怎么可以有效减肥（如何减肥）

减肥就是运动 合理饮食，接下来我们就来聊聊关于怎么可以有效减肥?以下内容大家不妨参考一二希望能帮到您!

怎么可以有效减肥

减肥就是运动 合理饮食。

一.有氧运动

1.开始阶段，建议椭圆机为主。每天一小时椭圆机运动，坡度可以一点点调整上去。一般一小时椭圆机大概能有500卡路里的消耗。这个对膝盖的伤害比较小。运动量不会太大，能坚持下去。

没有运动基础的别一开始就跑步或者减肥操，这类运动很容易导致第二天肌肉酸痛，然后在心理上造成懒惰，不想运动了。运动一定要循序渐进！

初期椭圆机运动一般配合合理饮食，大致一个月能减肥10-12斤左右。

2.在适应了椭圆机后，运动量需要逐步增大了。原因是减肥平台期会导致光靠椭圆机这类运动很难减去体重。这时候需要靠以下运动来消耗卡路里。

（1）.慢跑。7.5公里每小时速度跑一小时，基本一小时能消耗600卡路里。配合合理饮食的话大致每个月能减肥12斤左右。（2）.减肥操。每小时跳减肥操，基本一小时能消耗700卡路里。配合合理饮食的话大致每个月能减肥13斤左右。（3）.动感单车。每小时动感单车，基本能消耗700卡路里。配合合理饮食的话大致每个月能减肥13斤左右。

注：

（1）.跑步的话，最开始可以快走 跑步结合的来，这样可以慢慢熟悉运动量。一直到能够直接跑一小时不停为止。（2）.减肥操要选择运动量大的，有深蹲，跑的，跳的，平板支撑混合的这种。

3.在经历了一段运动时间后，运动量可以再加量，原因还是减肥平台期。每段时间当熟悉了运动量，身体的减重效果其实也会变弱。这时候建议运动时间提高到1.5小时。可以在晚饭后再运动半小时。这个半小时可以选择运动量不太大的减肥操为主。不需要花费太多体力，同时还可以消食。半小时的运动估计也能消耗200卡路里。

二.无氧运动

1.俯卧撑

这个可以循序渐进来。第一个月每天做30个。然后第二个月是50个，一直到之后每天100个以上俯卧撑（可以分组做）。

2.仰卧起坐

一般每周练习3天，每次可以是20-30分钟左右。分为上腹部和下腹部，包括腰部肌肉专门练习。包括平板支撑，卷腹等。

3.哑铃

一般用15-20斤的哑铃练习。也是一周练习3次，每次练习一小时左右。把胸肌，肩部肌肉，手臂肌肉动作分批练习，每组10-15个。

无氧练习很重要，增肌可以提高基础代谢，如果仅仅是有氧运动的话到减肥后期很难掉体重，所以必须结合无氧运动。

床上伸懒腰抬抬腿

　　1、起始位为臀桥动作。

　　2、将单侧腿伸直，绷直脚尖，举高至垂直地面，再回归原位（有余力的话，可选择腿不触地，立即开始下一次）。

　　3、动作全程保持腰腹收紧，感受到下腹部和臀部发力，为最佳动作。

　　4、每侧10次为1组，共计3组

站着没事晃晃腿

　　1、此动作为开始爬楼梯前的动态拉伸。

　　2、单腿站立，双手叉腰保持平衡，另一条腿前后摆动，腿在身体后侧时屈膝，往前踢的时候伸直。

　　3、不需要刻意踢得很高。

　　4、每侧10次为1组，共计3组。

二、减肥的原理

减肥的原理说的简单一点，就是制造热量差。每天制造500kcal左右的热量亏空，一个月大约是15000kcal。减掉1kg的脂肪，大概需要7700kcal，所以一个月减掉2kg比较正常。

怎么计算一天摄取的热量呢？

维持现在体重需要的热量=你的基础代谢*体力活动系数

减肥期每天可以摄入的热量=维持现在体重需要的热量-500kcal

基础代谢就是人维持最基本的生存所需要的的能量，就是人在极端安静的状态下，呼吸、心跳、血液循环等消耗的能量，就是只要活着，就要消耗的基本能量。

一般女生的基础代谢能量需求是1200kcal，男生的是2000kcal左右。基础代谢需求能量和很多因素有关，比如性别、体重、年龄等等

有一个计算基础代谢的公式（供参考）：

男：基础代谢(Kcal)=10x体重（kg） 6.25x身高（cm）-5x年龄（岁） 5

女：基础代谢(Kcal)=10x体重（kg） 6.25x身高（cm）-5x年龄（岁）-161

举个例子：一个女生163CM,体重55kg,年龄是34岁。

这个人的基础代谢=10*55 6.25*163-5*34-161=1237.75kcal

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