平板支撑多久能瘦腹（平板支撑常犯错误）

平板支撑Plank，有些人又会称之为肘撑、平板、撑体…等，这是核心运动中最简单、基础的体位。不过看似简单的平板支撑，其实有着不少学问，有些人姿势不正确，做得再累都没效，又或者想靠平板支撑燃脂有哪些注意事项，进阶者可以尝试的「平板支撑」变化式，今晚小编都能完整帮你解答。

顾名思义就是身体不动有如一根棒子，最基本的平板支撑动作就是前面用双手前臂贴地，后面用双脚脚尖撑起，接着屁股用力、腹部收紧，身体维持水平一条线，这个动作需要用整个核心的力量，所以看似简单但却非常费力。

1. 1增强核心肌群/所谓的核心肌群是指能挺直上半身、固定腰椎使之不东倒西歪的腹腔深层肌肉，包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。对女生来说，核心肌群中的某些肌肉特别重要，它们能保护子宫、卵巢等，如果核心肌群不够力，人体就会自动囤积脂肪来当成替代方案，因此，女生一但不锻炼核心肌群，就容易出现凸小腹！
2. 2改善身体平衡感/其实身体的平衡感不好，往往是因为腹部的肌肉不够强壮，通过平板支撑可以改善身体的平衡感。
3. 3矫正驼背、缓解背痛/通过平板支撑的锻炼，可以使脊椎、关节回到正确的位置，不仅能改善驼背也能缓解因电脑使用太多而导致的肩颈、背部紧绷疼痛等文明病。

1. 1缩紧你的核心(engage your core)，所谓的核心指的是腹部及背部肌群，但因为光用讲得很空泛，具体来说就是缩紧你的腹部，感觉你的肚脐往内缩，靠近脊椎
2. 2手肘要在肩膀的正下方，位置不对会增加手臂的压力。
3. 3两个前臂在地面要呈现平行，且记得不要过度出力，这会导致上背拱起，核心反而没有锻炼到。
4. 4视线保持在您前方的地面，切勿过低或抬头，颈部维持在放松的状态，才不会对脊椎造成压迫。

1. 1身体趴下，将前臂平放在肩膀正下方的地板上。
2. 2接下来，将两腿伸直脚尖踩地，脚趾有向下扎根的力道。
3. 3小腹收紧，从头到脚踝呈一直线，尽可能保持姿势，维持呼吸不要憋气。
4. 4同一个姿势维持10到30秒，最长可维持60秒，取决于您的耐力程度。

一般初学者可以20秒钟为一轮，休息30秒继续，连续做3次，之后可以慢慢加时间像是60秒钟，甚至两分钟，但是最好不要超过两分钟，避免对脊椎肌肉造成压力伤害。

最常见的就是脖子抬得过高、腰部往下塌或将臀部抬高，所以做平板支撑的时候，还是建议旁边有个镜子，可以观察自己的体态是否保持水平。如果你的姿势错误，第二天你不会感到腹部酸，取而代之的会感到脖子僵硬，腰背酸痛或臀部疼痛。

对大多数人来说，「平板支撑」是一种易做、没有空间时间限制又安全的运动。但是长期骨盆肌肉功能偏弱、或骨盆常疼痛、体重过重的人建议先咨询医生。如果是怀孕的女性，请先询问医生，并在专业教练的监督下进行。

其实很多人以为「平板支撑」可以瘦身燃脂其实是错误的观念，只单纯做静态的平板支撑，减脂瘦小腹的效果有限。但进阶版的动态平板支撑有比较高的运动强度，对于瘦身、尤其是瘦小腹、燃脂就很有效果，以下推荐常见的进阶「平板支撑」变化版。

侧平板可以改善身体协调性以及增加身体的平衡感，同时强化核心肌群以及手臂力量。

1 右侧卧，用右前臂支撑上半身，左手臂弯曲置于头部旁，臀部着地。

2 将臀部抬离地面至肩膀、屁股、腿呈一直线。

侧平板的变化版，更加锻炼侧腹肌群与核心稳定度，进阶者可以挑战看看。

1 右侧卧，用右前臂支撑上半身，左手臂弯曲置于头部旁，臀部着地。

2 吐气，用手肘撑起身体，将臀部抬离地面，双腿伸直，左手向上延伸，使身体呈一平面，吸气。

3 吐气，左手向下弯曲至腹部下方、身体旋转至两肩与地面平行，吸气，回到步骤2位置。

1. 身体呈趴下，前臂和两脚的前脚掌撑于地面，先做身体平板支撑。

2. 身体撑起来的位置应与地面平行，注意在做平板支撑的时候，不可以塌腰。

3. 平板支撑做好后，我们开始进行动态开合腿的训练，先将左脚向左迈一步，再将右脚向右迈一步，两脚打开的距离与肩同宽

4. 打开后再将左腿放回至起始位置，之后右脚向左脚并拢。这样一次的动态平板支撑开合腿才算完成。

1. 双手、双脚支撑于地面做平板支撑的起始动作，两手撑的距离与肩同宽，两手指完全张开撑住地面。

2. 平板支撑做好后，将左手的手肘弯曲，并用左手前臂撑地，撑地后弯曲右手肘将右手前臂撑地。

3. 两个前臂同时撑地之后，再将左手手掌撑地，左手手臂再次伸直，同时右手手掌撑地，右手手臂再次伸直，依次交替进行即可。

4.双手撑起来回到步骤1的动作。

明星艺人很多人也是「平板支撑」的粉丝，包含刘亦菲、李玟、杨幂曾经分享自己在做的「平板支撑」运动。