一日三餐到底该怎么吃（如何让自己吃得科学）

作为一名业余的美食博主，刚开始分享美食只是为了自己的兴趣爱好，用家常的食材，简单的烹饪，做出自己和家人喜欢的食物，那是快乐与满足的。

一日三餐对于我，是治愈的，以前追求的是色香味俱全，现在更在意的是在不放弃美味的同时，如何让自己和家人吃得科学，吃得健康。两年前，一场突如其来的大手术，让我再一次深刻地体会到健康的重要性，从那之后，遵医嘱，按时吃药，定期复检，还有在同学的推荐下，开始学习营养学的相关知识，做自己健康饮食的营养师。

在开始之前，我们必须配备一本书——《中国居民膳食指南2022》，学习构建平衡膳食模式的基本准则，弄明白自己每天大概要摄入多少能量，转换为食物，一日三餐大概需要的食物种类与质量，在此基础上，将食材转换为自己喜欢的美食，我们可以吃香喝辣的，并不是一提营养就只能白煮与清蒸，也就是我们要爱吃会吃懂吃，而且还得会做菜。每天，我们大概吃的的食物种类与量，可以根据《中国居民平衡膳食宝塔2022》的指引：（1）水1500-1700毫升；（2）谷类200-300克，薯类50-100克；（3）蔬菜类300-500克，水果类200-350克；（4）动物性食物120-200克，每周至少吃2次水产品，每天吃1个鸡蛋；（5）奶及奶制品300-500克，大豆及坚果类25-35克；（6）盐<5克，油25-35克。

家里还必须配备厨房秤与体脂称，前者让我们清楚每天吃得食物大概有多少，后者让我们知道我们要维持身体的新陈代谢所需的能量，还有各种营养素。作为潮汕家庭，一日三餐里，最容易超过标准的就是动物性食物，用厨房称过一下，100克肉有多少，一个鸡腿的肉就已经不止100克了。

一日三餐里，最容易达到科学饮食要求的是早餐，牛奶、鸡蛋、粗粮、蔬菜与水果。对于上班一族来说，蔬菜可以选择可存放、可生吃或者易煮的西兰花、番茄、黄瓜、花菜。午餐，尽量减少外卖的次数，带饭上班或者选择饭堂，选择少油低盐的食物，远离各种酱汁。

晚餐是最容易超标的一餐，辛苦劳作了一天，总得吃点好的，这时就需要定量烹饪，计算好全家人大概需要的肉量，不要为了避免浪费而让自己吃得太多。晚餐的量可以少一些，但品种可以多一些，我们不能为了健康与营养，牺牲自己的口腹之欲，让自己吃得快乐，心情愉悦也是养生。

♨早餐 蒸红薯、煮鸡蛋、煮西兰花、荔枝、黄皮果、纯牛奶、豆酱姜（560kcal，7种食材），

（1）谷类薯类（主食）：红薯200g（172kcal）；

（2）蔬菜类：西兰花80g（28kcal）；

（3）水果类：黄皮果50g（20kcal）、荔枝100g（71kcal）、姜10g（5kcal）；

（4）动物性食物：鸡蛋1个50g（70kcal）；

（5）坚果奶制品：纯牛奶250毫升（195kcal）

♨午餐 薄壳米炒饭、炒油菜、番石榴（486kcal，4种食材）

（1）谷类薯类（主食）：米饭180g（209kcal）；

（2）蔬菜类：油菜200g（28kcal）；

（3）水果类：番石榴1个100g（129kcal）

♨晚餐 红烧乌耳鳗、豆酱炒麻叶、豆腐煮肉糜汤、杂粮饭（569kcal，6种食材）

（1）谷类薯类（主食）：杂粮饭150g（211kcal）；

（2）蔬菜类：麻叶150g（109kcal）；

（3）动物性食物：鳗鱼60g（109kcal）、猪肉30g（43kcal）；

（4）大豆及坚果类：豆腐100g（84kcal）、香菇（干）5g（14kcal）

【一日三餐营养分析】

今天的饮食摄入为1615kcal，比基础代谢的1515kcal多了100大卡，但由于有运动消耗的149kcal，饮食还算平衡。菜单整体评价优秀，但全天的蛋白质含量还是偏高，水果吃得太多。

对于爱吃水果的我，健康饮食的习惯已经养成，以前吃荔枝我是论斤的，现在吃荔枝是论个人的。