平板支撑是怎么做到八个小时的（为什么你做平板支撑一点没瘦）

平板支撑几乎是大众人群接触健身的第一课。

由于这个动作简单，静态，对肌肉的力量要求不高，对肢体协调性要求也比较普通，因此大家都愿意从这项运动慢慢过渡到更加复杂的训练。

那么平板支撑到底能起到多大的健身效果，对身体有没有害处呢？我们简单的做一下分析。

首先说说平板支撑的训练效果。

这个动作运用到的肌群分布非常广泛。

我们可以清晰的看到，图中所有的标红肌群，都是平板支撑需要发力的肌肉范围。

它涵盖了从肩膀，胸大肌，腰腹核心肌群，大腿肌群以及小腿的肌群。

实际上，你的手臂肌群以及背部和臀部肌群也在做轻微的发力，以保持肢体的平衡稳定。

其次，平板支撑的单组耗时很长。

我们都清楚，在大部分健身项目中，用来衡量运动水平的参数通常是你可以负荷的重量，或者是可以完成的极限次数。

平板支撑是一个例外的存在，衡量平板支撑的参数是每组可以坚持的时间。

通产初学者单组30秒为及格线，进阶人士可以达到2分钟以上，有些高手甚至一次动作可以维持10分钟不变形。

那么，道理要说回来了：平板支撑到底会对日后的什么训练打下基础呢？

大多数人认为一定是力量训练。

而现实恰恰相反，平板支撑训练的越久，其实受益者是你的有氧训练。

我们先来看看有氧训练的特点：

1.全身发力

无论是跑步，游泳，还是跳操或者跳绳，几乎所有的有氧训练都是在全身肌肉的协同配合下完成的。这一点和平板支撑动作非常吻合。

2.训练耐力肌纤维更多

我们都知道运动中发展的肌纤维分为两种，分别是代表爆发力的白肌纤维和代表耐力的红肌纤维。

其中红肌纤维也被称作耐力肌纤维，是负责从事比较长时间低强度的劳动所用到的肌肉。我们的所有有氧训练，基本都在发展红肌纤维。

而平板支撑的强度和持续时间，恰恰符合了红肌纤维发展的环境。

3.呼吸循环

在有氧训练中一个重要的指标就是运动全程的摄氧量，而平板支撑同样对摄氧量有要求。

因此平板支撑作为力量训练，其实对于氧气的摄入以及在体内的循环代谢能力都有锻炼的效果。

综上所述，尽管平板支撑是一项严格意义上说的力量训练，但是它的模式，以及未来的服务对象的的确确是有氧运动。

可以说，一个把平板支撑训练认真做3个月以上的人，他的绝对力量并不会有显著的提升，但其长跑或者游泳的成绩相比之下提高却会非常迅猛。

那么，平板支撑对于身体素质的打造都是正面效果吗？

这也不尽然。

由于这个动作几乎全程在静态下完成，同时每次坚持的时间非常考量训练水平，因此人们常常要把注意力集中在“怎样把一次平板支撑坚持的更久”这个问题上。

那么由此引发的，各种错误变形的动作，以及负面效果也就接踵而至了。

我们来举几个比较常见的例子。

1.头部抬高

初级平板支撑训练者，常常要在对面的镜子中观察自己的动作，由此会养成一个抬头的习惯。

这样你的颈椎和整条脊柱就不会处于同一条直线上，同时斜方肌的上部会造成紧张的状态，是不对的。

2.含胸塌腰

塌腰是平板支撑所有错误里比较致命的一个。

由于现代人的工作姿态大都是坐姿，因此腹部核心力量不足是常态。在这种情况下，平板支撑累了会不由自主的腰部下塌。

这个姿态下腹肌全部打开会比较省力，但是所有的身体中部重量会集中在腰椎上，腰椎不好的人群会加重不良倾向，时间久了也许会形成腰突的前兆。

至于肩胛骨不固定，大都是由于肩袖肌群力量薄弱造成的。

肩胛骨打开的姿态会让胸大肌纤维收紧发力，减少手臂和肩部的负担。

但问题在于，这个姿态保持久了，就会有圆肩的倾向，矫正起来还是会花费很多时间金钱。

3.手指方向错误

一些初学者由于没有掌握动作要领，会把双手呈现出一个内八字的趋势。

而这样的动作，不但增加了小臂肌群以及肱三头肌的负担，也会让腕关节和肘关节的发力角度产生不自然的变化。

久而久之会出现类似腱鞘炎的风险。

4.身体和躯干的角度过大

这种姿态下的平板支撑动作，身体和躯干的角度会大于90度。

于是造成一种手掌往前推，身体向后移的视觉效果。

这样就会把过多的压力集中在上背部肌群，以及肩部三角肌部分。

要知道，三角肌是人体负担比较重，而且其守护的肩关节活动范围是全身最大的一个关键，这样很容易造成肩袖肌群的劳损。

正确的动作应该是双臂垂直于地面，并且动作相对放松。

一个标准的平板支撑动作要点如下图所示

双臂自然下垂

头，颈，背，腰，臀，腿位于一线

核心肌群用力缩紧

双腿伸直并且双脚后蹬地

这样的动作，才可以造就一个良好匀称的身材。

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