卷腹能增加腹肌厚度吗（让卷腹效果更好）

腹肌怎么练？100个答案得有99个告诉你要卷腹，另外一个估计也是仰卧起坐。卷腹之所以备受推崇，是因为如果你知道它的精髓所在，就一定明白它对于腹肌的锻炼是无与伦比的。

一、集中刺激腹部肌肉

有姑娘经常做仰卧起坐，久了发现屁股变宽了，本来就不是很挺翘的屁股显得更扁平。这是因为仰卧起坐会带到髋部肌肉，久了会影响臀型。卷腹则是集中训练腹肌，不用担心其他问题。

二、减少运动伤害

仰卧起坐对于颈椎、腰椎和尾椎的负担较重，动作做猛了很容易伤到这些位置。卷腹则主要通过腹肌的收缩来完成动作，只要动作正确，几乎不会造成运动伤害。

三、提高核心力量

很多卷腹的动作变化，在训练腹肌的同时也有着提高核心力量的作用。

今天咱们不讲最基础的卷腹动作，稍微加点难度，这样大家可以一上手就能感受到卷腹对腹肌的“虐爽”刺激。

一、悬垂卷腹

一般我们做悬垂卷腹有一个很难控制的难点，那就是身体的摇晃，借着身体摇晃倒是可以帮助完成动作，但是这种借力却使得训练效果不佳，往往手臂比腹肌先感到疲累。所以，让悬垂卷腹效果更佳，我们可以做出改变。

注意腿部动作

细节要点：

1.借助挂臂带。挂臂带的作用就是缓解手臂在悬垂时的压力，让我们在做动作时可以不用担心手臂比腹肌先力竭。

2.改变腿部动作防止摇晃。一般悬垂举腿身体摇晃是由于我们的髋部参与过多，髋部参与过多是因为下落轨迹过长。大家可以试试，同样做悬垂举腿，把腿完全放下再举起身体一定会晃动；而把腿下落至腰部再举起，晃动基本可以得到控制，因为轨迹短了，发力更加直接。

3.增强卷腹幅度。既然动作轨迹短了，那我们就要通过增强动作幅度来加强对腹肌的刺激，大家可以试着将膝盖举到肩膀的高度，然后慢慢放下，整个过程中完全是靠腹肌发力，可以明显感受到强烈的刺激。

二、绳索卷腹

不少朋友反应，健身房里看很多人都在做这个动作，可自己做却没什么感觉，到底是不是练腹肌的动作呀？腹肌没感觉的朋友应该是没有抓住动作的要点。

细节要点：

1.身体与绳索的距离。跪姿，大腿与地面垂直，此时双手可以抓住绳索在头部两侧，这个距离便是正确的距离。

2.下半身固定不动（问题主要出在这）。动作过程中，始终保持大腿和地面垂直，臀部不要前后摆动，虚握绳索，双手只是固定，不要去拽绳索，只靠挤压腹肌的力量完成卷腹动作。

三、反向卷腹

注意腿部位置

反向卷腹是针对下腹的卷腹动作，很多朋友下腹相对比较弱，做这个动作会稍感吃力，但是这的确是一个很好的刺激下腹的动作。

细节要点：

1.上背紧贴椅背，双手起到固定作用。

2.注意腿部动作（影响效果的关键）。下落时腿部不要完全伸直放下，大腿落到与椅背垂直的位置即可。因为如果腿弯曲放下并伸直，动作轨迹拉长，发力点会下移，腿部力量不足的朋友会先感到大腿前侧疲劳。

四、仰卧卷腹

仰卧卷腹下斜角度的效果比平板卷腹要好，因为可以动作幅度增加，动作过程中需要腹肌发力的时间加长，训练效果更好。

细节要点：

1.双手位置。一定一定不要抱头，因为抱头的话双手会通过把头往前掰来借力，这样就给了颈椎非常大的负担，十分危险。最好双手抱于胸前。

2.想象力。这里提到想象力是因为，有一个单从动作轨迹看不出的细节需要注意。看似是向前卷腹，实际操作中，脑子里应该想想象一个向上的力量，也就是挤压腹肌得到一个向上的力量把身体拉起来。有没有这一点动作的感受会很不一样，大家一定要注意。

虐腹之所要虐，就是因为需要靠相当强度的锻炼让腹肌感受到强烈刺激，从而让一块变成八块，虐得越狠腹肌越清晰，虐得花样越多腹肌越漂亮。干吧！别让你的腹肌太安逸，是时候展示出来了！

细节至上！追求健身细节之美！让我们一起打造自己的美好肉体！