正确的跑步姿势怎么跑（跑步姿势正确是关键）

跑步是一项很好的有氧运动，它可以有效地增强心肺功能，降低血脂、改善血液循环、消除疲劳、增强体质，减少疾病的发生。跑步虽然好处很多，但很多人不能正确掌握跑步技术，从而导致跑步受伤。只有掌握正确的跑姿，才能使自己的跑步更加高效。

跑步姿势是指跑步时身体各部位协调一致的姿势。跑姿正确与否直接影响到运动效果和身体健康，而不正确的跑姿不仅达不到预期效果，还会对身体造成损伤。所以我们在平时一定要注意观察和学习别人的跑姿，特别是要多学习别人的正确跑姿。

正确跑姿是指在跑步时身体重心平稳、下肢关节稳定、膝关节主动弯曲、踝关节主动外展、髋关节主动屈伸，且动作协调配合的跑姿形象。

一、身体重心平稳

身体重心就是脚底所受到的地面反作用力。正确的跑步姿势应该是：在进行跑步的时候，应该感觉到自己的身体重心在自己的脚尖方位，而不是脚背方向。这样就能够让自己跑起来更轻松，也就是我们说的跑步不累。

这就需要我们在跑的时候，保持好自己的重心位置。这样可以让我们跑起来更轻松，同时也可以增加跑步的效率。很多人在跑步时都会有这种感觉，那就是：自己怎么跑都很累。其实，这可能并不是你跑步时没有达到最好状态，而是你的身体重心没有保持在你脚底位置。

如果我们跑步时重心不稳定，就会导致我们跑起来很累。这也是很多人跑步时出现膝盖疼痛甚至受伤的原因之一。

正确的跑姿是：保持好自己身体重心在脚尖方向，同时保持好身体重心在自己脚底位置，这样可以让你跑起来更轻松。这样跑起来不仅轻松而且还能提高跑步效率。

二、下肢关节稳定

1.上下肢关节稳定是指膝关节、踝关节和髋关节的稳定。膝关节的伸展是指膝关节在身体前方以屈曲位完成一定的动作，且在屈位时保持膝关节不超过脚尖。

2.跑步时上下肢关节稳定，主要是利用髋、膝、踝三个关节充分伸展、收缩，从而达到最佳跑步效果。当髋、膝、踝三个关节充分伸展时，对下肢肌肉形成了良好的刺激，能提高肌肉收缩效率，从而提高跑步效率。

三、膝关节主动弯曲

跑的时候，膝关节主动弯曲，主要是为了减小小腿的负荷，减少能量消耗。跑步时膝盖弯曲的程度，要以大腿带动小腿的方式来进行。当我们进行高强度的运动时，在跑步过程中，由于身体对下肢和膝关节的力量要求更高，膝关节主动弯曲程度也就更大。如果跑步过程中膝关节角度过大，那么就会导致膝关节受伤。

跑姿要点：当跑步过程中，身体前倾时，大腿与地面平行，当身体前倾到一定程度时，膝盖不能超过脚尖；小腿与地面垂直，当小腿和地面垂直时膝盖不能超过脚尖；大腿在身体前方的摆动幅度越小越好（大腿在身体前方摆动幅度越大越好）。跑步时脚后跟先着地并快速过渡到全脚掌着地，能够节省腿部能量消耗。

四、踝关节主动外展

当我们向前跑时，脚踝是向外打开的，当我们向后跑时，脚踝是向内打开的。如果脚踝关节不能充分外展，会使小腿肌肉处于紧张状态，小腿肌肉和跟腱是相连的，它们都在踝关节的后方，所以会产生一个“足外翻”现象。

足外翻是因为下肢肌肉力量不足而引起的，如果跑姿不正确，就会造成足外翻现象。如果你想跑得更快，你需要有足够的力量来支撑你的身体。我们可以通过一些练习来增强脚踝的力量，比如：踮起脚尖走路、跳一跳、单脚站立等。当你掌握了正确的跑姿后，你就可以慢慢地提高速度了。如果你想提高速度，可以多练习高抬腿跑、交叉步跑、全脚掌着地等动作。

五、髋关节主动屈伸

髋关节主动屈伸，也称“髋关节后伸”，它是跑步过程中最重要的技术动作之一。髋关节的屈伸，一方面可以使大腿在前、上、后方向的力量作用下，向上抬起，加大向前的冲量，提高跑速；另一方面可以使大腿前侧肌肉群有充分伸展和放松的机会，为膝关节提供更多的伸展量和更大的缓冲空间。

跑步时大腿后伸时，大腿前侧肌肉群的伸展程度是一个关键。为了保证跑步过程中下肢力量作用于地面时对膝关节和踝关节冲击最小，跑步者必须充分注意大腿后伸时前侧肌肉群的伸展程度。

跑步中下肢力量作用于地面时，大腿前侧肌肉群要有充分伸展和放松的机会。这就要求跑步者在跑步过程中大腿前侧肌肉群要有充分伸展和放松的机会，保证腿部力量作用于地面时对膝关节和踝关节冲击最小。

跑姿正确与否直接影响到跑步速度、效率和安全。因此我们要认真学习别人正确的跑姿，并在平时多加练习。

六、全身动作配合协调

跑步时身体各部位要协调配合，手臂、腿部、腰部、躯干等都要参与发力，在跑步过程中，身体各部位应始终处于积极主动地运动状态。

1.腿部动作：大腿抬起与地面平行，膝关节微屈，脚尖向前。膝关节保持微屈，大腿带动小腿向前上方摆动，小腿向后下方摆动，足尖向上。在摆动过程中保持身体平衡和稳定。

2.躯干动作：身体前倾时，胸部向前靠近大腿；腰向后拉时，腹部肌肉收缩、腹内压力增加。躯干与大腿呈90°-120°的夹角。

3.手臂动作：手臂前后摆动，尽量保持身体稳定。

4.躯干与臀部动作：躯干和大腿在空中有一个“摆幅”，即是躯干和大腿保持一定角度的状态。当摆动到最高点时，要保持身体重心垂直于地面。

七、摆臂的姿势协调

摆臂是跑步时身体各部位协调配合的动作，它是跑步技术中最重要的技术环节之一。摆臂分前摆和后摆。前摆时，手应经胸前向后摆动，而不应经过头上向前摆动；手臂的摆幅以肩关节为中心，左右对称；摆臂时应注意提高手臂前摆的高度。

跑步时不要突然猛力甩手，如果突然猛力甩手，会使上肢和肩部肌肉发生拉伤，这就得不偿失了。在跑步过程中，要注意放松肩、肘和腕。另外，还要注意肘关节不要内扣或外翻；手臂应做前后摆动，而不是左右摆动。注意前摆时以肩为轴，手臂由前向后摆动；后摆时以肘为轴，手臂由后向前摆动。

跑步中身体重心在两腿之间的起伏移动很大，特别是重心在跨出后半步时上下起伏更大。这时跑步的人要注意控制两腿的距离和重心移动的方向。若要避免重心起伏过大和上下起伏过大，应保持两腿之间的距离不变，两脚交替地向前、向后蹬地。跑姿中身体重心起伏的大小，可直接影响步幅和步频。如果跑步时身体重心起伏过大、步幅过小或步频太快等都会增加身体能量消耗和地面阻力。