提高自控力的七个方法 自控力差该如何自救

我们想省钱少网购，却还是抵御不了商家各种各样的诱惑；我们想认真学习、工作，却扛不住网络游戏、社交平台的娱乐 ……

控制力差究竟该如何自救？今天与大家分享的这本书是《自控力》。

本书的作者凯利·麦格尼格尔博士，她是斯坦福大学的健康心理学家和讲师，也是“科学助人”这一新领域的领先专家。曾获得斯坦福大学的最高教学荣誉奖。《自控力》这本书的内容就取自于她在斯坦福大学开设的“意志力科学”这门课程。

我为大家总结了5个提升自控力的简单易行的好方法！来一起看看吧！

作者在书中提到一个神经学专家的研究发现：人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。

训练大脑意志力可以采用，挑战“我不要”以及冥想的方法。

你可以在家里布满陷阱，来挑战“我不要”。比如，在锻炼用的自行车旁边放上一份甜片。你还可以设置一些“我要做”的障碍。比如，你可以偶尔要求自己做20次双脚跳。

你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

心理学家鲍迈斯特做出了一个有趣的假设：自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。基于这个假设，鲍迈斯特实验室和其他研究团队都证明了意志力是有限的。

你是否也发现：工作时忍着不闲聊，会让人更难抵挡甜点的诱惑。即使你拒绝了那份诱人的提拉米苏，你也会发现，回到办公桌后很难集中精力做事。

很多你认为不需要意志力的事情，其实都要依靠这种有限的能量，甚至要消耗能量。比如，试图打动约会对象、融入一家企业文化和你价值观不符的公司、在糟糕的路况中上下班，或者是干坐着熬过无聊的会议，都是如此。

意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。我们可以试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足，但这种意志力慢慢会消耗殆尽？或者，你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。

作者也提到，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪。

作者提到了心理学中的词汇道德许可，简单说，就是当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。

你还会为自己辩解：“我已经这么好了，应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。

最糟糕的是，它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。这对大脑来说，有可怕的诱惑力，能让你把“想做的事”变成“必须做的事”。

如何避免“道德许可”的陷阱？试着观察你意志力挑战成功和失败的时候，想一想，你会不会以自己的善行为借口，允许自己去做些坏事？这是无害的奖励，还是阻碍了你实现更长远的意志力目标？要知道，每一种坚持都是不可互换的善行，即使一个取得了成功，也不能对另一个放松要求。

我们可以想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。想一想你所在意的人，他们会为了你的成功感到高兴。

当你做出一个让自己感到自豪的选择时，你可以更新个人社交状态，或是在网络上发布信息。

要找到可以和你一起实现意志力目标的人，朋友、家人或同事都可以，你们不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。

如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争，你也可以在意志力竞争中赢过别人。看看谁会最先完成被延误的任务，看看谁在一个月里节省的钱最多。

本文作者 | 杜小肆