过多吃坚果会胖吗（吃坚果容易肥胖吗）

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谣言：

近几年，随着肥胖问题的日益突出，人们开始对坚果产生警惕，认为吃坚果就等于喝油，会发胖，会导致多种疾病，应该尽量少吃，能不吃就别吃。

真相：

其实，这种观点并非全然正确。坚果本身是营养很好的食物，但是要讲究吃法，多多益善不对，一点儿不吃也不对。

坚果中油脂含量确实较高，但坚果中所含脂肪多为不饱和脂肪酸，是对人体健康有益的；坚果还富含膳食纤维和蛋白质、碳水化合物，有很好的饱腹感，尤其是杏仁、腰果、核桃、松子等树生坚果，适量食用是有助于减肥的。国外一些研究也发现，食用坚果与发胖率增加无关。大家可以把坚果作为预防肥胖和其他慢性疾病的一种饮食。

坚果有益但不能过量——吃坚果关键在于“适量”

坚果中油脂含量高，碳水化合物和蛋白质也不少。一边聊天看电一边吃坚果，很容易不知不觉吃过量，不加节制地吃坚果必然导致肥胖，还容易引起嘴角起泡等“上火”症状。

脂肪含量大于40％的坚果有：核桃、胡桃、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子、杏仁、开心果等。“过量”吃坚果等于喝油，虽然夸张却有一定的道理。

碳水化合物大于40％的坚果有：白果、栗子、莲子、芡实米等。

除了注意食用量之外，吃坚果还要注意以下几点。

1. 坚果最好食用原味的。不要选经过调味和油炸的坚果。椒盐腰果、油炸花生之类的不要吃，以免盐分摄入过量。

2. 发霉变质的坚果不能吃。发霉的坚果含有黄曲霉素，是强烈致癌物。产生“哈喇味”的坚果也不能吃，这是脂肪氧化所致，脂肪氧化是自由基反应，会促进人体衰老，对皮肤也会有影响。

3. 特殊状况人群别吃坚果。对坚果过敏的人、幼儿、腹泻者还有咽喉疾病患者，最好别吃坚果。

坚果每天吃多少合适？

推荐大家每周摄入坚果50～70克，平均每天摄入10克左右即可，糖尿病人的食用量要再减少一些。

10g坚果相当于葵花子一大把、中等大小的核桃2个、板栗4个、花生15粒、开心果20个。

如果一次食用坚果过多，就要减少一日三餐的饮食总能量。在每日摄入能量总量不变的情况下，坚果是一日三餐外最好的加餐。

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北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事