户外登山食品清单（户外背包客最喜欢的高热量户外食物和能量分析）

很少有人能够很自信地说我解决了徒步时候吃的问题，即使是有些资深的驴友，虽然脚下已经丈量了万水千山，但是对徒步户外的时候吃什么还是懵懵懂懂，或者会经常感觉处于饥饿状态。但是吃的问题又是非常个性化的，和人的体重、去的地方的温度、负重的大小、个人的口味高度相关。

举个例子：在一周以内非恶劣环境徒步，每天0.6kg脱水食物是完全足够的，它能提供2000-2400大卡的热量，虽然不够弥补能量消耗的缺口，但是有体脂支撑。如果徒步超过一周，那么可能从第七天开始把食物需要增加到800g，也就是能提供2800-3200大卡的热量，否则你还按照原来的定量就会经常感到饥饿，如果超过3周，可能每天应摄入4000大卡，也就是1公斤食物。而对攀登珠峰的人，每天即使吃2公斤都不嫌多。所以户外运动，吃的问题真的是非常重要的。

登珠峰的人的胃口都好大

一、户外徒步活动中人体消耗的能量分析

人体的消耗包括基本热量 运动消耗，人体每天消耗的基本热量按体重×30卡/kg来计算

男性约2000-2400卡、女性约1500-2000卡。

人体热量消耗情况

运动消耗的能量计算：

主要户外运动方式每小时消耗的热量（Mets系数 × (体重 负重) = 卡路里）

人体每天可以消耗的热量极限是4000卡左右(基本热量的两倍)，超过了就会感到极度疲劳且体力不容易恢复。

去掉休息时间，每天可平地徒步6~7小时，低海拔登山4~5小时，高海拔登山2~3小时。正常天候每天低海拔可行进25-30km，高海拔10-15公里。

虽然户外运动的情况各有不同，但我们本可以划分为三种情况：

• 低消耗模式：2000-2400大卡/日，500-600克干食
• 中消耗模式：2800-3200大卡/日，800克左右干食
• 高消耗模式：约4000大卡/日，1公斤左右干食

现在再引入影响能量消耗的几个因素：

• 环境—冬天吃得比其他季节多，寒冷天气下消耗热量增加。例如在6-8月份的鳌太穿越，按“低消耗模式”准备食物问题不大，但到10月以后甚至是冬季，选“低消耗模式”就不太现实，这时候应该选择“中消耗模式”。
• 路况—直接影响运动量，是缓坡多还是陡坡多，甚至是没有路？
• 线路长度—每天计划走多少？走多少天？走3天和走10天以上完全是不同的概念。如果徒步超过一周，从第七天或者第八天开始还是按照低消耗进食，那么就会感觉到饿了。很不幸的是，许多人在这个时候偏偏因为食物短缺而开始控制饮食，导致了体力骤降。如果从第七天开始，进入“中消耗模式”，搭配以合理的营养结构，这时候你会变成一台徒步机器。
• 个人身体素质，如果你是运动员，基础代谢就会比普通人高。高个的人能量消耗也会大很多，所以没有办法有个大家都能用的食物列表，食物列表都是私人定制的。
• 运动类型是什么？是徒步，还是探险 ，或者登山？相比下徒步的消耗最少，特别是轻量化徒步，一个60公斤左右的人走1周内的徒步线只需要准备500g/日的食物；传统重装徒步会增加能量消耗，但前几天反而会降低食物的摄入量，这和过度能量消耗导致的食欲不振有关。高原上煮和烧都不太方便，需要的炉具要轻而且容易点燃，对食物也很挑剔，关于炉具的选择，可以参考：户外露营炉具种类、优缺点、使用心得方面的超详细攻略（6000字）

即使带了正确的食物，营养搭配也比较科学，还要知道怎么吃才是最合理的。比如很多人把花生米和牛肉干当作路餐吃掉，这是极不科学的，因为牛肉干只能为你带来饱腹感，并不能很快提供能量，相反，它会增加消化系统和肾脏的负担，让人感到疲劳。早餐、午餐和路餐应以碳水化合物为主，例如米、面、糖，它能迅速地提供能量，使得你有充沛的精力行走。到了晚上应多吃一些蛋白质和脂肪，它们可以帮助你在睡眠中恢复疲劳的肌肉，并缓慢释放能量，助你度过漫长寒冷的夜晚。

