训练后第二天疲惫还能不能练（受伤期间的训练）

所谓的运动损伤是指运动员在训练、比赛过程中引起的肌肉、骨骼等组织的损伤。从运动训练的角度出发，运动员要想出成绩，就要不断地施加运动负荷，这个过程难免出现运动损伤。

特别是对于长期坚持大运动负荷训练的马拉松运动员，在大跑量和大强度的双重压力下，运动损伤时常发生。因此，职业运动员也都成了半个“医生”。

​当然，从运动医学的角度出发，积极主动预防运动损伤，以及重视运动损伤期间的康复训练手段，为运动员再次迎来运动巅峰将起到决定性的作用。

​接下来和大家分享一下“运动损伤”期间的训练，应该怎么练？当然，讨论此话题之前，我们首先要梳理一下“运动损伤”的主要原因：

跑步“运动损伤”主要原因

第一，训练方法不科学。

​所谓训练方法不科学不仅仅包含了训练内容安排不科学，也包含了训练时机安排不科学等。例如：在训练内容安排上，对于一个入门跑步小白，没有高质量的耐力训练做基础，直接安排大强度间歇训练，必然就会出现问题。

​同样，在训练时机安排上，当运动员竞技状态不佳时，依然追求大运动负荷训练，不仅很难达到高质量训练效果，受伤的隐患也更大。

第二，运动负荷超标。

​在运动训练中，没有负荷刺激，就没有高质量的训练效果。但是如果运动员长期进行大运动负荷训练，必然会带来深度身体疲劳。

​随着身体疲劳的积累，运动员在训练中会反应迟钝，精力不集中，技术动作变形、不协调，情绪上也不由自主地出现“厌跑”，在这样的状态下，如果不及时进行身体调整，继续增加运动负荷，不仅训练效果很差，也很容易出现伤病。

第三、热身拉伸不充分。

​跑前热身的目的不仅是为了刺激心肺功能、激活肌肉弹性，更是为了降低运动损伤风险。跑后拉伸的目的是为了让肌肉得到放松，从而缓解肌肉僵硬、疼痛。

​跑后如果不及时拉伸，会导致肌肉紧张，弹性下降，使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，身体疲劳变慢，这样就容易引起疲劳积累从而引发运动损伤。

​除此之外，运动员先天耐力水平、速度水平、核心力量、跑步技术、身体柔韧性等运动类型上的不同，出现受伤的概率也会存在高低。当然，日常训练环境的合理选择也很重要。比如：运动员长期在公路、石板路上训练，就会给脚踝、膝关节等受力部位带来较大的冲击，加大出现运动损伤概率。

“运动损伤”期间，练什么？

首先，训练内容结合专项特点。

​康复训练的核心思想是尽可能保证运动员在“受伤”期间的运动能力不出现断崖式下滑趋势，从而保证运动员身体康复后，第一时间进入周期系统训练。

​基于以上观点的认识，那么就要求康复训练过程中的训练内容依然要围绕着专项训练内容做文章。比如：对于马拉松运动员，如果康复训练期间只进行核心力量训练，那么运动员的耐力水平和心肺功能就会持续下降。因此，除了核心力量训练之外，还增加一些自行车、游泳等可以保持耐力水平的练习项目。

其次，练习手段不能刺激“受伤”部位。

​康复期间的训练原则：除了结合专项训练特点，还有就是训练内容和练习手段以不刺激受伤部位为原则。通常，在运动员出现运动损伤，或运动能力比较薄弱的时候，去安排刺激性比较大的训练内容，一旦超过肌肉群自身最大成承受能力，必然会出问题。例如：大众跑者出现膝关节、跟腱、胫骨骨膜炎等运动损伤，只能被迫停止跑步，开始通过加强核心力量训练来保持自己的运动状态，这一点非常好。

​但是，在核心力量训练内容安排上，部分跑者依然会选择一些：蛙跳、跨步跳、后蹬跑等对“受伤”部位刺激性比较大的练习内容，从而有可能导致“二次”运动损伤。

​因为，“运动损伤”期间的训练安排不能随心所欲，依然要遵循科学训练原则，依然要保持周期训练的完整性，既不能完全懈怠训练，也不能过于求成。

总之，运动损伤是运动训练中的正常现象。

​刘翔、姚明、邢慧娜等职业运动员在较长的运动生涯中也都经历过多次“训练-受伤-康复-训练-受伤-康复”的循环过程。因此，对于大众跑者而言，为了尽可能降低受伤风险要做好以下三点：

​第一，对自身运动类型的认识和了解。例如：体质比较弱和恢复能力比较慢的跑者，就不能追求大运动负荷训练模式，而是要采取“巧练”训练模式。

​第二，对马拉松项目的认识和了解。马拉松属于超长耐力项目，对于运动员耐力、速度、力量等综合运动能力要求很高。因此，在训练的过程中不仅要保证训练内容的全面性、多样性，还要严格执行循序渐进训练原则，不能急于求成。

​第三，对个人未来运动发展定位要准确。大多数大众跑者热爱跑步的目的无非就是为了锻炼身体，交交朋友，缓解生活压力等，因此在训练过程中不能把自己当成职业运动员去“练”，还是要给自己一定的弹性空间，从而让自己一直在快乐、健康的氛围中成长，这也更能感受到跑步的真正乐趣。