吃的粗粮为什么血糖还是那么高（吃了粗粮血糖不降反升）

全世界都在推崇吃粗粮。

因为粗粮不仅膳食纤维多、饱腹感强，还能减肥、降压，甚至抗癌。

有些血糖偏高者听说吃粗粮能降糖，顿顿吃粗粮，但最后血糖不降反升，还伤了胃，这到底是怎么回事？

案 例

王大爷有3年糖尿病病史，自从患病后开始注意饮食，也加强了锻炼，血糖控制的比较稳定，也没有出现并发症。

但半个月前，看电视得知吃粗粮可以降低血糖后，一日三餐不吃白米饭，都吃起了糙米、豆类等粗粮，也时不时吃点粗粮饼干、粗粮粉，几天后却出现胀气、食欲减退、反酸等症，血糖也升高了不少！

不止是王大爷，生活中其实有不少人觉得吃粗粮就万事大吉了，这是不对的。

粗粮和细粮中都有确定的糖分——碳水化合物多糖。

在等量的情况下，粗粮和细粮的含糖、含淀粉及热量是一样的，不存在粗粮含的热量更低的情况。

也就是说，如果吃粗粮的量超过人体实际需要的话，一样会长胖。

更何况，吃粗粮的辅助降糖作用，是相对于吃细粮而言的！

在血糖高的时候，我们提倡大家用粗粮来替代一部分细粮。这是因为粗粮里含有一定量影响糖分释放和吸收的物质，这些物质使得吃了粗粮后的血糖，上升幅度会小一点。

同样的，我们推荐糖尿病人吃粗粮是因为粗粮升糖指数小，但是想要通过吃粗粮降低血糖是错误的。

所以有些人因为这个误区而多吃粗粮，结果不仅降不下血糖，还会升高血糖和长胖！

【建议】粗粮对消化系统要求高，胃排空慢，粗粮在胃里时间长，则容易反酸烧心，所以我们吃粗粮要适量。

任何有益身体健康的食物，吃多了、吃错了都可能适得其反。避免以下5个误区，吃粗粮才能更好的辅助降低血糖。

1

用粗粮制品代替粗粮

粗粮细做，不仅可能导致粗粮的优势、营养丧失，而且可能带来一些麻烦：

有些为了让粗粮口感出众、粗而不糙，往往添加了很多的糖分、奶油、人造脂肪，又打着粗粮的旗号，让人觉得吃这些很安全又有营养，其实是错误的。吃这一类粗粮制品往往会摄入过多的油脂、热量；

还有人用粗粮做的主食进行煎炸，这些都是不正确的吃法。

【建议】在粗粮的吃法上，蒸着吃最好。

2

粗粮吃得越多越好

粗粮吃得过多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至有些人因为只吃粗粮，而造成营养不良。

【建议】粗细搭配，每天50克粗粮（50克是指生重，即粗粮煮熟之前的重量）

3

觉得一种好就天天吃

单一的食材无论多营养，也难以达到营养均衡。因此在粗粮的选择上不宜过分单一。

【建议】粗粮选择多样化，比如玉米碴、荞麦、莜麦、燕麦、高粱米、小米等。

4

多吃粗粮，却不多喝水

粗粮因为膳食纤维多，所以饱腹感特别强。但是粗粮中的纤维素需要有充足的水分来使其膨胀、溶解，因此在吃了粗粮以后，千万别忽略了喝水。否则不仅难以消化，还可能引发便秘。

【建议】喝水重在少量多次。2016版《指南》对日常饮水的推荐量为7-8杯（1500-1700ml）。

5

人人都吃粗粮

老年人、 胃肠功能较弱者、 消化系统尚未发育完善的婴幼儿和儿童等都不适合吃太多粗粮。

这是因为这类人群消化吸收功能弱，吃太多粗粮会增加胃肠负担。

【建议】对于肠胃不好的人，建议适当减少一些粗粮的量，达到 主食的三分之一 左右即可。

对大多数人来说，科学、适当地吃一些粗粮，是有益身体健康的。

1

促进代谢，改善皮肤

精白米面在反复的加工过程中，会损失B族维生素、膳食纤维、矿物质等营养素，甚至市面上的一些香米中B族维生素含量近乎为0。

粗粮中的B族维生素，是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质，可以辅助预防肥胖、高血脂等慢性病；同时，B族维生素对保护皮肤黏膜，提高皮肤修复功能也有很好的作用。

2

改善肠道环境，排出有害物

我国居民基本存在膳食纤维严重摄入不足的情况，是富贵病高发的重要因素，而粗粮富含膳食纤维。

膳食纤维，有很强的吸水性，又能促进肠道蠕动，对促进食物消化吸收、缓解便秘都有很好的作用。而且还能吸附并排出重金属等有毒有害物质，从而改善体内环境，降低肠癌、乳腺癌等癌症。

3

改善血液环境，降低心血管疾病

一方面，膳食纤维可以增强饱腹感，且热量较低，有辅助减肥的功效，从而减少与肥胖相关的心脑血管、癌症等慢性疾病，

另一方面，膳食纤维能快速排泄胆固醇，从而辅助降低血脂、血糖，改善动脉硬化等血管病变。

4

预防、改善高血糖

高膳食纤维饮食能延缓胃的排空时间，也能抑制胰升糖素的分泌，可以减慢对糖的吸收，减少对胰岛β细胞的刺激，从而增高周围胰岛素受体的敏感性，辅助降低餐后血糖。

也有研究发现，高纤维饮食可以增加Ⅰ型糖尿病患者单核细胞上胰岛素受体的结合，进而减少胰岛素的需求量。

粗粮一直以来都是人们眼中的好食物，特别是对于患有高血压、高血脂、高血糖的人群来说，粗粮是非常利于健康的选择。但在食用中，也一定要注意方法和用量~

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