如何保证食欲？

不仅营养比例要分配好，口味也要分配好，菜谱最好每3天循环一次，这样才不会吃腻。另外要吃一些富含纤维素的食物，如脱水蔬菜和脱水水果，善待你的消化道。

二、选择轻量化的户外食物

食物中含有糖类、脂肪、蛋白质、水、无机盐、维生素六类营养物质，其中能为生命活动提供能量（热量）的是糖类、蛋白质、脂肪。人体所需能量主要来自糖类（包括淀粉）的分解，与人的生长发育及受损细胞的修复和更新有关的物质是蛋白质，备用的能源物质是脂肪。

户外食品轻量化的四个原则：

1、带干的、不带水份的 —— 保质期长，不会冻结

2、带没有包装或包装轻薄的 —— 包装不能吃，会破坏景色

3、带热量密度大的 —— 同样多的热量，重量也更轻

4、可以直接吃或煮食方便的 —— 省气罐啊，也能减重

人体每天消耗的热量，60~65％来自碳水化合物，20~25％来自蛋白质，10~15％来自脂肪。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。

徒步食物

所以户外运动中，首要补充的是碳水化合物，主要来自于谷物类食物。

• 谷物类：（以下的数字的单位都是 卡/100克）

100g谷物类干粮能提供300~350卡的热量。

• 干果类：

含油量高，热量密度比谷物类高许多，适合当零食，每天50-100g。

松子仁670、核桃仁620、榛子600、葵花籽仁600、腰果590、花生仁580、杏仁520、栗子350

• 果脯类：

含糖量高，热量与谷物类差不多，也适合当零食，每天50-100g。

干枣蜜枣350、葡萄干340、果脯330。

冻干水果

• 肉脯类：

高蛋白的有牛肉干550、奶粉480、猪肉松440、豆奶粉420、鱼片干300、虾干250。每天100g。

鱼片干、虾干热值小，是因为脂肪含量少，几乎都是蛋白质。

• 高膳食纤维：

主要是脱水蔬菜，比如万年青菜干（万年青是一种菜），用沸水泡一泡就可以吃，一包可以吃一二十天。

脱水万年青

• 巧克力类：

黑巧克力520，补充体力的好东西，每天50-100g。

可可粉是巧克力的原料，建议带原味的全脂或中脂可可粉（含可可脂和可可豆的一些独特的营养成份、热量高），可以和奶粉、豆奶粉一起冲着喝。能量棒基本上就是包了一层巧克力的压缩饼干。

• 干粮类：

90军用压缩干粮460，做早餐、路餐都合适，主要用来应急。

• 不建议携带的食物：

普通饼干容易碎，所以不太合适。

膨化食品，太占地方。

火腿肠、方便面，太多添加剂，不太健康。

卤食熟食在寒冷的地方还行，热的地方容易坏，一不小心放在包里坏了就麻烦了。罐头类、真空包装类包装重，而且和卤食熟食一样，由于水份含量大，低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。

三、一个户外餐谱案例

下面是一个轻量化户外用餐搭配的案例，较好地平衡了热量和口味等方面的问题，当然不一定适合所有人，可以作为一个参考。

早餐碳水为主：即食麦片70g，奶粉/豆奶粉30g (1小包)

午餐碳水 高蛋白：面饼或者（100g）、牛肉干50g

晚餐碳水 蛋白质和脂肪：米饭或者土豆粉100g、牛肉干50g、脱水蔬菜、紫菜、榨菜、黄油

零食：巧克力50-100g、葵花籽/花生/杏仁/芝麻糖/奶糖/干奶片50-100g、冻干水果 50-100g适量维生素片

以上合计每日食物量550-700g，大致可以提供2200-2800卡的热量，适合体重60kg 负重15kg每日徒步6小时。

另外在携带90压缩干粮500g（热量2300卡、够三到四餐）作为补充应急，经常吃肯定受不了。

冻干果蔬

这样一周7日的食物携带量是4~5kg，比每日1kg的标配减重不少。一旦遇到受困缺粮情况下，对食物要重新分配，每天最少补充1000卡的热量，差不多250-300g各种食物，减少行动，等待救援。

四、总结

1、热值最高的干果、牛肉干、腊肉、巧克力和奶制品可以多带一些，对轻量化携带食物有极大帮助。

2、煮食时间短、开水一冲就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麦或炒熟的米粉、面粉，省气罐，也能帮助减重，即食土豆粉是非常好的高原食物。

最后啰嗦一句，一定是携带脱水食物的，脱水食物可以自己制作，也可以购买，并用密封袋重打包，将轻量化和环保贯彻到底。

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