膝关节拆石膏后弯曲训练步骤（解决膝关节术后如何康复问题）

膝关节术后问题，还会有很多人是屈膝角度或伸膝角度问题；或者走路时屈伸灵活性问题，不灵活，僵硬；或者膝盖周围肌肉依然很僵硬，髌骨活动度差等，其实这些，都是可以并且必须要即使恢复的，否则会越来越艰难。

之前看到有网友留言说，他的膝盖去年七月底做的手术，到现在六个多月了。正常走路没问题但是上下楼梯左腿根本用不上劲。以至于现在他的左腿(手术腿)越来越细，右大腿越来越粗，肌肉萎缩的很厉害。咨询说该怎么办！

看到这个问题的时候，也很为这位网友着急，从他描述中，就可以看出他左腿确实无力明显。另外越是发不上力，平时越用得少，就越来越萎缩变细。这是术后康复力量训练不系统不坚持的原因，这次做一次专门的分享。关于术后如何一步一步来康复，之前在分享过相应的文章，先给大家放出来：

前交叉／半月板／髌骨骨折／膝关节术后无痛苦康复指南——浩指导教学文章集锦 - 知乎

前叉韧带术后无痛掰腿027：张先生一次康复比他在家两周还要好 - 知乎

下面来重点谈一谈，题主膝关节术后半年的力量锻炼。

术后半年，这个时候基本上所有动作都能做了，再根据题主实际情况，做的强度适合自己，不要出现明显的不舒服或者疼痛。

锻炼大腿，给大家推荐几个经典动作。

（1）第一个动作先不说静蹲，也不说深蹲，要说0—30度抗组伸膝。

很多人髌骨运动时向外太多，他们股四头肌外侧头远大于股四头肌内侧头，这样每做一次膝盖屈伸，髌骨都会“出轨”，你谁膝盖受力大不大，磨损不磨损，时间久了疼不疼。

这个问题，膝盖有问题的人，大部分跑不掉。

因为股四头肌内侧头主要功能是在30度以内参与比较多，所以训练动作是0—30度抗组伸膝。

每组15个，做四组。

在这里再说一下，髌骨轨迹异常，其实是髌骨软化、半月板损伤一个非常重要的原因，如果你有膝盖的问题，要格外注意。

（2）静蹲是一个很好的方法练大腿。

这也是很多骨科大夫会建议你做的动作。

但你练得对吗？这很关键。

具体练习方法：

a、 动作要领：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

b、 次数和时间要求：

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

c、 特殊注意：

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

注意：在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉。

（3）毕竟静蹲是静态的，静态的练习与我们平时动态的行为还是不同的，所以深蹲还是很必要的。

深蹲的细节就更多了！

深蹲做不对，相反对膝盖损害更大，还不如不练。这个以前已经分享过，大家可以点击查看

深蹲到底要不要超过膝盖？怎么蹲才正确？

（4）弓步蹲也是一个很好的动作。

以及你的力量增强了还可以单腿下蹲，负重单腿下蹲等等。

动作要做对。

（5）刚才说了，臀部的肌肉也很关键。

臀腿训练不分家嘛，所以一块练练。

关于臀部训练，我单独给一篇文章：

最后叮嘱，练完之后记得静态拉伸，每次30秒，拉伸两次。

不然，有一天，你又该咨询我康复的事情了......

大腿前侧拉伸

大腿前侧拉伸方法1

大腿前侧拉伸方法2

臀部拉伸

臀部拉伸

小腿后侧拉伸

小腿后侧拉伸

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