剖宫产产后康复治疗（产后康复篇剖宫产）

为什么要进行产后恢复？

老一辈大多没看什么育儿书，大多凭借爱的本能和一些口口相传的经验，可到了我们这一代情况变得不一样了。书店育儿系列玲琅满目、育儿公众号数不胜数，如果懂分辨或许能够大浪淘沙捞点真金，很多妈妈反而却越看越焦虑了。

我们学习各种育儿知识，一心扑在孩子身上，一切都是为了TA转，好像陷入了一种无形的枷锁，与此同时，我们又常常对孩子进行情感绑架。

我有一个朋友，孕期为了宝宝的营养吃吃吃，生完才意识到身材走形的厉害，每次都会特别哀怨的跟儿子说：“妈妈要不是为了你......”目前全职在家经济上也不太自由，每次说起：“都是因为孩子.......”哪个孩子会喜欢一个这样有牺牲感的妈妈？这样的爱很容易勒得人喘不过气来。

我坚信，找回自己的好状态才是最好的育儿之道。育儿，不是牺牲，而是一起成长的旅程。减肥、塑身，恢复身体这座神殿，是成长的第一步。

产后可以运动塑身吗？

即使想通了第一步，在减肥塑身这件事上也很容易遇见拦路虎。“生完宝宝不能锻炼的，要卧床三个月。”“想减肥也得先过了哺乳期。”“你不能这么自私！你都已经结婚生娃的人了还想怎么样？”

在说做什么运动之前，我们先来解决这个问题。

1.生完宝宝要卧床三个月吗？

很多人说既然是“坐月子”，那起码得坐着，最好是不下床活动，吃饭都在床上，要运动那更是不可能了。

这是非常错误的，因为产后凝血功能亢进，产妇是血栓高危人群，长期卧床不动的话，会增加静脉血栓形成风险，严重时甚至会危及生命，适当动动有好处。

产后康复运动准备工作

产后42天产检

产后42天有一次产后复查，无论是剖宫产还是顺产。复查包括妇科检查、哺乳情况、盆底肌肉功能检测、MES运动功能检测、剖宫产伤口恢复情况等等。如果产后康复的情况良好，可以恢复运动。

无论是做哪一种产后运动，都应该先获得医生的许可。如果是剖宫产，伤口需要一段时间才能痊愈。太早高强度运动会引起并发症，使伤口更慢愈合，所以一定要保证安全，有耐心地慢慢恢复之前的运动。要注意避免伤口的缝合线裂开。在运动前需要向产科医生或妇科医生确定恢复情况是否良好。

产后康复运动准备工作

产后多久可以运动

无论是剖宫产还是顺产，产后6周内都应该避免任何形式的剧烈运动。顺产如果产后恢复情况良好，可以在6周后开始恢复性运动。剖宫产根据恢复情况可以在产后6到8周开始恢复性运动。每个女性的伤口愈合速度都不一样，你得做好心理准备，医生可能建议你休息更久，才可以恢复运动。在这期间，可以选择非常温和的活动，比如散步。

产后康复运动准备工作

运动方式的选择

任何生产方式恢复性运动都应该从温和的低强度运动开始。即使你怀孕前经常跑步或者有健身等运动的习惯，进行剖腹产后做的第一个运动必须非常温和。怀孕使肌肉（尤其是臀部和盆底肌群）承受很大的压力，加上在这段期间运动量减少，需要循序渐进地锻炼，让它们恢复之前的力量。

