怎样改善小腿外翻和膝超伸(膝过伸是什么情况)
通过一个人的体态来展现出气质,正常情况下,从侧面看耳垂、肩膀、臀部和膝盖以及脚踝在一条直线上。但不良的生活习惯就会诱发各种体态问题,如骨盆倾斜、驼背以及头颈部前移,除了影响气质外,而且也会损害机体健康。站着或行走时膝关节向后反弓,膝关节伸展角度大于5度,则被判断为膝过伸,没有及时纠正可影响全身多个部位。
1、小腿变粗
膝过伸时小腿后侧的排肠肌就会过度发力,造成筋膜过度紧绷,久而久之造成小腿变粗。
2、骨盆倾斜
膝过伸易造成体态代偿,如骨盆倾斜、髋关节过度屈曲,从而导致腰痛和足跟疼痛。
3、走路更累
为能维持身体平衡,身体重心就会前移,前脚掌和足弓内侧过度发力,从而导致功能性扁平足。
4、膝关节疼痛
膝过伸易造成膝关节韧带和关节囊松弛,导致半月板和脂肪垫易出现劳损。
如何判断是否出现膝过伸?自然站立时膝关节明显向后反弓;站立时骨盆习惯性地向前移;穿平底鞋时,感觉支撑点集中在脚掌内侧和前脚掌,只要占了其中2条就说明出现膝过伸。
1、箭步蹲
大腿后侧肌肉和臀大肌力下降者适合练习箭步蹲,具体的方法是腰背部挺直,核心肌肉收紧,一条腿向前跨出,下蹲的时候大腿跟小腿垂直且维持三秒钟,然后再换另一条腿。每次练习一分钟,一天练习3~5次左右。
2、站姿弹力带抗阻力
首先端正好站姿,一条腿向前迈出,膝盖附近绕过弹力带,对抗弹力带弯曲膝盖,腿部伸直时维持三秒钟且放松,两腿交替着进行。
3、靠墙静蹲
大腿前侧力量较弱者可选择靠墙静蹲姿势,具体的方法是后背紧贴着墙面,双脚向前迈出一步后下蹲,使得大腿和小腿间夹角大于90度,一次约一分钟,一天做3~5次。
4、倒退上楼梯
倒退上楼梯时,膝关节不易达到过度伸展位,能培养膝关节正常位置感觉,一次约50个台阶,一天进行3~5次。
5、足底筋膜放松
网球沿着脚跟逐步滚到前脚掌,在大面积滚动,最后重点滚压痛点,一次约5分钟,一天约2次,这样能让足底筋膜得到伸展,减轻足部支撑不足所造成的膝过伸。
温馨提示
关节囊松弛,膝关节韧带受到损伤,大腿前后两侧肌肉力量不平衡,踝关节背屈不足等都会诱发或加重膝过伸,因此应通过以上训练方法来促进膝关节周围肌力平衡,提高膝关节稳定性,不过必须长期坚持下去才能看到效果。又或是借助器具,如矫形鞋和矫形器,前者是垫高脚后跟,使得胫骨和膝关节向前倾斜,这样能减少膝关节伸肌力臂长度;后者以膝关节或踝关节矫形器为主,避免膝关节过度伸展。平时运动时应注意保护膝关节,防止膝关节过度伸展,尤其是对膝关节有冲击力的跳跃运动。
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