杂粮饭有啥杂粮做（自己在家做杂粮饭）

对于不少南方的朋友，可能都习惯了吃白米饭，有时还追求越精白越好，可这两年却听说要多吃点杂粮饭才健康。

那么，杂粮饭和白米饭在营养上有什么不同吗？自己在家做杂粮饭，如何搭配才好？对于儿童和老人来说，吃杂粮饭需要注意些什么，又有哪些人不适合吃杂粮饭呢？

杂粮一般是指除了稻米、小麦以外的粮食，包括玉米、高粱米、小米、荞麦、大麦米、莜麦、薯类、豆类等。

这里不得不提一个概念——全谷物。

1.精白米 全谷物

精白米和全谷物的搭配比例通常为2:1或1:1。

例如，2份大米和1份小米，做成大米小米饭。

2.精白米 全谷物 杂豆类

精白米、全谷物和杂豆类的搭配比例可为2:1:1。

例如，2份大米、1份黑米和1份红小豆，做成黑米红豆饭。

3.精白米 全谷物 薯类

精白米、粗粮和薯类的搭配比例可为2:1:1。

例如，2份大米、1份高粱米和1份紫薯，做成高粱紫薯饭。

4.精白米 全谷物 杂豆类 薯类

例如，3份大米、1份薏米、1份红小豆、1份红薯，做成红豆薏米红薯饭。

另外，如果希望杂粮饭吃起来更加的香甜美味，还可以适当加入花生、芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。

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儿童少年请注意这些：

我们平时说的儿童少年，可分为2-5岁学龄前儿童和6-17岁学龄儿童少年两个阶段。与成人相比，2-5岁儿童对各种营养素需要量较高，消化系统尚未完全成熟，咀嚼能力仍较差，如果吃太多粗杂粮，容易引起消化不良，有些粗杂粮还会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收，对儿童的生长发育不利。

6岁儿童进入学校教育阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人，消化系统结构和功能还处于发育阶段，如果长期过多的吃粗杂粮，会导致营养不良，甚至影响生殖能力。

因此，不建议儿童少年（特别是体弱的）吃太多杂粮饭，每次以不超过1碗为宜。

老年人请注意这些：

老年人通常指65岁以上的人群。相比中青年人，老年人身体功能可出现不同程度的衰退，如咀嚼和消化吸收能力下降，如果长期吃太多杂粮饭等高纤维的食物，会使得蛋白质、脂肪摄入减少，微量营养素缺乏，容易出现营养不良、贫血、骨质疏松等问题。

老年人吃的杂粮饭要尽量做得细软，例如把杂粮碾碎成粉末或细小颗粒（如玉米渣），而且不要在晚上吃太多薯类，以免腹胀或胃食管反流而影响睡眠，同时根据自身实际情况，适当调整吃杂粮饭的量。

《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类，50-100克的薯类，具体食用量最好因人而异，特别是对于那些有胃肠道溃疡、炎症性肠病等疾病的人群来说，应适当减少杂粮饭中杂粮的比例，以免粗糙的杂粮加重病情。

参考资料：

1.吴朝霞，丁霞.杂粮的营养价值及杂粮保健食品的开发和应用.《园艺与种苗》, 2001, 21(5):48-50

2.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.人民卫生出版社

作者：刘萍萍，国家高级营养师，高级健康管理师

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