必须重新审视一下自己的人际关系（绝不可与贬损他人自尊的人做朋友）

如何提高自我认同感？日本脑内科医师加藤俊德说：“重视人际关系质量，选择能提高自我认同感的人交朋友。”本文选自加藤东彦《脑科医生教你提升自我认同感》

随着新冠肺炎疫情的盛行，外出机会减少，人们“居家时间”增加，于是使用社交软件和互联网的时间也随之增加。资讯工具发达，各种内容不断普及。从Twitter，LINE，YouTube到TikTok，或在Zoom上开远程饮酒聚会等。不少人反而很享受居家生活。然而必须指出，在脑科学上这里有个陷阱；即网上的信息如文字、照片和视频等，均属于二次元，所有信息都是通过智能手机或 PC 屏幕导入。此外，人只需坐在椅子或沙发上，操作终端；事实上从脑科学上讲，这是不健康的。

二次元信息是通过字符和图像获得的，我们称这种体验为“知识体验”。相反通过活动身体所获得的经验称为“体感经验”，它是启动如肌肤触感等人体五种感官得到的经验。随着社交软件和互联网的发展，人们越来越多地使用终端信息造成了“知识体验”不断膨胀，而“身体体验”急剧萎缩。

用“大脑系统功能”解释的话，“视觉系统”、“听觉系统”和“理解系统”等充分得到了锻炼，但“运动系统”根本不工作。简言之，即大脑平衡遭到破坏，大脑功能恶化。大脑功能恶化，则导致自我认同感会逐渐下降。事实上自我认同感低的人，意识上大多数缺乏运动。这些人虽然宅在家里喜欢看书、知识丰富，但缺乏实践经验，所以很难有真正的自信。人唯有通过肉身经历，调动五种感官充分活跃，才会带来生命体的自信；被纷繁二次元信息充斥的我们，需要有意识地减少知识体验，多增加肉身体验。

大多数人晚上习惯睡觉前躺在床上，手举着智能手机，在LINE上互动，或者看YouTube或TikTok。有人指出了电磁波的负面影响，人天天通过文字信息和视频刺激大脑的视觉、听觉和传输系统，让大脑处于兴奋状态，这绝不是一个好的状态。

听说过“手机关机”这个词吗？指在一天中几个小时远离手机或平板电脑。例如睡觉前不将设备放在手边；同时有意识地增加肉身运动，如散步、在公园等大型户外漫步；或在不密集的地方与人见面，适量增加体感经验，总之有必要走出去。待疫情得到有效控制后，还可以参加各种社区活动和兴趣集会，尝试建立新的人际关系。因为新环境和新人际关系会刺激大脑异常兴奋，在那里进行交流和实际体验是一种宝贵的体感经验。

自我认同感低的人往往不善于活动身体。相反，那些总在运动中活动身体的人，往往有明显的自我肯定感。据东京成德大学深谷和子教授团队研究发现，擅长运动的儿童更倾向于积极地评价自己。

他们分别对擅长运动或不擅长运动的孩子问了15个问题。其中针对“我会努力”的问题，擅长运动的孩子里61.3%回答“完全就是这样”；而不擅长运动的孩子里只有17.0%回答“是”。相反针对“心气虚而不善表达”的问题中，5.4%的多运动孩子和22.1%的不运动孩子回答“完全是这样”。

顺便提一下，日本体育局在2021年调查统计全国中小学生体能、运动能力、运动习惯等结果中发现，“与2019年相比，中小学生各项总分均有所下降”。还指出，导致体能下降的原因包括：（1）运动时间减少，（2）学习以外屏幕时间增加，（3）肥胖儿童人数增加，以及疫情感染影响学校活动受到限制。

成年人里，那些常做肌肉拉伸训练或跑步的人更容易自我肯定；特别是“肌肉训练”会明显改变身体。虚弱或胖肚子的体型可以变成厚厚的胸肌、紧绷的腹肌、敏感而健壮的身体。整个视觉上看起来会很酷、线条很美丽，这本身就意味着极大的信心。此外，这是自己每天努力的结果，这种成就感也进一步会增强自我认同感。脑科学中，刺激和激活“运动神经”被认为是增强自我认同感的关键。

人类仍然是动物。既然是动物，运动力越强，大脑发育得越好，生存能力就越强。好好运动，随心所欲活动身体直接关系着身体的本能。因此它导致自信和自我认同感。

你朋友多吗？朋友多的人看起来很快乐，但从自我认同角度看，情况就并非总如此了。人际关系重要的不是数量，而是质量。事实上这次疫情让很多人开始反思自己看待事物的观点。当世界因疫情而变得艰难时，人性比平时更加得到了彰显。这场危机折射出了平时生活所无法显现的个性、思维方式和人品。趁着这个机会，很多人缩小了自己的交友圈。

社交软件的互动交际，对此早已身心交瘁的人数正在迅速增加。有些人甚至突然注销个人帐户并失去了联系。虽然这样有些过分，但如果这种关系是过度的，那么就有必要下定决心重启。若一味为了适应别人而委屈自己，浪费消耗时间，搞得自己心情沮丧，那么就不再是朋友了。从现在开始，人际关系应该强调质量，而不是数字。

建议选择那些能提高自我认同感的人交朋友。例如积极、光明生活的人；能完全接受自己的人；能敞开心扉对待自己的人；见面时感到由衷愉快的人；能一起学习和成长的人。我认为从这些方面挑选朋友是很重要的，最应避免的是自我认同感低的人，他们总是怨恨别人，说别人的坏话。消极思想一定会传到自己身上并逐渐降低自我肯定感。

一味迎合他人的评价和标准，是无法产生真正的自信的（自律性自我认同）。哪怕位居公司总经理等公司高管、担任要职的人，许多人真正意义上的自我认同感都比较低。他们的价值标准取决于社会评价，如地位和头衔；而非自己独特的价值标准。这些人通常试图通过否认别人来提升自己的价值。对相比较的对手进行限制，在自己的势力范围否定对手并试图比下对方... 这不仅在商业社会中，在看似亲密的邻里家庭主妇关系中也很常见。

总之，他们的评估标准都是建立在他人评价或与他人的比较中。没有了别人就无法评价自己。这是一种依赖他人而获得的自我认同感，所以当别人的评价或存在消失时，就像幻觉泡影消失一般。

我们需要建立坚实的价值观和标准，并相应地承认和接受自己：

-活着，什么是最重要的价值？-人生的使命是什么？-坚决不做或不想做的事，是什么？-什么感觉是善恶美丑？-做什么感到最开心幸福？

在内心明确上述这些价值标准是大前提。

不过，父母在孩提时代的教育，对我们制定这些自我标准有着很大的影响。

说到我自己，小时候我妈妈没有因为我口痴阅读困难和成绩差，说过任何负面的话。只是不断唠叨教育我“不要只考虑自己的得益”“不要只看对方的缺点，而要看到优点”。因此，“不要只考虑自己”的教导就成了我日后人际关系和工作的主要行为标准。我认为坚守它使我有了一种自我认同感。此外“总有优点而不是缺点”的教导不仅使我变得宽容，而且在评估自己时也产生了巨大的影响。别人会我却不会，也表明我拥有另外的特异功能和个性。妈妈教我多看别人优点，实际上也教我同样如此看待自己。