熬夜应该经常吃什么食物（常熬夜易缺啥营养）

前不久，吉林的孟先生熬夜玩游戏时情绪激动，胸背突然出现难以忍受的疼痛，随后昏迷，之后在医院被确诊为急性A型主动脉夹层，经过10个小时的抢救才脱离生命危险。

但并不是所有的人都这么幸运。

上个月，杭州一名22岁女孩感冒后经常在凌晨熬夜加班，后来出现胸闷不适，身体无法支撑，请假休息也得不到缓解，被同事送到医院时已经出现心跳呼吸骤停，在ICU抢救多天仍无法挽回生命，非常令人痛心。

与熬夜有关的猝死案例

绝非偶然

人类在进化的过程中形成了一个相对固定的身体节律，而熬夜这种行为与自然节律背道而驰。长期如此，会引起肥胖、皮肤变差、免疫力下降、记忆力衰退、猝死等种种问题。

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睡眠的重要性，丝毫不亚于饮食和运动。然而，在现在这个社会，整体睡眠时间越来越晚，很多人都有熬夜的习惯。

即使短期熬夜

也会损害身体健康

瑞典学者开展的一项研究发现，仅仅只是一夜无眠，志愿者血液中的Tau蛋白含量就增加了17.2%。Tau蛋白是大脑神经元中的一种蛋白质，为检测阿尔茨海默病的一项生物指标，阿尔茨海默病患者脑中Tau蛋白总量多于正常人。

什么时间睡觉好？

英国的学者分析了88026名志愿者睡眠和健康状况，最终发现，晚上10~11点入睡的人心血管疾病发病率最低，危害最大的是在午夜12点之后入睡。

每天应该睡几个小时？

《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人平均每日睡眠要达到7-8小时。对于其他年龄段的群体，也给出了指导性的意见。其中，小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时。

熬夜的人

要注意补充什么营养？

有些朋友因为工作原因，不得不熬夜，这种情况一定要记得补充B族维生素。

B族维生素能够营养神经，使人的神经肌肉维持正常功能，提高人体兴奋度。而熬夜会引起疲劳，这时身体就需要调动更多的B族维生素来对抗疲劳。

因此，熬夜者体内B族维生素的丢失量和需要量，要高于正常睡眠者。如果不额外进行补充，身体更容易缺乏B族维生素。

哪些食物可补充B族维生素？

以下4种食物富含B族维生素：

1.粗粮。粗粮在一天的主食中大约要占到三分之一左右。

2.大豆。中国营养学会推荐一般成人每天吃大豆25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。

3.瘦肉。健康成人一周食用畜肉 禽肉生重共300-500克。

4.坚果。一般成人可每天适当吃点瓜子、核桃、巴旦木、开心果等坚果，常换着种类吃，每天可以吃一小把的量，净重10克。

如果饮食实在无法改善，必要时可以到营养科面诊评估，遵医嘱服用适合自己的营养补充剂。

北京协和医院临床营养科

于康教授

欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】的头条号吧~

于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事