伸展。这个体式适合办公室人群（长期伏案、使用电脑工作者），因为它锻炼了我们的手臂、肩关节、手腕、指关节以及手指。

手臂上举式，看起来非常简单和容易。但颈肩问题现在非常普遍。有些人因久坐并没有颈肩问题，他们只是僵硬。例如，肌肉粗壮或肩膀努力工作的男性，或者努力训练但没有足够伸展并失去肩膀活动能力的运动型男性。

当你不能把你的手臂举到头顶时，需要接受它，并通过以下任一方式让它更容易：

1. 将你的手臂分开成 V 形，可以微弯曲肘部。
2. 只将手臂举到你的极限，尽可能高，你仍然可以保持你的脊椎中立（“直背”），并且在你的脖子上仍然有空间。

从这里开始，每天一点一点地将手臂抬得更高更直，几周或几个月后，您将恢复全部活动范围，并可以将手臂举过头顶。

山式准备，吸气手臂伸展过头，大臂内侧肌肉向后，外侧肌肉向前，将双肩展开，抬头，掌心相对，手肘手腕伸直，大臂内侧肌肉伸展到手腕，外侧肌肉内收手腕外侧向内推，内侧伸展，小手指向上伸展，将胸腔上提，中指向上伸展，使两侧腰拉长，大拇指向后下，将背部肌肉下沉。

如上图所示，使用瑜伽带拉伸躯干、肩膀和手臂的侧面非常好。

此外，您可以使用肩带拉伸胸部肌肉 ： 前肩部，握住瑜伽带并将其带在身后。这是一个非常简单的拉伸，当然，对于有些人可能很困难，因为拉伸的感觉很强烈。可以使用这种打开肩部的姿势为身体准备深后弯 - 胸部打开，例如 舞王式，鸽王式。

注意：不要让手肘弯曲，或者手臂向外张开，否则侧腰长度会缩短。不要让前方下侧肋骨过度凸出，也不要将骨盆前倾，这样会引发“香蕉背”。在手臂上举式中，腰椎过于弯曲会导致尾骨不再向下，相比脊柱在自然生理曲度下的伸展强度减弱。