锻炼肩关节疼痛如何恢复（运动产生肩关节疼痛）

• 之前我们讲了拉伸肩颈部肌肉的三大重要性，和加强训练的方法，大家反响比较积极。

• 我收到好多私信，主要是肩膀疼的，不知道是什么原因，导致自己不敢再练了，休息后好转，一练又犯了。

• 基本上分两类，一类是肩峰撞击(冈上肌肌腱炎)、另一类是肱二头肌长头肌腱炎，其他类型的损伤发生概率很小，比如羽毛球、篮球、游泳、推举类的运动，都有可能引发以上的症状。

• 今天给大家分享一下如何解决方案，如果你已经是以上症状的朋友，练前一定要做这套松节与拉伸的方法，如果您很幸运没有以上的损伤，那锻炼时也一定要做这套方法，您的肩膀将健康一生。

肩峰撞击具体解决方法（练前）

松解上斜方肌、冈上肌、肩胛提肌

• 自我松懈也可以让别人帮忙松解。分别从顺肌纤维生长方向去松松解，和垂直肌纤维生长方向去松解。
• 他们三个的肌肉都有一个共同的功能，就是会把我们肩关节向上去提，如果发生紧张的话，那我们肩关节的间隙就会变窄，肩峰与冈上肌肌腱摩擦的概率就会增加。

手法松解冈上肌

• 分别在纵向和横向上用大拇指或者用网球，按压和滚动，过程中以稍有疼痛感为主。此松解完成3~5组，每组30~60秒即可。

松解斜方肌

• 与冈上肌松解相同，完成3-5组，每组60秒。

松解肩胛提肌

• 此肌肉松解时手法应轻一点，避免按压到骨头，造成不适，每组完成45~60秒，完成五组。

肱二头肌长头肌腱炎解决方法

松解肩袖肌群

• 用网球松解好一点，或者用掌根，在肩袖周围来回滚动按压，以达到松解周边肌肉和关节囊的目的，此动作滚动按压45~60秒，完成3~5组。

拉伸、松解肩袖后半部分肌肉

• 此目的是为了松解关节囊，松解过后，再进行卧推等推举训练的时候，由于肱骨头回到了正确的位置，就不会再发生摩擦肱二头肌长头肌腱的情况。

拉伸三角肌前束

松解肩袖周边

• 此动作一定要保持肩胛骨后缩，对抗的状态下去松解，此动作完成3组，每组60秒，注意不要用硬物去按压。

• 我们肩关节是一个比较复杂的关节，它所产生的疼痛的问题是连锁反应。
• 今天给大家介绍的这套方法，每次在锻炼前花五分钟松解一次。都可以起到立竿见影的效果。