二头肌必练的技巧动作（绝对神技34）

许多人做杠铃弯举，动得最多的不是肱二头肌，而是背/肩/头。或者说，他们把杠铃弯举做成了举重运动员的高翻模式。

虽然驾驭的重量明显更大甚至翻倍了，但肱二头肌长期自主收缩不足，训练效果会很差。

你需要先学会严格的孤立弯举，再考虑计划中偶尔加入大重量借力弯举。为了打好“严格”的基础，哑铃也许会比杠铃更合适。

视频讲解版：

杠铃的问题：

●由于一条杠始终横在你的体前，这在一定程度上限制了手臂伸直(拉伸幅度)。你可能本能地向后移动髋部给杠铃让出空间，造成下背借力。

●但如果你伸直了手臂，又可能引发肘部不适，因为杠铃限制了你的握法---始终掌心朝前握的情况下，伸直手臂会给肘关节带来较大压力。

换成哑铃呢？

●首先，握法不受限了，你可以在伸直手臂时掌心朝内(对握)，这极大缓解了肘部压力，同时让肘部屈肌的拉伸幅度更大化。

●没有一条杠横在你体前，你也更容易保持全身中立，减小了下背借力嫌疑。

●你通过旋转手腕来举起哑铃，在最高点将其拧转到“小拇指略高于大拇指”的趋势。这能最大化肱二头肌收缩幅度，也是杠铃不可能做到的。

总得来说，比较建议肱二头肌募集感差的人，先学习全幅度的哑铃弯举，但一定要双手同动，不要左右轮流动(借力趋势更大)。哑铃掌握熟练之后，再进行杠铃弯举，最后借力弯举。