下面是一些低强度的恢复性训练和盆底肌恢复的运动方法，如果过度良好，可以在产后2~3个月进行有氧运动。

产后康复运动

注意事项

当你慢慢努力恢复以往的日常运动时，一定要将身体承受的压力降至最低。采取下面的安全措施保证自己的安全：

每次运动时，首先花5分钟做热身和缓和运动；

多喝水；

前几次做运动时，限制自己每次只做10分钟，每周做3次；

穿有支撑作用的运动内衣（如果你正处于哺乳期）；

感觉疼痛或疲劳时，立刻停止运动。

如果突然又发生产后出血的状况，或是切口裂开了，请立刻停止运动，赶快去看医生。

锻炼腹部前，先确认腹直肌没有分离（腹直肌在怀孕期间被过度拉伸而分离，产后也没有复位）。在问题得到解决前，医生可能会建议你做经过改良的运动。

可以在恢复性运动期间穿产后压力衣（或者束腹带）。在运动时保护剖腹产切口。

产后康复运动

肌肉锻炼

1

盆底康复训练

1. 内收肌夹球

双脚张开至与肩同宽，膝盖弯曲90度，背部放松，手臂撑起身体，但肘关节不要锁死。

吸气放松，呼气收紧盆底肌，先做爆发力训练，重复20次；接着做升降电梯，从负一楼升到五楼，慢升，慢降，重复10次。

2. 肩桥夹球

两脚分开与肩同宽，膝夹球，骨盆后倾慢慢抬起臀部至肩髋膝成一条直线，双手带动肩膀下沉放松。

吸气放松，呼气收紧盆底肌，先做爆发力训练，重复20次；接着做升降电梯，从负一楼升到五楼，慢升，慢降，重复10次。3. 肩桥夹球

身体成一条直线，脚跟并拢，脚尖外旋，骨盆略后倾，减少腰部压力。

吸气放松，呼气收紧盆底肌，先做爆发力训练，重复20次；接着做升降电梯，从负一楼升到五楼，慢升，慢降，重复10次。

4. 更多训练动作

2

尝试做前屈运动锻炼下腰

背部力量对每个人都很重要，帮助你保持正确姿势，防止腰痛。根据下面的步骤做前屈运动：

站直，双脚打开至与肩膀同宽，双手放在臀部上

双臂高举过头，慢慢向前弯腰

继续向前弯腰，直到上半身与地面处于同一水平，保持背部挺直

慢慢回到起始站姿

重复3组，每组4到8次（或在身体感觉舒适的范围内重复多次）

3

锻炼臀部和躯干肌肉

做抬臀运动。这些简单、温和的运动可以锻炼臀部和躯干的重要肌肉。按照下面的步骤做抬臀运动：

平躺在地上，双脚打开，膝盖屈起至45度

​

将臀部抬离地面，收紧下腹肌肉

将臀部抬至与上半身呈一条斜直线。保持这个姿势几秒

慢慢地将臀部放下，回到地面

重复做3组，每组10次（或在身体感觉舒适的范围内重复多次）

4

做平板支撑锻炼腹肌

腹部肌肉力量很重要，但对刚进行剖腹产的人来说，卷腹和仰卧起坐过于剧烈。不妨先做平板支撑，这个运动不会对伤口造成压力。按照下面的步骤做平板支撑：

做出俯卧撑的姿势（膝盖和手掌贴地）

身体往下，屈起手肘，用手肘撑地。同时将膝盖抬离地面

保持这个姿势30到60秒，继续收紧腹部和臀部肌肉，保持身体挺直

伸直身体。双脚、臀部和肩膀应该呈一条直线

重复2到4次

5

转动手臂锻炼手臂和大腿

产后运动通常注重锻炼核心肌群的力量，但也不应该忽略了手臂和双腿肌肉。你可以根据以下步骤，同时锻炼这两个部位：

站立，双脚打开至和肩膀同宽，双臂伸直，放在身体两侧

用手指在空中画你可以画的最小的圆圈。在这个过程中，绷紧手臂肌肉

在5分钟内慢慢增加圆圈宽度。圆圈越大就会影响平衡，用腿部肌肉保持身体稳定

当画到你可以画的最大的圈，就可以开始减小圆圈尺寸，往反方向转动手臂

休息几分钟，然后再重复上述运动

产后恢复性运动

有氧运动

在家附近走走。走路是非常安全、有效的运动方式。这项运动的强度不高，可以帮助你在手术后慢慢恢复运动，还可以用婴儿车，带着宝宝一起走。户外呼吸新鲜空气，刚生完的头几周在家休息，可能已经闷坏了。

1

尝试游泳或水中有氧运动

一般来说，水中运动的冲击力比较小，可以尝试游泳的运动方式，温和地游个5到10圈，或是参加水中有氧运动班，做一些温和、适度而且（最重要的是）风险低的有氧运动。如果选择游泳，请用温和的姿势，像是爬泳、仰泳或蛙泳。不要用高难度或高强度的泳姿，比如蝶泳。

2

使用椭圆机或者跑步机

一般来说，女性在剖腹产后不能很快恢复跑步。这时候，不妨改用冲击力比较低的椭圆机。如果你选择这个方法，先用适当的速度和让自己感到舒服的阻力。不要给身体太大的负担，虽然椭圆机一般不会使你受伤，但并非没有这个可能性。

3

尝试温和地骑自行车

只要不跨过很大的减速坡，这会是很好的低强度运动。这个运动在健身房和家里有健身器材也能做。只在平地和缓坡骑自行车。如果切口还未完全愈合，辛辛苦苦地骑上山或是跨过减速坡可能会引起问题。

4

慢慢过渡到更剧烈的运动

一旦运动了几周都没有出问题，身体的肌肉恢复的越来越好，这时可以开始增加难度更大、冲击力更高的有氧运动。比如跑步、慢跑、爬楼梯、跳舞等。在身体感到舒适的情况下尽快增加运动强度，如果运动让你感到疼痛或太累，那就降低强度。

在家做肌肉训练是非常枯燥的，这时候可以考虑带着宝宝一起做运动，既可以陪伴孩子，又能增加运动的乐趣。

小弗提醒：很多妈妈生完孩子后，大多存在腹直肌分离的情况，所以做运动之前一定要检查是否存在腹直肌分离？

很多妈妈发现生完宝宝以后，肚子上的肌肉特别无力，松弛得收都收不回去，甚至开始出现腰酸背痛的现象，这些情况就有可能是腹直肌分离。如果有腹直肌分离，盲目运动比如做仰卧起坐可能会加重这种状况。

我先来上一个严重腹直肌分离的图，这个妈妈爱运动，身材已经很好了，但因为腹直肌分离腹部惨不忍睹。

不过一般人的分离程度没这么严重啦，除非胎儿是巨大儿或者是多胞胎妈妈。检查也很简单，自己在家就可以做。

1、怎么检查产后腹直肌分离？

仰卧在床上，两腿弯曲，露出腹部。左手撑在头后，身体放松，右手食指和中指垂直探入腹部。

然后抬起上身，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指时，用手指测量两侧肌肉间的距离（如果感觉不到挤压，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉）：

两指以上可以考虑存在腹直肌分离，严重的话会导致脐疝，需要寻求专业诊断和治疗建议，两指以下可以在家恢复练习。

2：腹直肌分离了怎么办？

避免可能出现的腹直肌分离加重，除非有极度专业的医生和康复师指导，不做卷腹、仰卧起坐、躯干扭转这类动作。

改善腹直肌分离的锻炼方法有很多，如果有专业教练指导效果最佳。

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